Yoga: yangilar uchun Morning murakkab. Mashqlar va tavsiyalar

Yoga - ertalab, kunduzi yoki kechqurun bir majmui, u sport faqat bir xil emas. Aslida, u , qadimgi hind falsafasi nazorati ostida tanasi, ong va ruh saqlab qolish uchun. Ushbu buzilishiga barcha uch, boshqa har qanday yo'llar bilan erishish qiyin uyg'unlik va ma'rifat erishish, hissa.

yoga foydalari

uyda bo'lsin manfaatli yoga savol haqida ko'p fikr? Morning murakkab afzalliklari ko'p bor, asosiy bo'lgan quyida keltirilgan:

1. tana sog'lom, kuchli bo'ladi, moslashuvchan sotib. muntazam sinflar so'ng har bir kishi avval erishish mumkin emas, qaysi moslashuvchan his. yoga mushaklari va ligaments yanada elastik bo'lib va bir oy avval mumkin emas edi, bir Sayti muzqaymoq uchun ruxsat berilsa.
2. Kafolatlangan dam. Aql dinlendirir, barcha keraksiz va bezovta fikrlari tark. Bir necha sessiyalar keyin tanasi stress va har qanday tashqi turtki chidamli bo'ladi.

sinflar boshlash uchun qanday

Yoga - uskunalar pul sarflash kerak emas ertalab mashqlar dasturi. mashqlar bajarish uchun, faqat qulay kiyim va suzuvchi sirt kerak. Xona eng mos harorat, keng tanlangan bo'lishi kerak. sinflar uchun maxsus musiqa Agar dam olish uchun va barcha keraksiz fikrlar boshidan olib tashlash uchun yordam beradi.

boshlanuvchilar uchun mashqlar

Yoga (yangilar uchun ertalab murakkab) har bir kishi uchun zarur. Agar asosiy mashqlar bajarish bo'lsa, ijobiy zaryad va kuch kun davomida tark qilmaydi. Va hatto eng yoqimsiz xabar yanada oson va dushmanlik holda olinadi.

eng oddiy yoga, ertalab yoki kechqurun murakkab birinchi ijobiy natijalar olish uchun etarli bo'ladi 4 mashqlar, deb:

1. oyoqlaringizni elka-kengligida turgan tomoniga, oyoq va tana bir yo'nalishda kengaytirish. So'ngra oldinga cho'zilgan qavatda va qurol uchun tana parallel quyidagicha.
2. Yana, vertikal joy, lekin oyoqlari sal kengroq biridan. qavatda eng pastga qo'llari. bosh pastga erishish va dumg'aza kerak - yuqoriga.
3. oyoq oldingi holatiga zohiran qaytarilur va qurol (bir-biriga parallel bo'lishi yoki palma ulashingiz mumkin) tiriltiriladigan. So'ngra oyoq o'ng burchak shakllantirish uchun Fotima turishdan emas, tizzalari bukilib etiladi.
4. yakuniy holat - dam. Buning uchun siz faqat bir butun tanasi to'g'ri gorizontal chiziq shakllantirish, erga yotib, va kamida 3 daqiqa davomida dam olish uchun zarur.

nafas olish mashqlar

o'z ongi bilan ulanish uchun yordam beradi yangilar uchun Morning kompleksi - yoga nafas. ichki ongni o'zlashtirish so'ng, har bir kishi fikr nazorat va qiyin vaziyatlarda xotirjam qolishi mumkin bo'ladi.

1. Tahoratning. Bir darajali holatda turgan, yuzi keng tabassum aks ettirgan, keyin burun yordamida chuqur nafas olib, va kerak, kichik qismlarga og'iz orqali nafas.
2. ovoz rivojlantirish uchun. o'tkir va tezkor ekshalasyon - nafas olish burun orqali bir xil holatda, keyin keng ochiq og'zi orqali.
3. Morning. Nafas Yoga - mashqlar accomodating ertalab bir to'siq uyqu qutilish uchun. mot tekis Buning uchun, eng ko'p muskullar achchig'ini. Uning oyoq barmoqlari ustidan chiqayotganini, chuqur nafas, albatta, va 3-4 soniyadan keyin, piyoda yana og'a - to'liq Ekshalasyonun.

Evening murakkab

Usual ertalab murakkab erkaklar uchun yoga kechki variant bilan almashtirilishi mumkin. Bu tez-tez kuchli jinsiy erta tongda hech narsa qilish uchun juda dangasa bo'ladi. mashqlar juda oddiy, shuning uchun ular osonlik bilan har bir amalga mumkin.

1. to'g'ri va bir xil, uning qo'llarini yuqoriga cho'zib, siz orqa bilan, to'g'ri turgan, siz asta-sekin stulga o'tirib, xuddi, oyoqlari egilib kerak. Biz, taxminan 30 soniya davomida bu holatda ushlab keyin 10-20 soniyadan keyin yana bir marta takrorlash uchun harakat qilish kerak.
2. qavatda o'tirgan, oyoqlari jamlansa, va tizzalarini o'stirilgan. qo'llari yordamida qavatda off oyoqlarini olib kerak bo'lmasdan, qaytib erga tushib qolishi kerak. bir daqiqa tavsiya, keyin 4-5 marta takrorlang Yolg'on.
3. o'rnini boshlab - tik, oyoqlari elka biridan kengligi. qo'lida ajrashgan qo'llar, oyoqlar bir yo'nalishda o'girilib, va bir oyog'i to'g'ri burchak qadar o'ralgan. So'ngra bir qo'l qavatga tushib, va ikkinchi aniq yuqoriga yuborilishi lozim. mashqlar 5-6 marta bo'lishi kerak takrorlang.

Hatha yoga

yana va yana shunga o'xshash hatha yoga qizlar ertalab belgilangan. Axir, bu mashqlar kelayotgan kun uchun energiya ajraladi, moslashuvchan ishlab chiqish va ijobiy hissiyotlarni berish.

Ko'p odamlar darhol xato murakkab mashqlar, o'zlarini sinab harakat qiling. boshlanuvchilar uchun kompleksi bilan tanishish, shuningdek, bu haqida ko'proq ma'lumot olish uchun boshlash uchun yoga shaklida.

fundamental qoidalari

birinchi qadam darslari foyda nima yoshi da topish mumkin:

• eng kichik bolalar toza havo va istirohat odatdagidek piyoda kerak;
• 6 yashar bolalar to'g'ri nafas va oddiy yoga mashqlar harakat uchun bolani o'rgatish boshlanadi mumkin;
• 10 yoshda Lotus holatda dam olish uchun ruxsat etiladi;
• 17 yil ichida bu murakkab statik va dinamik mashqlar rivojlantirish va o'z nafas nazorat qilish o'rganish boshlanadi vaqti;
• muntazam ravishda ko'nikmalarini va ularni takomillashtirish, lekin yoga amaliyoti tashqari xususiyatlari o'tish so'ng yo'lga kiritish uchun eng yaxshi hisoblanadi kerak 40 yoshda;
• 50 yildan keyin, darajasi kamaytirish, lekin bosib to'xtatish emas, balki maqsadga muvofiqdir.

Ayollar yoga muxlislari va bu eng yaxshi sportga yo'li va dam o'ylab, lekin ba'zi cheklovlar, ular uchun bor:

• hayz qat'iy ostin-ustun mashqlar amalga oshirish taqiqlanadi davomida, u nafas darslari o'rnini afzaldir;
• boshlanuvchilar o'rniga elektr qismlariga ko'pincha toza havoda yurish yoki hovuz foydalanish kerak;
• Homiladorlikning dastlabki kunlarida mukammal barcha Asana bajarishga ruxsat, lekin u bir shifokor bilan maslahatlashing uchun eng yaxshi hisoblanadi oldin;
• tug'ilgan (oy birinchi, er-xotin) keyin bilan shug'ullanish taqiqlangan, va vaqt o'tganidan keyin eng oddiy bilan bo'lishi kerak mashqlar qiladi boshlash uchun.

Ushbu choralar tashqari, siz ham umumiy (erkaklar va ayollar) chegarasi yoga nima bilish kerak. sog'ligiga va go'zallik uchun ertalab murakkab juda tez paydo bo'ladi, bir natija berishi uchun ishonch hosil bo'ladi. Lekin siz tez orada istalgan maqsadga erishish uchun, uni qattiq mumkin emas.

Har bir amal qilish kerak oddiy qoidalari:

• issiqda uzoq vaqt keyin bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi;
• qon bosimi yoki shifokor boshimchalik mashqlar bajarish mumkin emas yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bor odamlar;
• Shu bilan bir vaqtda ularni amaldagi, taqiqlangan, bir necha sport birlashtirish;
• Kursiv rahbari pastga bilan tez-tez bosh aylanishi mashqlar huzurida oldinga egilib bilan almashtirilishi kerak.

ta'lim

Power Yoga (ertalab murakkab) sinfda oldin oz tayyorgarlik talab qiladi. Birinchidan, biz (u poyabzal holda bilan engish uchun eng yaxshi hisoblanadi, agar iloji bo'lsa) va poyafzal (harakatlarini to'sqinlik qilmaslik uchun, bepul bo'lishi kerak) Kiyim-kechak e'tibor qilish kerak. Bundan tashqari, bir necha oddiy qoidalar bor:

• jismoniy mashqlar oldin 20 daqiqa ortiqcha tetiklantiruvchi dush bo'lmaydi;
• yoga uchun ideal vaqt - ertalab 5-6 soat;
• och qoringa shug'ullanish bunga loyiq emas, balki ovqat va kamida 2 soat bo'lishi kerak jismoniy mashqlar o'rtasidagi;
• Ochiq mashqlar yanada oson amalga oshiriladi va tinch Ochiq sozlama to'plamoq yordam beradi.

Besh tetiklantiruvchi asana

asosiy qoida va tavsiyalar bilguvchi, siz mashqlar qilib boshlashingiz mumkin. Eng yaxshi Asana Besh nima real yoga ko'rsatadi. Kompleks (ertalab) qo'shimcha uskunalar talab qilmaydi.

1. Asana Tarudasana (qo'l to'quv). (Barmoqlari gastrocnemius mushak edi, shunday qilib,) bir doimiy holatda amalga oshiriladi, bir oyog'i bir-biriga o'ralgan bo'ladi. ko'krak darajasida uyg'unlashib qo'llari kaftini ulash uchun. holatda 20 soniyadan so'ng qo'l-oyoqlarini bukib yo'nalishini o'zgartirib, qisqa oromgohda va takrorlash kerak.
2. Asana Vrikshasana (daraxt solishi). bir oyog'ini oyoq vertikal holatda ikkinchi tizzasiga, qo'llari ustida joylashtirilgan va kaftini bog'lovchi, yuqoriga ko'tardi bo'ladi. daraxt Sayti keyin, kamida 20 soniya bo'lishi oyoqlarini o'zgartirish tavsiya etiladi.
3. Asana Virabhadrasana (jangovar vaziyat). , To'g'ri, qaytib, bir oyog'ini ko'tarib turgan tanasi bilan bir to'g'ri chiziq shakllantirish va ikkinchi oyog'i bilan - tik. Qo'llari oldinga cho'zib va bir-biri bilan shug'ullanish etiladi. Balance keyin oyoqlarini o'zgartirish, taxminan 30 soniya davomida saqlanishi kerak.
4. Asana Ardha matsiendrasana (umurtqa pog'onasi gerdaymay). mot, bir oyog'i o'ralgan o'tirgan va tanasi (tizza va qavatda tovoni), va bir burchak ostida bukilgan ikkinchi oyog'iga qadar tortdi, siqilib tizzasi ortda oyog'ini qo'ydi. tanasi beli o'ralgan bo'ladi. Bu holatda, bir daqiqa dam olish uchun ruxsat.
5. Asana Gomukhasana ( "Sigir rahbari"). Palm kurak tortdi, shunday qilib, bir qo'l tirsak to'g'ri va havas ko'tardi. Ikkinchi qo'l deb tirsagiga, egilib ketadi, faqat ostidan, shu harakatni qiladi. So'ngra ikkala qo'l barmoqlari bilan shug'ullanadi. Agar to'g'ri yuz tutish kerak amalga qachon (beceriksiz emas va sarkmaya emas). iloji umumiy qo'llarini o'zgartirib, o'z navbatida, taxminan 20 soniya davomida bu holatda ushlab turing.