To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun taom yaxshiroq nima? mazali va sog'lom ovqat retseptlar

Ular oldinda ovqat mazali va sog'lom edi, shuning uchun, bu rejasi kerak. Nima juda ko'p qozonish va ko'rsatkichni saqlab qolish uchun emas, balki, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun taom yaxshiroq? bir vaqtning o'zida Diet faqat sog'lom ovqatlanish tamoyillarini, balki shaxsiy ehtiyojlarini va afzalliklariga javob kerak. Sog'ayib yoki tanangizni zarar istamayman bo'lsa, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nima yeyish kerak?

O'rnatish Power rejasi

Kaloriya - Sizning ovqat rejasini tashkil qachon e'tiborga olinishi kerak bo'lgan yagona narsa emas. Muhim taomlar masalliqlarni tanlashda mahsulotlari turlari menyusida kiritilgan nima. yog 'va shakar yuqori ovqatlar, odatda, kaloriyalar katta miqdorda o'z ichiga oladi. tanangizga maksimal yordam olib, nima yaxshi yo'li bor? Eng yaxshi taom rejasi asosan past kaloriyali ovqatlar, tana tomonidan talab ozuqalarga ham juda boy o'z ichiga oladi.

meva, sabzavot, butun don, sog'lom oqsil va oziq moddalar: Bu sizga asoslarini qaytib borish kerak, degan ma'noni anglatadi. ochlik va energetika muvozanatini nazorat qilish, bu kaloriyalar bir xil miqdorda haqida taom nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun bo'lishi kerak. Buning uchun, siz bir alohida taom yeyish uchun aynan nima bilasiz, shuning uchun, siz har hafta menyusi rejalashtirish oldindan kerak.

nonushtadan oldin

inson tanasi suv 70 dan ortiq foiz iborat, chunki, siz uyg'onish keyin birinchi narsa, u afzal bir limon bilan, iliq suv, bir stakan ichish emas. Bu, shuningdek, yashil choy yoki o'simlik ichimlik bo'lishi mumkin. metabolizm optimallashtirish maqsadida, nonushta 9 yoki 10 soat davomida kutmasdan, iloji boricha tezroq egan bo'lishi kerak. qanday yaxshi yo'l bor? tuxum, pishloq, qatiq: nonushta, eng munosib protein oziq-ovqat uchun. Asosiy narsa - bu uglevodlar va oqsil o'ng balansi. 2-3 soat hazm keyingi va ochlikdan mumkin, bu tuyg'u qo'rqib bo'lmasligi kerak. Bu tana samarali oziq-ovqat yondiradi, degan ma'noni anglatadi yaxshi belgisidir.

nonushta

Agar shakli qolish bo'lsangiz, nonushta uchun nima yaxshi yo'li bor? Bu taom nafaqat, u ham konsentratsiyasini oshiradi, tushlik vaqtida Ortiqcha egulik oldini olish uchun yordam beradi kayfiyatni va xotirani yaxshilaydi. Nonushta, ayniqsa ozishga istaganlar uchun, maxsus ustuvor bo'lishi kerak.

• ularning ishtirokida tuxum va ovqatlarni ideal. 480 kaloriya da, siz, javob pishloq to'ldirish va past yog ', va ismaloq bilan omlet qilish mumkin. U butun-bug'doy non va kam yog'li qatiq ikki tilim bilan xizmat qilgan.

• To'yimli va tez nonushta. Misol uchun, butun-bug'doy non va meva, bir tilim. pishirishni vaqt yo'q bo'lsa, har doim bir blender meva, qatiq, suli bir hovuch, zig'ir urug'i va ismaloq barglari bir osh qoshiq bilan aralashtirib tomonidan, tez foydali, va barcha yuqorida to'yimli mexnat qurish mumkin.

tushlik

u og'irlik halok kelganda, tushlik, lekin behuda, nonushta ko'p e'tibor kabi savob emas. kunduzi yeyish uchun yaxshi nima? Bu Turkiya, salat, to'g'ralgan pomidor va xantal bilan to'ldirilgan tortilla bir parcha bo'lishi mumkin. Bu o'simlik sho'rva, olma va bir oz yog 'qatiq (485 kaloriya) bilan, bu taom xizmat qilgan. Yoki pishirilgan sabzavotlar bilan makaron salat va fasol, aralash harakat qilib ko'rishingiz mumkin - sabzi, brokkoli va gulkaram, bir kichik apelsin bilan xizmat va faqat 470 kaloriya og'irligi.

peshin ovqat

Tushlik - Sizning ratsionida baliq jumladan qilish uchun katta imkoniyat bor bir vaqt. Tuna va qizil ikra yurak qon-tomir kasalliklari xavfini kamaytirish omega-3 yog 'kislotalari zo'r manbalari bor. Biroq, bu sabzavot bo'lishi kerak, juda xilma-xil bo'lishi mumkin xizmat - pomidor kam yog'lilik avakado va pishloq qo'shilishi bilan. Siz marul, bodring va boshqa yangi sabzavot qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz shakarsiz bir chashka qatiq ichish va bir olma eb mumkin.

Sandviçler - u kechki ovqat emas

Siz tushlik qilib, bu engil qabul oziq-ovqat davolash mumkin emas. Nima kunduzi yeyish uchun yaxshi, shuning uchun oqshom buzmaydiganlardir? Biz xizmat muvozanatli xun erishish uchun sabzavot haqida 100-150 gramm va oqsil mahsulotlar (tovuq ko'krak, tunes yoki qizil ikra) 80-100 gramm o'z ichiga ishonch hosil qilish uchun kerak bo'ladi.

odatiy jambon va pishloq sendvichlar, salatlar yoki sabzavot sho'rva - u, ular oziq moddalar etarli miqdorda emas, butun oson variantlarni bo'ldi. Yaxshi variant loviya yoki g'alla, non, sabzavot sho'rva yoki tovuq kichik miqdorda yoki makaron va sabzavotlar bilan Idishga go'sht salatlar birga bo'lishi mumkin edi. shirinliklar uchun kunduzi spam oldini olish uchun, siz tomga tozalash beradi, shakarsiz Yalpiz choy ichish mumkin.

kechki ovqat

Sog'lom kechki ovqat oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin. misollar oz: qaynatilgan sabzavot va Parmesan, shirin jigarrang guruch, meva va qatiq uchun qovurilgan tovuq bilan Turkiya köfte. To'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun nima yaxshi yo'li bor? Bu oson qilish uchun, sog'lom oziq-ovqat oshxona stock tutish ishonch hosil qiling.

Kechqurun siz qovurilgan tovuq, bunday qizil qalampir, yashil loviya va piyoz kabi qovurilgan sabzavotlar iste'mol qilishingiz mumkin. Bu jigarrang guruch kichik miqdori bilan o'simlik yog'i va natriy kam va oziqlangan soya SOS biri choy qoshiq qo'shish mumkin. Bu past kaloriyali kechki ovqat faqat 490 kaloriya bo'ladi.

Mazali va sog'lom oziq-ovqat: retseptlar

Agar o'zlarini bo'sh va foydasiz kaloriya yuklashingiz bo'lmasa Siz, yeyish uchun mazali va sog'lom mumkin. Bu erda 1600, tarqoq kaloriya-atvorda, bir misol rejasi.

• Nonushta. dudlangan losos tushdi tushdi butun-bug'doy non 1 tilim, krem pishloq 1/2 osh qoshiq, dudlangan losos balig'ining 2 tilim, qizil piyoz 1 qalin tilim, yangi o'simliklar. Jami: 360 kaloriya.

• Tushlik. zaytun yog'i va dengiz tuzi, pishiq yupqa non bilan Beetroot salat. Jami: 220 kaloriya.

• Tushlik. tandirda pishirilgan 1 osh qoshiq xren yog 'va go'sht bilan xren 2 osh qoshiq 2% yunon yogurt bilan aralashmasi bilan pishirilgan qovurilgan mol go'shti. marul, cherry pomidor va yangi malina bilan xizmat. Jami: 300 kaloriya.

• Peshindan keyin, choy. "Tropik yuzli." Smoothies kokos suv 1/2 piyola, 1/2 piyola muzlatilgan mango, yangi zerikkani uchun apelsin sharbati (2 meva) ning 1/2 piyola, 1/2 stakan qatiq kerak. blenderda hamma narsani aralashtirib. Jami: 210 kaloriya.

• Kechki ovqat. murch bilan spagetti. 1 stakan mayda tug'ralgan murch, 1/2 stakan mayda tug'ralgan qizil piyoz, 1 choy qoshiq zaytun yog'i, vaziyat bug'doydan pishirilgan makaron 1 stakan: sizga kerak tayyorlash uchun. Sote qalampir va piyoz shaffof bo'ladi qadar qadar neft piyoz. makaron bilan chayqala va tatib SOS qo'shing. Jami: 420 kaloriya. To'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun nima yaxshi yo'li bor? Bu sabzavot + go'sht yoki sabzavot + uglevodlar bo'lsin.

yaxshi salomatligini tasavvur

Agar plastinka ustida bir piyola olib yotar oldin, mukammal taom qarash kerakligini tasavvur qilish kerak. Ko'rish yarmida plastinka ajratish va meva-sabzavot mahsulotlarini bir yon to'ldiring. to'ldirish uchun don va yog'siz protein qolgan ikki to'rtdan.

sut mahsulotlari (yogurt yoki qatiq) navbatdagi partiyasini bor ishonch hosil qiling. Kamida ikki marta, bir hafta, siz ovqat loviya va baliq o'z ichiga kerak. Lekin bunday sariyog 'va shakar va tuz kabi qattiq yog'lar iste'mol minimal kamaytirish lozim.

Nima uchun kechki shunday shirin istaysizmi?

qoida tariqasida, bir og'ir taom ovqatdan so'ng, lekin kechqurun shirinliklar uchun hujum surish bilan nima qilish istamayman? Bu oson nuqtai fiziologik nazaridan izohlanadi. Kech oqshom - bu safar, qon shakar darajasi pasayadi va shirin oziq-ovqat uchun katta iltijo bo'lganda.

eng yaxshi yechim oqsil aperatif tuzatish uchun. bir protein kabul yoki tez uglevodlar va oqsillar bir kichik miqdorda o'rtasida mukammal muvozanatni tiklash uchun yordam satrini harakat qilib ko'ring.

Agar jismoniy mashqlar oldin eb yaxshiroq nima?

Tadqiqotlar mashqlar oldin uglevodlar eb, charchoq pasaytirishi yordam beradi chidam va faoliyatini yaxshilaydi, deb ko'rsatadi. Bir soat va kuch mashqlar oldin yarim jo'xori uni ezib, sabzavot, kartoshka, balki shokolad va pechene eb mumkin.

Agar jismoniy mashqlar oldin, odatda, taom kabi taomlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• meva bilan tvorog;
• kartoshka va brokoli bilan tovuq ko'krak;
• Turkiya bilan to'lishi;
• sabzavot bilan omlet.

Nima bo'lgan jismoniy mashqlar oldin eb yaxshidir, siz uzoq vaqt davomida pishirib kerak emas? Eng yaxshi tanlov - bu protein kabul bo'ldi.