Qo'y uzoq emas, qanday, dumba qiz qurish

Har bir qiz qo'shimcha kilogramm xalos va takomillashtirish, uning ko'rsatkichni olib istaydi. Bu orzu iliq mavsum boshlanishidan oldin kuchaytiradi, ayniqsa hisoblanadi. Bu erda va u erda har bir klub aprel fitnes vasvasa. Ular tashlab agar Biroq, ular muntazam ravishda olib boriladi qachon samarali har qanday mashqlar, keyin oqibatlari tegishli bo'ladi.

Ayni paytda, sinflar boshlanishidan uchun katta rag'bat aniq Beach mavsum yondashuv hisoblanadi. Asosiy narsa - bu ular haqida unutish emas edi, va erishilgan natijalarni saqlab qolish uchun, keyin. Thighs va dumba ayol tanasining eng muammoli yo'nalishlaridan biri hisoblanadi, va bu uning fiziologik xususiyatlari bilan tushunarli. Quyida tasvirlangan qizning kestirib, up nasosi qanday o'rganish.

Diet o'tgan joyda emas

qizning kestirib up nasosi haqida gaplashib oldin, u ta'lim rivojlangan qilinmagan bo'lishidan qat'i nazar, deb eslash mantiqiy, eb to'g'ri bo'lishi kerak. Yog ', un va shirin - mahsulotlar, taqiqlanmagan bo'lsa, keyin kamida minimal miqdorda ruxsat.

Yoz - Agar tanasi ning to'ldirish kerak bo'lgan vaqt. Bu asosiy yordamchilari - sabzavot va mevalar. ikkinchisi bilan birga, shuningdek, ehtiyot bo'lish kerak. Vitaminlar tashqari, ular yog'larni aylanadi uglevodlar, boydir.

dumba qiz qurish uchun - mashqlar majmuini

Yo'llari torting va mustahkamlash uchun sizning oyoq mushaklari juda ko'p. Lekin bor asosiy mashqlar, uzoq ma'lum qilindi, va hech kim shubha qaysi samaradorligi. Sizning eng yaxshi do'st - dumba va sonlari uchun O'tirib-turish va lunges. Ular maxsus trenajyorlar bilan, zalda amalga oshirilishi mumkin, lekin afsuski, hamma uni ishtirok etish uchun imkoniyat bor. sabablar turli bo'lishi mumkin, lekin ikki chiqishi: Tutor boshlab, o'zini tashlab yoki jang.

dumba uchun mashqlar to'plami, shuningdek uyda amalga oshirilishi mumkin. Albatta, u sezilarli darajada tayyorlash samaradorligini oshiradi, chunki, inventar kamida kamida bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Lekin uning yo'qligida ham, oshkor natijalarga erishish mumkin. Ayniqsa, muhim to'g'ri topshiriqlar hisoblanadi. vaqtida xato ko'rsatadi ko'zgu, oldida yaxshi, albatta.

Bu fitness individual darajasiga bog'liq, chunki har bir jismoniy mashqlar takrorlanish soni ataylab, belgilangan emas. Bu asta-sekin yuk ortib, to'g'ri qilingan ekan, sen, arzon bir minimal boshlashingiz mumkin. Barcha topshiriqlar har bir oyog'i uchun poda tomonidan amalga oshirilishi lozim.

vertikal joydan amalga mashqlar

Birinchi guruh - hujumlari (uskunalar holda amalga oshirilishi mumkin, lekin dumbbells, barbells yoki gimnastika kaltaklar shaklida qo'shimcha yuk ularni yanada samarali amalga oshirish). Bu beceriksiz uchun emas, balki juda muhim ahamiyatga ega.

oldinga Lunges. Oyoq tizzasi 90 dan ortiq darajaga egilib kerak emas, oldinga qadam.

ikki tomonga Lunges. a dambıl bilan ishlash, uning vazifasini murakkablashtirish mumkin. u bir vaqtning o'zida piyoda yonida joylashtirilgan tomon birinchi qadam, u bu holatda egilgan bo'lgan, qildi, va tana oldinga va yon tomonga egiladi qildi. Keyingi vozvraschatelnoe harakati hisoblanadi. takrorlash dumbbell mashqlar qavatda shu harakati ko'tariladi.

Ikkinchi guruh - o'tirib turish (hujumlar paytida ishlatiladigan asbob-uskunalardan foydalanish bilan amalga oshirilishi mumkin, deb). orqaga tabiiy terish asrash bilan, to'g'ri bo'lishi kerak. Bu mashqlar turli tempos amalga oshirilishi mumkin. Samarali statik yuk berish, bir oz sukutdan keyin, pastga holatda bahor harakatini qo'shing va u.

Classic chuqur o'tirib turish. tananing vazn poshnali va tos davom uchun iloji boricha oldin boshqa raqamga yo'naltirish qachon.

Yana bir turi o'tirib turish: uning og'irligi yozib tomonidan oyoq ustida turgan butun oyoq uzatiladi, va tanani ko'tarib qavatdan poshnali bo'linishi holda amalga oshiriladi esa pastki holatda, tana, uzatiladi.

siyrak oyoqlari (oyoq barmoqlari bir-biridan) bilan in. dumba ustidan yuk tashqari, natijada ishlaydi son muskullari.

Uchinchi guruh - orqa va yuz bir tik holatda uning oyoqlarini egiladi. devor bilan qo'llab-quvvatlash sifatida foydalanish mumkin. eng yuqori holatda bir necha soniya davomida oyog'ini tutib, sekin tavsiya amalga oshirish.

To'rtinchi guruh - oldinga ilinadi (eng yaxshi bachadon umurtqasi ustida kerak emas "yolg'on" elkasiga va har qanday holatda ham joylashtirilgan kamida bir gimnastika tayoq foydalanish bilan amalga). uni egib qaytib to'g'ri bo'lishini ta'minlash uchun muhim bo'lsa, oyoqlari tizzasiga da biroz egilgan bo'lishi mumkin. Bu mashqlar kichik egilib, lekin bir tekis orqa bilan yaxshi bo'lsa.

gorizontal joydan amalga mashqlar

Ular bir necha bor, lekin ular yuqorida ta'rif berilgan o'sha to'ldiradi.

birinchi - oyoq yuqoriga harakat qiladi. o'rnini boshlab - tana gorizontal chiziq bilan tik holatda hal qilish uchun muhim ahamiyatga ega, uning qo'llari va tizzalari, chizilgan, polga parallel pastga duch. tayyorlash darajasi beradi bo'lsa, u bir foydalanish maqsadga muvofiqdir oyoqlari uchun og'irlik.

Ikkinchi - "ko'prik" deb nomlanuvchi statik mashqlar. yelkasiga va piyoda ishonch. Taz ko'tardi va orqa va mayib qilmoq mushaklar bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun jalb.

albatta, birdaniga hamma mashqlarni amalga oshirish qilmang, siz takrorlanish sonini ko'paytirish, ikki fotoalbomlarda ularni ajratib qo'yadi. kestirib up nasosi qanday bilib, qiz muntazam bajarish odat solmoq uchun, keyin hamma narsa ishlashi kerak faqat. Asosiy narsa - sabr va o'zini ishontirishga qattiq mehnat qilish.