Maslahatlar: 3 kun, bir hafta davomida mashqlar

Atletik murabbiylar tez-tez, ayniqsa, mushak va umumiy ingichka bir kishi qurish haqida so'raladi. Shu maqsadda, mashqlar maxsus ta'lim majmualari ishlab chiqildi. Slim birikishi mavjud, ular yog 'yoqib ustida ishlash kerak emas, chunki, kerakli natijaga erishish uchun ham oson emas. Ushbu maqolada 3 kun davomida namunali o'quv dasturi.

boshlanuvchilar uchun qo'llanma

eng samarali va oxirgi, lekin eng kam emas, uchun, mashqlar natijasida ta'lim jarayonining to'g'ri tashkil etish muhim ahamiyatga ega xavfsiz. Juda tez-tez ular kuniga 3 marta o'rgatish boshlanadi, shuning uchun tez beparvolik xavfsizlik qoidalariga, yangilangan tanasi o'zingizni ko'rishni istaydi va sinflar bilan haddan tashqari g'ayratli boshlanuvchilar. Natijada, o'rniga mamnuniyat va istalgan ta'siridan, keskinlik va umidsizlik jarohat kerak.

sabab

uzoq muddatli qiymati kuchlari odamlar turtki kerak talab har qanday ishni amalga oshirish uchun shunday Inson tabiati yaratilgan. Aks holda Ardour tez soviydi. 3 kun davomida mashqlar bir hafta va vazifalar ro'yxatiga oladi. sport faoliyati bilan bog'liq holda, biz quyidagilarni tavsiya mumkin. Bu siz tanasi parametrlari haftalik o'lchov kiriting qaysi bir jadval bor zarur. boshlang'ich nuqtasi mashqlar oldin qabul qilingan o'lchovlar bo'ladi. Bu har qanday muhim o'zgarishlar faqat uch oy davomida maktabdan keyin aniq bo'ladi, deb unutmaslik kerak.

mashqlar qilish qanday

to'g'ri tezlik tayyorlash uchun boshlanuvchilar klassik birlashtirish uchun tavsiya etiladi - 3 kun barcha mushak guruhlari ishtirokida qattiq tayyorlash bir hafta. Bunday tezlik organida saqlab qolish uchun va pompalanan vaqt bo'ladi. 3 kun davomida o'quv rejasi - Bunch muddatli "split» deb nomlangan. Split fotoalbomlarda o'rtasida uch daqiqa tanaffus bilan sakkiz yildan o'n takrorlanish uch fotoalbomlarda mashqlar beradi. sinflar start shart o'n besh daqiqalik mashq qilish sarf oldin, nasos tomonidan ta'qib - majmuasining birinchi mashqlar mushaklar uchun issiqlik va qon bosimiga uchun kichik og'irligi yigirma marta takrorlanadi. Quyidagi mahsulot ish massalari bilan allaqachon amalga oshiriladi. Trening muddati yana o'n besh soat bo'lmasligi kerak.

dasturi davomiyligi

3 kun oldinga progressiv harakatini ishlab uchun, qoida tariqasida, o'quv dasturi maksimal ta'sir olish. Bu mashqlar muayyan majmui ikki oy davomida amalga oshirilgan, so'ngra dastur o'zgartirilishi kerak, degan ma'noni anglatadi. doimiy yuklarni deb pasaytirishi yoki mushak massasi rivojlanishini to'xtatadi degani uchun u mushak odat oldini olish uchun zarur bo'ladi.

mushak tiklash

mushak tiklanish konsepsiyasi energiya etkazib yangidan, balki uning hujayralari rekonstruksiya hamdir. sportchi tomonidan ishlatiladigan samarali tadqiqotlar ikki qoidalari o'tkazish uchun:

• Bir mushak guruhi o'quv bir kun, bir hafta;
• mashqlar o'rtasidagi tanaffus 48 96 soat dan iborat.

Bu teshik tanasi sarf zahirasini to'ldirish uchun glikogen rivojlantirish imkonini beradi. hujayralari Recovery haqida ikki hafta uchraydi - u organizmning xususiyatlariga bog'liq. 3 kun, bir hafta davomida mashqlar, intensiv o'qitish, balki to'liq dam nafaqat beradi.

To'g'ri ovqatlanish

hatto bir kichik aniq natijalar olish uchun bo'lmasa asosiy omil, to'g'ri oziq-ovqat tashkil etilgan. 3-kunlik trening dasturi haqida 70 foizga bandligi muvaffaqiyat beradi ozuqaviy maslahat aniq rioya beradi. Umumiy talablar - yog ', shirin, qovurilgan un foydalanish istisno va ko'p suyuqlik ichish.

ingichka menyu

oriq odamlar uchun taxminiy parhez quyidagi taklif mumkin:

1. nonushta uchun, qaynatilgan tuxum, jo'xori uni ezib yoki grechka, butun g'alla non va sharbati bir necha iste'mol.
2. Tushlik meva yoki sabzavot va oqsil imo ishora iborat bo'lishi mumkin.
3. Tushlik guruch yoki kartoshka garnitür bilan go'sht yoki baliq piyola iborat bo'lishi kerak.
4. nonushta ikkinchi tadbiri tushdan keyin takrorlash mumkin.
5. kechki ovqat uchun, guruch yoki kartoshka va meva suvi bilan bir go'sht taom eyish kerak.
6. yarim soat davomida, yotishdan oldin avval pishloqni iste'mol va protein kabul bir qadah ichish kerak.

Ko'rib turganingizdek, oriq odamlar uchun menyu deyarli bir ovqat, deb atash mumkin, balki xun, bir xil sport tayyorlash natijaga erishish uchun. haftasiga 3 kun davomida ovqatlanish bo'yicha maslahatlar, shuningdek o'quv dasturi, albatta, hisobga olinishi lozim.

Nima, biz o'rgatish boryapmiz

Uch kun klassik bo'linishidan jalb asosiy mushak guruhlari bor:

• uchburchakli mushak,
• ikra,
• triseps,
• ko'krak mushaklari,
• bilak
• orqaga mushaklari
• matbuot
• son (kuadriseps)
• biceps.

tartibda nozik odamlar uchun o'quv mushak qurish - bu "og'irligi dasturi" deb atalmish bo'lib, 3 kun, bir hafta, turli mushak guruhlari bilan sinflarga bo'linadi.

ta'lim ishlatiladigan asosiy mashqlar

Uchun mushaklari amalga quyidagi tavsiya mumkin ko'kragini:

1. Yaxshi asosiy mashqlar dumbbells yolg'on bilan eshak bosib bor. Ular teng ko'krakka muskullar yuklanadi va yaxshi boshlanuvchilar uchun javob beradi.
2. Nishab yuqori ko'krak mushaklari ideal eshak bosing ishlash. u ishlayotgan bo'lsa, siz barbells va dumbbells orasida borib kelishi mumkin.
3. nasosi pastki ko'krak mintaqa uchun eng yaxshi mashqlar biri bir qiya skameykada bir teskari eshak matbuot hisoblanadi.
4. va yaxshi durang uchun hajmi pastki ko'krak Fit tubsizlik qo'shing.
5. Yaxshi kengaytirish mushaklari oddiy Pushups bo'ladi.

orqaga mushaklar bilan sinflar uchun bunday ta'lim mos:

1. Lot pull tayoq uchun eng samarali biri uy-joy, bir egri holatda hisoblanadi.
2. zarur Shu mushaklar rivojlantirish uchun tadqiqotlar keng grip pull-up dasturiga o'z ichiga oladi. o'nlab takrorlanish ko'proq bajarishga qodir bo'lgan kishilar uchun, qo'shimcha tug'ruq qo'shishingiz mumkin.
3. Shuningdek qaytib yaxshi mo'ljallangan surish vertikal blok ko'ksiga.

Quyidagi darslari tavsiya etiladi son mushaklarini amalga oshirish uchun:

1. Bu maqsadda eng yaxshi - o'tirib turish. Agar shunday qilinsa, belida ekstremal holatda, bu mashqlar polga parallel bo'lishi kerak. Bu quadrat va oyoqlari og'irligi ortadi mukammal ishlayapti.
2. hamstring va kuadriseps rivojlantirish uchun og'irlik chuqur lunges amalga oshirish.
3. orqa chuqur ish uchun son mushaklari simülatöründen kuni oyog'i kıvrılmayı qilib.

biceps amalga oshirish:

1. Bu mushak guruhi uchun umumiy rivojlanish mashqlar hisoblanadi biceps kuni barda yuksalishi. elka kengligi kiyib to'g'ri oyog'ini ta'minlash uchun bir xil masofa grip hassasini uchun oladi. Shell og'riq oldini olish uchun, sekin tushirdi. Birinchi marta, old qo'l keskinlik his qiladi.
2. «Peak" mushaklari bir qiya skameykada biceps bo'yicha olib tashlash dumbbells yaratish. Bu mashqlar navbatdagi amalga oshirishda eng samarali hisoblanadi.
3. xilma-xillik tayyorlash uchun qo'llash mumkin teskari, tushunish tortib.

quyidagi sinflar tavsiya etiladi uchburchakli mushak uchun shakl berish uchun:

1. Ushbu turdagi eng yaxshi boshingizni orqasida bir bor matbuot ko'rib chiqildi.
2. Sizning mushaklari yuklarni turli xil berish uchun, siz bir tik holatda bir shtanga eshak Ko'rgazmalar foydalanishingiz mumkin.
3. Elka uchburchakli muskullari ko'proq chuqur o'rganish uchun o'tirgan holatda dumbbells bilan ideal eshak bosib bor.
4. keng bo'lishi mumkin yelkasiga bir qator yakuniy mashqlar dumbbells bilan qo'l tomondan orqali ko'tariladi.

Mushak ta'lim abdominals quyidagi majmuini amalga kerak:

1. Asosiy mashqlar - bukib yolg'on. Bu darajada va Nishab ham amalga oshirilishi mumkin.
2. bel talon emas maqsadida qiyshiq Twist amalga oshirish tavsiya etiladi.
3. pastki matbuot rag'batlantirish uchun samarali oyoq yuksalishning bo'ladi.

Shakllantirish old qo'llar, bu mashqlar yordam:

1. Fit shtanga Baki tirsaklar da mushaklar bu guruhni berib yaxshi hajmi uchun.
2. Aloqa bilak tomoni teskari, tushunish qabul qilingan qutb uchun tirsaklar, bukilib qo'llari bilan ishlaydi.

o'tirgan yoki og'irliklari foydalanish bilan, tik turib sening oyoq ustida ko'tarilishni etarli buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun.

uning qo'lida tarozi borligi bilan elkasini ko'tarib - trapezius mushak nasos uchun elkama-silkiyor kabi, bu mashqlar. Bu dumbbells bilan va shtanga bilan amalga oshirilishi mumkin. chig'anoqlari old va orqa, ham bajarish saqlanishi mumkin. pasaytirish oldin to'xtatib turish uchun eng yuqori holatda elka topish. Mashq elkalariga circular iltimoslari sodir holda amalga oshirilishi lozim.

boshlanuvchilar uchun dastur

3 kun, bir hafta davomida mashqlar, bir haftalik asosida alternanslı kerak, ikki darzlar iborat.

Split soni: 1

Dushanba - ko'krak mashqlar, triseps matbuot:

• Ko'rgazmalar, rod (skameykaga) yolg'onchi;
• Fransuz bosim qilish;
• shtanga eshak tor ushlash bilan bosadi;
• yolg'on yoki qiya skameykada o'tirib dumbbell bosadi;
• tana egilgan, skameykada yotgan.

Atrof-muhit - orqa ishlash, biceps, old qo'llar, matbuot:

• gorizontal zarba blok;
• tarjima holatda zarba rod tanasi;
• keng-biridan tana, qo'llarini ushlab torting;
• biceps haqida barbells ko'tarish;
• Bend qutb uchun tirsaklar;
• harakatsiz holatda to'g'ri oyoqlarini ko'tariladi.

Juma - oyoq va deltoidlerin uchun mashqlar:

• o'tirib turish;
• simülatörü yotgan oyoq kengaytirish;
• og'irligi bilan tikan oshirish;
• Dumbbell eshak yashash holatda bosadi;
• shtanga o'tirgan paytda boshi orqasiga bosadi;
• ups keng dumbbells bilan yonma qurol bo'ylab;
• blokda nato'g'ri.

Split 2-son

Dushanba - ko'krak ta'lim, triseps matbuot:

• skameykada yotgan dumbbell bosib;
• Bar egri tekislik ustida bosadi;
• simülatörü qurol kamaytirish;
• tubsizlik (tana bo'ylab tirsaklar);
• vertikal bo'limda hududda triseps matbuot;
• harakatsiz holatda to'g'ri oyoqlarini ko'tariladi.

Chorshanba - orqaga, biceps, old qo'llar, matbuot:

• "Ushlab olgandan" holatda ko'krak vertikal blokda uchun tiqib;
• Bir qo'l dumbbell tiqib;
• o'tirgan biceps haqida dumbbells ko'tarish;
• tirsaklar bilan shtanga Baki, ogohlik teskari;
• blokda nato'g'ri.

Juma - oyoq va Delta:

• oyoq matbuot;
• o'lik iltijo;
• simülatörü oyoq egish;
• o'tirgan oyoqlari sening oyoq ustida ko'tariladi;
• shtanga bosilishi turgan;
• o'tirgan dumbbell bosadi;
• Nishab dumbbells kablolamasına;
• yolg'on to'g'ri oyoqlarini ko'tariladi.

afzal mavjudligi sherigi sug'urtasi, og'ir snaryad foydalanadi mashqlar.

og'irligi va qizlarni yo'qotish istaganlar uchun

Bu murakkab universal va vazn yo'qotish uchun 3 kun, bir hafta davomida bir o'quv dasturi sifatida foydalanish mumkin. Bu holda, mashqlar kichik og'irliklari va silsilasini o'rtasida qisqa tanaffuslar bilan amalga oshiriladi. kamida uch soat yotishdan oldin - ovqat suyuqlik bir kunda uch litr, so'nggi oqshomiga qadar ichish, ko'proq protein oziq-ovqat o'z ichiga olishi kerak. qayta tiklashi uchun uyqu emas, balki kam etti soat vaqtini bo'lishi kerak.

tufayli ayol tanasining tabiati bir oz boshqacha bir qiz uchun 3 kun davomida o'quv dasturi. mashqlar bilan bir xil bo'ladi, lekin fotoalbomlarda soni 5 oshdi, reps bo'ladi - 15, guruhlar orasida tanaffus - 30 soniya. ayol tsikli birinchi yarmida ular oz kamayadi ikkinchi maksimal yuk, ishlatiladi.