O'lik Rod: ishlashi texnikasi, anatomiya va eslatmalar

O'lik bog'laning - variant deadlift. mumtoz tayoq uning asosiy farqi oyoqlari har doim o'zgarmas qoladi, deb hisoblanadi. harakat orqa hisobidan faqat joy oladi. "To'g'ri oyoqlariga vaznini" Shuning uchun, mashqlar tez-tez deyiladi. Ruminiya iltijo - U uchinchi unvoniga ega. Bu erda, aftidan, ahamiyat mashqlar ildizlari va Ruminiya Og'ir atletikachilarimizning ustun muvaffaqiyati o'ynadi.

Umumiy ma'lumot

mashqlar uchun mo'ljallangan biceps amalga uyluğun. Bu baza degan ma'noni anglatadi va shiddatli hisoblanadi, lekin bu kuch uslubida o'lik pull bajarish uchun tavsiya qilinmaydi. murakkab ko'p og'riyotgan va mushak guruhlari, lekin sportchi u umurtqa pog'onasi og'ir yuk yaratadi bajaradi qaysi organning o'rnini o'z ichiga oladi. Asosiy mashqlar, maxsus parvarish, bir oz, va ulardan biri talab - bir o'lik pull. Ishlash texnikasi imkon qadar nazorat qilinishi kerak.

funktsional mashqlar

Link o'ng Tanaka hosil, lekin yaxshi, bu mushak guruhini mustahkamlaydi nafaqat. Natijada, o'tirib-turish va tik turib amalga boshqa mashqlar, sportchi yana ishonch his. Ham muhim mashqlar tiz og'riyotgan yuklashingiz emas haqiqatdir - yuk oyoq mushaklari o'rtasida taqsimlanadi. Bu hamstrings faqat jimirlab barqarorlashtirish matbuot kabi, tiz barqarorlashtirish juda samarali ekanligini aslida tufaylidir.

mushaklar va bo'g'imlarga ishlash

O'lik deadlift, uskunalar yuqori kontsentratsiyasi talab ishlashi, bir necha mushak guruhlari o'z ichiga oladi. Asosiy ish tomonidan amalga oshiriladi hamstrings, lekin yuk, shuningdek, erectors va gastrocnemius mushaklarni olinadi. snaryadlari vazn sportchimiz har harakati ustidan nazoratni ko'paytirish imkonini beradi kerak, shuning uchun. Bu sodir bo'lmasa, yuk boshqa mushaklar va juda foydasiz umurtqa, ketadi.

Yana bir sababi nazorati ostida harakat qilish - tizza og'riyotgan yuklashingiz. u jiddiy jarohat olib kelishi mumkin, chunki hech bir holatda, haddan ortiq bo'lishi kerak. mushaklar yuk yozishni qo'shma bir oz dam olish, sportchi, biroz sizning tizzalarini egilib. yuk bo'g'imlardagi mushaklarini qoldirmang kerak. Bu asosiy bodibilding qonun o'lik pull sifatida, bu jismoniy mashqlar, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega. Barcha qoidalariga rioya qilish - texnikasi, asosiy narsani shunday qiyin emas.

texnikasi deadlifts

(Agar, bir kichik tepalik ustida olishingiz mumkin harakatga turlarini ko'paytirish) snaryadlari uchun yondashuvni va yelkasiga qaraganda oyoqlaringizni biroz tor qo'yish - birinchi narsa, bir boshlang'ich o'rnini olishi kerak. So'ngra biroz oyoq vaziri Lukas Papadimos va shtanga ko'tarib uchun egildi. grip elka kengligi bir oz kengroq bo'lishi kerak. pastga tushib, tos orqaga qaytib balansiga boshqarmoqdalar mumkin. Bu sabab amalga oshirish vaqti keldi. orqaga darajasi o'rnini nazorat qilish silliq zarur qilish. Bu yuk bo'g'imlarning qolgan emas, butunlay to'g'rilab kerak emas. Bu, asosan, hammasi. Harakat 10-15 marta takrorlash uchun faqat qolmoqda. yondashuvlar soni har doim, 3 dan 5 orasida.

Eslatmalar

Texnikasi oddiy deadlifts, lekin u nozik ba'zi bor, buzilishi jarohati yoki natijalarini oddiygina yo'qligi sabab bo'lishi mumkin. Keling, ulardan har biri ko'rib chiqamiz:

1. mashqlar davomida oyoqlarning Shu o'rnini kuzatib kerak. Ular faqat bir oz tiz og'riyotgan ortiqcha yuk oldini olish uchun egildi lozim. Pastga Nishab faqat uning orqa qildi. Muslukları imkon qaytib pelvis, lekin oyoqlari urmang ta'sir qilmasligi lozim.
2. yuk hamstrings oldi uchun, muskullar nusxasini emas, oyoqlari allaqachon elka bo'lishi kerak.
3. imkon qadar nazorat ostida xabar xarajatlar pastga tushirish. Hech qanday holatda ham emas Jerks qilish va uni "tomchi".
4. G'am u klassik deadlift va o'lik pull emas, oyoqqa suring emas. Bu mashqlar texnikasi bo'yin yumshoq, degan ma'noni anglatadi.
5. bosh doimo oldinga qarash kerak. Hojat yo'q, uni va orqaga egri kamaytirish uchun. Natijada, pichoqlar tushgan bo'lishi kerak.
6. grip to'g'ridan-to'g'ri va teskari, va hatto birlashgan bo'lishi mumkin. Bu barcha shaxsiy farovonlik va sportchi odatlar bog'liq.

Qizchalar uchun O'lik iltijo. Ishlash texnikasi

Bu mashqlar qizlar o'rtasida juda mashhur hisoblanadi. narsa u adolatli jinsiy sevgi muskullar chiqib harakat qiladi. tana, ko'plab mashqlar erkak va ayollar uchun umumiy bo'lgan. o'sha mashqlar uchun o'lik va tortish o'z ichiga oladi. ayollar uchun texnikasi erkaklar metodologiyasi farq qiladi. Biz faqat ayollar tez-tez barbells dumbbells o'rniga foydalanish uchun afzal ekanini ta'kidlash mumkin. Bu holda, siz qo'llari bo'sh bo'lib bo'lmaydi ishonch hosil qilish kerak. tushunish uchun, u ham shaxsiy imtiyozlarni bog'liq.

anatomik xususiyatlari

Bu mashqlar Tanaka va odatda oyog'i butun orqa chiqish uchun katta bo'ladi. uning ijro hiperekstansiyon sifatida bu mashqni boshlash so'ng bilvosita orqa uzoq mushaklarda loyihasini, shu qadar adashib bo'lmanglar. Bu yaxshi bo'lardi teskari hiperekstansiyon. Hamstrings go'zallik uchun, balki oyoq kuchi emas, balki faqat juda muhim ahamiyatga ega. Bu har qanday boshqa doimiy mashq bajarish bo'yicha tananing barqarorlashtirish ishtirok etadi. Shuning uchun o'lik bog'laning kuchli oyoqlari tasavvur istagan barcha sportchilarning Arsenal kiradi kerak.

tiz yuklangan, lekin to'g'ri, mazmunli harakati bilan reboot emas. To'g'ri va orqaga qarash, oldinga qarab, tez-tez allaqachon ishlari umurtqa, off yuk qilaylik.

xulosa

Shunday qilib, biz kuchli va puxta ishlab chiqilgan, oyoqlarini mukammal o'lik Pull ega istaganlar uchun, deb xulosa qilish mumkin. Bu mashqlar texnikasi boshlanuvchilar uchun ham juda tushunarli. Asosiy narsa - xavfsizlik choralarini haqida unutmang.