Mashq Tabata - u fitnes nima?

"Interval ta'lim" keng dunyo bo'ylab amal qiladi. Boshqa uning nomi - Tabata usuli. Bu nima? uning xususiyati nima? Yaponiya konkida jamoasi bosh murabbiyi Izumi Tabata kompleks ta'sir erishish uchun so'radim. uchastkalarini tomosha, u ta'lim majlisida amalga inqilobiy kashfiyot buyuk ta'sir qo'lga qilingan.

Bunday tadbirlar natijasida yog 'yondirib, lekin u, qon aylanishini yaxshilaydi mushaklarni mustahkamlaydi va sabr sportchini ziyoda nafaqat. Bu kashfiyot bir aniq ta'sir muhtoj hech kimni xursand. Bu buyuk jismoniy mashqlar mohiyati nima?

Bir oz tarixi

Tabata usul - bu fitnes nima? Sport va jismoniy mashqlar jurnalida Tibbiyot va fan 1996 yilda chop etilgan asoslangan usul. Doktor Tabata va Tokioda Fitness va sport instituti olimlari bir jamoa, interval tayyorlash imtiyozlar dalil keltirdi. Ushbu usul o'z sportchilarni tayyorlash, Tabata ularning aerob imkoniyatlarini 28% ga oshgan, deb qayd etdi. Shu bilan bir vaqtda u 14% kislorod iste'moli uchun salohiyatini oshdi.

Yaxshi natijalar ta'lim sportchilar va yangilar ham kuzatilgan. kuzatuvlar va izlanishlar to'rt daqiqa Tabata mashqlar aerob yaxshilaydi degan xulosaga va davomida anaerob quvvati bir soatga sabr tayyorlash ko'proq bo'ladi. Nisbatan semiz yonib kuzatuvlar Tabata-Slot o'rgatish sportchilar, uzoq kardiojarrohlik tayyorlash bo'yicha guruhiga nisbatan 9 barobar ko'proq yog 'yo'qotdi ekanligini ko'rsatdi.

Aslida, bir qancha tajribalar juda ko'rsatdi aerobik mashqlar ortiqcha yog 'yoqish uchun juda ko'p emas. bir yechim bor - u Tabata yilda interval ta'lim. Bu fitnes nima? Interval ta'lim - aerob va quvvat yuklarni bu almashinishi. jismoniy mashqlar va qayta start - bir oz dam. interval tayyorlash uchun yana bir nomi - aylanasiga. Natijada - haftasiga tana og'irligi kamida 1 kg yo'qotgan.

usuli Tabata

Tadqiqotlar Tabata bayonnomasi 20-10 kabi boshqa tana energiya tizimini yuklaydi ekanligini ko'rsatdi. Qolgan - Ushbu trening 20 soniya, 10 soniya ish bir suratini bo'lib o'tadi, degan ma'noni anglatadi. energiya manbai va organi sifatida davomida o'quv glikoliz, va yog'lar oksidasyonunu foydalanadi. maksimal quvvati rejimida aerob mushaklari to'g'ri 20 soniya faoliyat va 10 soniya ularni saqlab qolish uchun etarli bo'lgan bo'lishi mumkin.

Tabata o'quv asoslangan bo'lib,

Tabata tizimi: ish 20 soniya va dam 10 soniya - bu 8 marta, ya'ni 4-daqiqada takrorlanadi bir to'siq hisoblanadi. fotoalbomlarda o'rtasida bir daqiqalik tanaffus bo'ladi:

1. 20 soniya siz qodir bo'lgan qizg'inlik bilan mashqlar qilish.
2. 10 soniya - qolgan. to'liq nafas tiklash va o'qitish davom etmoqda. 8 bunday yondashuvlar (20 soniya + 10 soniya ish qolgan) bo'lishi kerak. Lekin dastlabki bosqichida uni yetarli 4-5 silsilasini, deb.
3. Dam olish - 1 daqiqa. Bu 4 daqiqadan bir tsikl bajarilishi hisoblanadi.

Agar nafas tutmang amalga qachon. mushaklar ko'proq kislorod va bu mohiyat Tabata tizimiga, og'ir nafas. Bu fitnes nima? ko'proq kislorod, yana oksidlangan yog'li to'qimalari va, binobarin, ko'proq energiya ozod etiladi yetkazib berilmoqda.

3-5 daqiqa - ta'lim talab mash'um oxirida 10 daqiqa, - mashqlar bir mashq qilish bilan boshlanadi. Majburiy cho'zilgan va oson yurish. birinchi bir necha mashqlar 3 mashqlar ko'p bo'lmagan amalga oshirish uchun. Asosiy narsa - 4 daqiqa kuting. Vaqt o'tishi bilan, 4-daqiqa ko'chadan qo'shing. Training vaqti 30 daqiqa kamaytirish mumkin. eng samarali mashqlar 3 marta, bir hafta.

usuli xususiyatlari

• Qisqa vaqt o'qitish.
• Bu maxsus uskunalar talab qilmaydi. Mashqlar o'z og'irligi bilan amalga oshiriladi.
• Tabata protokol har qanday mushaklari amaliyotga yomon javob bo'lsa, ya'ni, mushak "qolmoqda" tayyorlash uchun mos bo'lgan, bu usul bilan, ular ish boshlaydi.
• mushaklar kamida 50% bir mashg'ulot davomida jalb Har qanday mashqlar hamda ularning energiya salohiyatini rivojlantirish etiladi. Bundan tashqari, u nafas va yurak-qon tomir tizimlari yaxshi yuk bo'ladi.
• Yuqori tezlik yuk-vaqti bilan tana imkon qadar energiya foydalanish sabab bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tabata mashqlar usuli yuqori intensivligi tufayli cheklashlar mavjud. usuli borlar kontrendikedir:

• yurak va tomir kasalliklari;
• Tayanch-harakat tizimi bilan muammolar;
• kambag'al jismoniy rivojlanishi.

Agar Tabata usuli bo'yicha trening boshlash oldin, siz ortiqcha vazn va sog'liq muammolarini yo'q ishonch hosil qiling. tizimi samarali, ammo juda LOAD. shifokor bilan maslahatlashing.

tayyorlash uchun mashqlar

Nima amal amalga oshiradi? Bu torting-ups va o'rnidan turarkan, tosh, Burpee, o'tirib-ups va surish-ups, velosiped, velosiped bo'lishi va arkon o'tish mumkin. Mashqlar hech narsa bo'lishi mumkin, u bir necha qoidalariga rioya qilish zarur:

• Ular mushaklar kamida 50% jalb lozim;
• yuk juda yuqori, chunki oddiy bo'lishi kerak;
• 20 soniya hech qanday qo'shimcha 8-10 dan so'zlarni takrorlab qondirish uchun mashqning murakkabligi kabi bo'lishi kerak. Sportchi charchab emas yoki mushaklar bir yonish hissi bo'lmasa - mashqlar noto'g'ri tanlangan.

Uchun mashqlar Tabata mos emas og'ir vazn bilan mashqlar - deadlift, onanizm surish. CrossFit mashqlar bilan ideal. tizimining tamoyillari bilan izchil Tabata. Ideal, vaqtida sinf 1 4 mashqlar harakat qiladi. eng qiyin Tabata mashqlar biri mashqlar iborat.

Tabata afzalliklari

Bu fitness nima, bunday tizimi foydasi nima? qanday farq bor, qanday qilib amalga oshirish uchun? Albatta, fitness asosiy tamoyillari - kardiyo va kuch tayyorlash birikmasi va muvozanatli oziq ortiqcha yog 'qutilish uchun. Bundan tashqari, Fitness chidam va kuchini yaxshilaydi, umuman metabolik jarayonlari va salomatligini yaxshilaydi.

yurak va tomir kasalliklari Ushbu oldini olish. Fitness faoliyati barcha organlar faoliyatini yaxshilash uchun. Bu aniq fakt. kam yoki hech qanday qo'shimcha apparat bilan, uyda tahsil olish imkoniga ega fitnes Taroziga. Lekin Tabata usuli bu erda qo'shimcha va juda moddiy foyda keltiradi:

• yog 'yoqib jadal;
• tayyorlash uchun minimal vaqt (1 lap Tabata 4 daqiqa qilish tayyorlov yoki uchqur soatlab o'zini moslashtirish uchun ancha osonroq bo'ladi);
• usuli, modda almashinuvini tezlashtiradi tanasining metabolik jarayonlarni faollashtiradi. ta'siri 48 soat tayyorlash keyin davom etadi.

4 daqiqa mashq va odatdagidek ish, va sog'ligiga jarayon "ish" davom etmoqda uchun. Va, albatta, faqat 4-daqiqa mashqlar sizga tez, yaxshilaydi, mexanik bo'lib , muvofiqlashtirish nafas olish tizimi va yurak mustahkamlaydi.

. 144 180 / dk - treningda bu optimal yurak tezligi qayd. Kelganlar va keksa kerak tayoq 120 U. / Min va pol, bu oshmaydi. Tabata usuli - bir aniq natija kerak qilganlar uchun muvaffaqiyat.