Kris Gethin usuli: ovqat va mashqlar

Ba'zan, hatto erkaklar uchun, uning arbobi haqida o'ylashga vaqt keladi. Va faqat bir necha kishi, ular sport nuqtai nazaridan juda beparvo deb bo'lsa ham. Aksincha, eng o'z-o'zini hurmat erkak vakillari hamda bir xun bo'lishi mumkin, va shu bilan birga zalida mushaklarini nasos bilan shug'ullanadi. Yana bir narsa, ularning har biri ma'lum bir dastur uni qilsa bo'ladi. Misol uchun, usul Kris Gethin o'zini isbotladi. Aytgancha, uchun, poezd va ayollar mumkin. bu haqda yana o'qing va gapirish.

Muallifning portretiga chizgilar bir juft

Kris Gethin sport oziqlanish sohasida ixtisoslashgan, taniqli xorijiy firma Kaged muskul bosh direktori hisoblanadi. uning meteorik martaba tashqari, u tana bag'ishlangan kitoblar ko'p sonli muallifi sifatida tanilgan. Shu bilan bir vaqtda Kris ko'p Bollivud yulduzlar yuborish yordam o'zgartirish katta sport terapevt va murabbiy, ish sifatida baholangan.

Biroq, ortib mashhurlik unga yaxshi Kris Gethin usuli sifatida tanilgan ular tomonidan ishlab chiqilgan dasturlar, birini olib.

usuli nima?

texnikasi hamda quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi dastur, amalga oshiriladi:

• muayyan mahsulot (oyatlari soni va har bir kun uchun, ularning tarkibi) foydalanish;
• xun;
• maxsus mashqlarni bajarish;
• muayyan tartibga rioya.

Kris Gethin usuli bilan barcha o'quv vazn yo'qotish, balki barcha mushak guruhlari quvvatiga nafaqat qaratilgan. to'g'ri rioya tartibda umumiy kamayish sodir tananing yog 'ulushi mushak massasi soni va ko'paytirish. tana geliştirmecilerin tilini so'zga chiqqan organ quritish amalga oshiriladi va bir ajoyib topografyadan yaratilgan. Va barcha shu 12 hafta amalga oshiriladi.

Agar ta'lim boshlash oldin nima kerak?

boshlash uchun, muallif sabr usuli tavsiya qiladi. Uning so'zlariga ko'ra, uning dasturi keskin unga shug'ullanuvchi odamlar hayotini o'zgartirishi mumkin. Lekin u darhol ular duch kelasiz qiyinchiliklar haqida gapirdi. Misol uchun, allaqachon mushak massasi va faqat oyoq va kestirib shakllantirish uchun tayyor ba'zi ega sportchilar uchun qiyin bo'ladi Kris Gethin usuli bilan shug'ullanish. mashqlar ko'p odamlar nafas juda qiyin bo'ladi, shuning uchun qisqa O'tishlarning (dam 40-45 daqiqa jami), bor kabi.

U, shuningdek, siz keraksiz og'riq qutilish yordam bo'g'imlarning uchun charchoqni yengillashtirish va mushak o'sishini tezlashtirish uchun, zarur ko'rib, ularning ovqat va ba'zi sport qo'shimchalar foydalanish haqida gapiradi. Qisqasi, kishining chidam va matonat rivojlantirishimiz kerak kishilar.

tayyorlash paytida Diet va oziqlanish

Biz allaqachon aytgan kabi, Kris Gethin usuli va uning oziq bog'liq. Bu kuch, dasturning muallifi ko'ra, ideal tana uchun poygada katta rol o'ynaydi. Misol uchun, bir Chris ishlarini birinchi kuni nonushta o'tish uchun emas, balki tavsiya qiladi. unga paytida tuxum oqi, jo'xori va qahva iste'mol qilishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda mos turdagi omlet oqsillar oq tovuq go'shti va pinches jo'xori tayyorlangan.

Tushlikda, Kris oriq biftek va jigarrang guruch taom maslahat beradi. Haqida 3 soat keyin u shirin kartoshka, qaynatilgan tovuq va brokoli (taomlar shu natija tushdan keyin 3 soat keyin takrorlash kerak) taom mantiqiy. Keyingi Agar qaynatilgan yoki panjara baliq, topasiz jigarrang guruch va brokoli.

kun Kris Gethin usuli davomida mashqlar, ayrim baliq (Tilapia filetosu), eyishga taklif to'g'ridan to'g'ri oldin jigarrang guruch va bir chashka qahva. mashqlar bir oqsil aralashmasi vitargo, kreatin va glutamini ichish tavsiya etiladi keyin. kechki ovqat uchun, muallifning maslahat, u brokoli va oriq bonfila foydalanish kerak. Va muxlislar Kris butun-ovqat atıştırma almashtirish tavsiya kecha-ovqat.

Ba'zi Foydali maslahat

Kun davomida suv kamida 1-2 litr ichish lozim. osonroq dozalash nazorat qilish uchun, uni shaxsiy ichimlik shisha bor eng yaxshisidir. qat'iy belgilangan jadval ovqat kuzatib uchun, siz oldindan barcha ovqat (ularning foydalanishdan oldin kun) tayyorlash kerak. Qulaylik uchun, pishirilgan oziq-ovqat, oziq-ovqat idishlarga joylashtirilgan mumkin. xil atrofi dozalash musht asosida turadi (plastinka tarkibi yo'nalishlarini oshmasligi kerak). Oziq-ovqat olimining insipidity diversifikatsiya qilish maqsadida, zanjabil, dolchin va qora qalampir foydali ziravorlar bilan to'ldirish. tuz oz miqdorda.

sport oziqlanish hissa moddalar: ular

Kris Gethin usul muayyan sport qo'shimchalar foydalanishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, o'z dasturida jalb, protein kukunlari eb kerak. u qayta tiklash va vazn trenajer kompleksi keyin muskullar oziqlanishga yordam beradi.

Bu shunga o'xshash xususiyatlarga ega kreatin monohidratı. Bu siz kuch va sabr-toqat oshirish kreatin zaxiralari o'rnini qoplash uchun imkon beradi. Shuningdek, murabbiy ko'ra, sintetik aminokislotalar holda, albatta, mumkin emas. Ma'lumki, ular mushak to'qimalari qurish muhim rol o'ynaydi.

Chris o'quv rejasi: Birinchi hafta

Agar Kris Gethin universal usuli (12 hafta - deb u davom etadi qancha bo'ladi) amalga oshirish uchun oldin, batafsil rejasi bilan tanish bo'lishi kerak. Misol uchun, muallifning usuli sinflar birinchi hafta bo'ladi:

• oyoq mashqlar;
• triseps va ko'kragi ustida ishlash;
• dam;
• biceps ustida ishlash va orqaga;
• qorin mashqlar va elka;
• dam;
• oyoq mushaklari ta'limi.

rejasiga muvofiq ta'limi: ikkinchi hafta

Ikkinchi hafta quyidagi mushak guruhlari ustida mashqlar bajarish kerak:

• triseps va ko'krak;
• dam;
• elka;
• Matbuot va buzoq viloyati;
• biceps va orqa;
• dam;
• oyoqlari.

Bu erda Kris Gethin usuli o'z ichiga oladi qisqa ikki hafta dars rejasi, deb. Rus u tana geliştirmecilerin uchun ko'p veb-saytlari topishingiz mumkin.

Uchinchi va to'rtinchi hafta kuni Training

Uchinchi hafta ko'krak va triseps (dushanba) e'tibor qilish kerak, orqaga va biceps (seshanba), elka (juma) va oyoqlar (shanba). Va chorshanba, payshanba va yakshanba kuni u zalida sermashaqqat sessiyalar bir oromgohda va dam qilish uchun tavsiya etiladi.

To'rtinchi hafta chiqishi bilan boshlanadi. So'ngra siz orqa va triseps (seshanba), elkalariga (Chorshanba), ko'krak (payshanba) va oyoqlari (yakshanba) kuni yuklaydi. Juma va shanba kuni echib.

Beshinchi va oltinchi haftada sinflar uchun rejasi

Beshinchi hafta triseps va matbuot (dushanba), elkalariga (Payshanba) ustida to'la ish beradi, ko'krak va triseps (juma), orqa oyoqlari (shanba), va biceps (yakshanba). Bu tsikl Seshanba va Chorshanba qolgan talab qiladi.

Oltinchi haftada, siz off faqat ikki kun kutib, keyin qaytib va biceps ko'krak mushaklari, triseps, buzoqlar, yelkalarini, oyoqlarini, ta'lim mustahkamladi.

sinflar, Ettinchi sakkizinchi va to'qqizinchi hafta

Yettinchi hafta kuni, e'tibor ko'p elkalariga va buzoqlarning, triseps va ko'kragi, oyoqlari, orqa va biceps qaratilmoqda. Sakkizinchi hafta orqaga buzoqlarni va elkalarini orqaga oyoqlarini va ko'kragini, shuningdek biceps va ishlash yordam beradi. To'qqizinchi Shu hafta siz to'g'ri oyoq, elka va buzoqlarni, orqa va ko'krak, triseps va biceps qon imkonini beradi.

, O'ninchi, o'n birinchi va o'n ikkinchi haftada

O'ninchi haftada allaqachon yoga harakatlar bilan birga oyoq, triseps va ko'kragi uchun standart mashqlar o'z ichiga oladi. Ular elka va oyoq mushaklari matbuot, buzoqlarni torting va orqa, qo'llarini mustahkamlash yaxshi streç yordam beradi.

O'n birinchi Week qaytib oyoqlari va ko'krak, buzoqlar va elka ishlab chiqish qaratilgan.

intensiv o'qitish o'n ikkinchi haftada yopilishi oyoqlari bir og'irlik o'z ichiga oladi, orqa, ko'krak, elka va buzoqlar, biceps va triseps.

Usuli Kris Gethin: sharhlar

Ushbu usul haqida, siz javob turli xil eshitish mumkin. Misol uchun, ularning ba'zilari dasturining ajoyib murakkabligi haqida gapirish. yoshlar ko'ra, bu ta'lim juda mashaqqatli, lekin juda samarali hisoblanadi. Boshqalar tavsiya mahsulotlar ro'yxatini yoqtirmayman. Misol uchun, ayrim brokoli yoqtirmayman. Boshqalar "oldin" o'z rasmlar almashish va «keyin», aniq shaxsiy sinov usuli, keyin ularga ro'y bergan o'zgarishlar namoyish.

Muallifning amalda bir haqiqiy namuna

Kaliforniya normal ijtimoiy ishchi - Chris texnikaning samaradorligini yaqqol misol g'alati o'zgartirish Patrik Magno hisoblanadi. uning nisbatan yosh bo'lishiga qaramasdan, u bir nozik va kelishgan arbobi maqtana olmadi (eksperiment vaqtida u 29 yoshda edi). uning oziq-ovqat, asosan, tez oziq-ovqat iborat ekan, u Patrik ortiqcha tana yog 'zarar deb taxmin qilish qiyin emas edi.

Biroq, jozibador mukofot pul bilan raqobat e'lon tubdan hayotini o'zgartirishga majbur. buyruq bergan, magniy qunt Kris Gethin usuli bilan shug'ullanadi. Va uning parhez tutib, oxiri, u faqat 24-dan 6 tananing yog 'foizini kamaytirish, ohudet boqinglar, balki sizning raqam mukammal qilish mumkin. Va, albatta, bunday ishlar sudlarning qadriga xilof emas edi. Shunday qilib, Patrik Magno, bosh sovrin sohibi bo'ldi sog'lom va jozibador mushak yordam sotib oldi.

Qisqasi, texnikasi ishlaydi. Bu, ayniqsa, kundalik hayotda va sabr ko'nikishim kerak.