Interval kardiyo. uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Interval kardiojarrohlik tizimi tez mashhurlik qozonmoqda. Ular samaradorligi ham sharaf sportchilarni qoyil. Biz fitness dunyoda yangi yo'nalishlari uchun oson javobgar oddiy sportchilar va yangilar, haqida nima deb aytish mumkin. Interval kardiojarrohlik tezlik ortiqcha yog 'qutilish va mushak holatini yaxshilash imkonini beradi.

kardiojarrohlik turi fitnes o'yin-kulgi, bir shakli sifatida paydo bo'ldi va hech sabablari, uning asosiy rivojlanish emas edi. Bu hamma sport zallari, Lenya kardiozanyatiyah ishtirok etish uchun tashrif buyuruvchilar bilan boshlandi. ularni rag'batlantirish, xodimlar aerobika auditoriyalarida velosiped qo'yishga qaror qildim. Bas, u kardiojarrohlik muxlislari maqom aerobik murabbiy moslashish beixtiyor boshlandi sodir - keyin tez, keyin sekin.

interval kardiojarrohlik nima?

Birinchidan, uning muddatini tushunish qilaylik. Interval kardiyo mashqlar - anaerob stress turlaridan biri. Bu ta'lim standarti dan sezilarli darajada farq qiladi: asosiy xususiyati organizmiga mashqlar intensivligi almashinishi ham. Misol uchun, bir sprint va 15/45 deb hisoblanadi sxema ostida yurgan bir variant quyidagicha: bir sportchimiz 15 soniya sprint uchun ishlaydi, va 45 soniyadan keyin piyoda yoki asta-uchqur olib tashlanadi. So'ngra asr yarim soat uchun aylana takrorlanadi.

Bu variant kilogramm uchun, lekin mushak massasi saqlab istaganlar uchun mos keladi. ko'proq yordam - mushaklar ko'proq elastik va jasur, va tana bo'lib kabi, raqamlarda ravshan takomillashtirish keladi. semiz oddiygina yonadilar. Asosiy narsa - oldin va mashqlar keyin isinish uchun, englar va ish jarayonida barcha chiqib.

An'anaviy yurak farqli o'laroq

Uzoq vaqt davomida nima haqida qizg'in munozaralar bor edi tayyorlash xil mushak shakli sportchini zarar holda ortiqcha yog 'xalos bo'ladi. Bu sohada tadqiqot olib borilayotgan emas edi, sportchilar amalda barcha tafsilotlarini o'rganish kerak edi. Tajribalar kardiyo odatdagi soat bir yarim soatlik tanaffus jismoniy mashqlar ko'proq kalori yoqadi, deb ko'rsatdi.

istagan sportchilar ertalab va kechqurun bir soat uchun bir uchqur tasmasini uchqur amaliyot, namoyishlar oldin quriting. Og'irligi, albatta, kaloriya ko'proq sarflangan, chunki yuz yura boshladi. Lekin birga unga va sportchi bilan qimmatbaho mushak massasi yo'qotadi. Bunday natija bodybuilding rozi emas edi, shuning uchun tanlov interval yondashuv foydasiga bo'ldi. Interval yuk an'anaviy yurak uchun juda tabiiy hodisa bo'lsa, jang qilish uchun qiyin kun ishtaha, oxiri sabab bo'lmaydi.

Bu odatiy kardiojarrohlik faqat keyin uning ta'siri yo'qolib, 2-3 oy davomida ishlaydi kuzatilmoqda. Aslida, standart cardio immunitetni kamaytiradi va ilgari o'ylagan kabi, metabolizm jadallashtirish hissa emas.

Interval yuk, o'z navbatida, ta'lim keyin yana 12 soat davomida metabolizm oshirish ta'sirini saqlab. Shuningdek oddiy Yurak sportchi uchun nomaqbul bo'lgan mushak tolalari, chirishi birga.

interval kardiyo foydalari

Foydalanuvchining barcha e'lonlar, bahslar hali ham kardiyo aql bir ohangsizlik qilish va sanaga bu mavzuda ko'p ishlar mavjud. Tajribalar interval darslari ishlayotgan yoki normal yurak da yugurish yo'lakchasida yurish ko'proq samarali berishi ekanligini ko'rsatdi. sportchi uchun afzalliklari:

• ta'lim jadalligi va treninglar orqali tez charring semiz bir necha daqiqa o'tishi mumkin. bunday sessiya davomida sportchi sekin an'anaviy kardiyo bir soatdan ko'proq energiya sarflaydi.
• energiya iste'moli o'sish - mashqlar keyin kun davomida, tana shunday ko'proq energiya sarf, metabolik ziyon o'rnini qoplash uchun harakat qiladi.
• tanasi, tezroq uglevodlar qayta ishlash qon shakar, qayta glyukoza tartibga solish va asosan yog 'to'qimalarining nisbatan, mushak oziq moddalarini to'planishi imkonini beradi insulin o'sish sezuvchanlik.
• umumiy tana sabr-toqat oshirish. Interval mashqlar dasturi - bu sabr tayyorlash haqiqiy dastur.
• yo'l muntazam bandligini da massasi oshirish. Yuklarni faqat muskullar ma'lum bir guruh yo'naltirilgan bo'lishi mumkin. Iloji butun tana ta'lim doira shaklida, shaklini yaxshilash.

Interval yondashuv - mashqlar samaradorligi yuqori va past bir majburiy almashinishi. har bir jismoniy mashqlar davomiyligi 5 daqiqa, lekin hech uchun taxminan 7 soniya farq qilishi mumkin.

Kamchiliklari interval kardiojarrohlik

Biroq, mutaxassislar aniqlandi va interval mashqlar salbiy oqibatlari bor. Ularning kamchiliklari:

• chunki yuqori tezlik mashqlar boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Bunday yuklarni faqat qilish kelganlar hech narsa aytish, hatto tajribali sportchilar uchun qiyin bo'ladi. Siz kichik bilan boshlash kerak, va faqat bir muncha vaqt o'tib, interval kardiyo dasturiga kiritish uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin. semizlik yoki bo'g'imlarning kasalliklari aziyat keltirganlar, odatda bunday sinflar uchun kontraendikedir.
• Bu mushaklar va bo'g'imlarga og'irlashtirmoq emas, shuning uchun, kuch ta'lim ta'lim birlashtirish uchun muhim ahamiyatga ega. Agar ularning oyoqlari ustida ish haftasiga 2 treninglar va asosiy yuk so'ng qo'shiladi bo'lsangiz Misol uchun, shuningdek, bir interval, bo'g'imlarga kuchayadi, kasb jarohati xavfi bo'ladi.
• Tez-tez tanaffus darslari xavflidir. Agar tana har kuni o'zgarib, deb e'tibor va barcha kun berishga tayyor bo'lsa ham, interval kardiojarrohlik ikki marta, bir hafta ko'pi bilan oshirish uchun zarur ekanligini unutmang. Ko'pincha sport zali namunaviy vazn ta'lim Tana keyin, soat interval mashg'ulotlari tugatish uchun qaror qavmdirlar - shuning uchun imkonsiz har qanday holatda ham emas, albatta.
• amalga oshirish murakkabligi. odatdagi kardiojarrohlik beradi bo'lsangiz, siz dam olish va hatto butun yo'l bo'ylab oralig'ida dan, jarayon bahramand. Training ko'pincha mushaklarda noxush sezgilar, yonish va chizmachilik og'riqlari bilan birga bo'ladi. Bu normal jarayon. sportchimiz hamma narsani 100% berish va birinchi og'ir yuk keyin voz tayyor bo'lmasa, interval kardioxirurg, unga emas.

jarohat oldini olish uchun, asosiy narsa - o'zlari uchun tanasi uchun optimal bo'ladi variant mashqlar, tanlash. Asta-sekin, sportchi intensivligini oshirish foydasiga uni o'zgartirishingiz mumkin. Ideal o'quv reja faqat sinov va xatoliklar bilan erishish mumkin.

Nima amal emulyatorlar?

Quyidagi simülatörleri interval ta'lim bajarish uchun mos:

• ustida mashqlar velosiped qarshilik maksimal darajasini belgilash uchun.
• Sprint yoki yugurish yo'lakchasida tez ishga tushirish.
• stadionida yoki istirohat yugurib.
• turli suzish texnikasi o'rganish bilan hovuz Mashq.
• Eshkak eshish - qayiqda sayr qilish istaganlar uchun. Siz zalida maxsus o'qituvchi foydalanishingiz mumkin.

Umuman olganda, siz kardiojarrohlik mashqlar, albatta, mumkin bo'lgan har qanday trenajyori foydalanishingiz mumkin. etarli kardiyo bo'lmaganda stadionida yoki qulay joyda qishloq ishlayotgan. Bundan tashqari, tekis, bir mos velosport.

jismoniy mashqlar oldin qizib

Ko'pincha yosh sportchilar mashqlar tufayli g'amxo'rlik mahrum. Uning ishlashi - har qanday jismoniy mashqlar bir shart! mashqlar to'plami, shunday qilib, bevosita ta'lim paytida tanasiga yuk kamaytirish, mushaklar va bo'g'imlarga ish kuchini qizib mashqlar oldin isinish uchun.

treadmill jismoniy mashqlar oldin quyidagi tayyorgarlik bajarish uchun muhimdir:

1. bo'yin, elka, tirsak, bilagini, kestirib va og'riyotgan - barcha bo'g'imlarning aylantirish. har qanday kutilmagan harakatlar holda, bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.
2. taxminan 5 daqiqa davomida asta-sekin sur'atda alternatifini yurak tezligini oshirish.
3. qisish mashqlar amalga - o'tirib turish oyoqlari keng bayonotida bilan, barcha muskullar isinish uchun satriga turib mumkin.
4. Sprint tavsiya etiladi oldin masofaga yugurish oldin o'tirishi ups chiqib sakrab -, 2 daqiqa davomida tez muddatda tizzalarini baland ko'tarib. albatta, yaxshi uchqur oldin oyoq mushaklari isinish.

mashqlar so'ng, mashq qilish va statik cho'zilgan uchun mashqlar majmuini amalga oshirish uchun ishonch hosil qiling. iliq-up mashqlar tugatish bo'lmasa, mushaklari Ertasiga chunki mashqlar davomida mushaklar ham qurmoqda sut kislota kuchli zarar bo'ladi. sportchini cho'zilgan tana bo'ylab uni eriydi.

aniq namoyish etish, uyda tez vazn yo'qotish uchun interval zalida tayyorlash yoki jismoniy mashqlar kabi qarash mumkin. Quyidagi o'quv dasturlari mushaklari ustida yuk tartibini oshirish tashkil etiladi.

Mashq 1

boshlanuvchilar uchun javob beradi. Bu kabi ko'rinadi:

• Yarim daqiqa tez yugurish yoki (juda qattiq dasturi bo'yicha) bir statsionar velosipedda ustida ish.
• Dam olish - 4 daqiqa.
• şlem 4-6 marta takrorlang.

Agar murakkab mashqlar velosiped dasturi bo'yicha mashqlar bajarish oldin jarohat oldini olish maqsadida tizzasi tayyorlash talab etiladi. Shu maqsadda, mashq qilish davomida o'rtacha suratini mashqlar velosiped to'lash, lekin mashqlar bajarish uchun bir necha daqiqa davom etadi.

Mashq 2

Siz yugurish yo'lakchasida bu interval yurak mumkin. dastur:

• tez ishlaydigan - 8-10 sekund.
• O'rtacha yugurish - 12 soniya.
• 60 marta takrorlang.

Mashq 3

bir ellipsoidi yoki yugurish yo'lakchasida interval kardiojarrohlik:

• mumkin bo'lgan maksimal tezlikda yugurish - 15 soniya.
• Kamroq kuchli poyga - 30 soniya.
• 25-30 marta takrorlang.

Mashq 4

Faol maksimal tezlikda uzaytirilishi yugurish tufayli muskullar yuklaydi. misol:

• Tez yugurish - 4 daqiqa.
• 3 daqiqa Break
• 4-5 marta takrorlang.

bunday yuqori tezlik dasturi bo'yicha darslari yog 'uchun har qanday imkoniyat bermadi. Lekin siz butunlay barcha eng yaxshi berish kerak, deb eslash muhim ahamiyatga ega. Agar interval tayyorlash, muntazam yurak yoki yugurish yo'lakchasida yurish ko'proq foydali bo'ladi haqida barcha kuchlarni tashkil yo'tal ega bo'lmasa.

Interval kardiojarrohlik uy

xavfli bir interval murabbiy holda tizimiga shug'ullanish. Agar vaqt bilan, keyin, sen kerak interval tayyorlash rivojlantirishni yog 'yoqish uchun yo'l uy mashqlar yaxshilash bo'lsangiz:

1. Muntazam ravishda Power yuk haftada 3 marta 3-4 oy davomida.
2. Pushups, o'tirib-turish, deadlifts va torting-ups - asosiy mashqlar bajarish imkoniyatiga ega bo'lish uchun.
3. haftasiga 120 daqiqa minimal kardiojarrohlik amalga oshirish uchun.

Ideal, uy yurak bor bo'lsa, - mos tasmasini uchqur, bir ellipsoidi, bir mashqlar velosiped. Agar yo'q bo'lsa, siz bog'da yoki stadionida ishlating. interval yuk asta-sekin kerak kiriting. Avvaliga, u elektr yuklarni ozod kun ichida, albatta, yaxshi bo'ladi. Uy uchun mashqlar kabi muhim turtki va sabr bor.

mashqlar keyin Nutrition

Ko'p odamlar mashqlar so'ng eb zarur emas deb o'ylayman. Ayniqsa, agar uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar amalga. tanasi sarflangan energiyani qaytarib kerak, va egan barcha oziq-ovqat, bu kirasiz - sinf emas mumkin, faqat, lekin zarur keyin englar.

Agar muvozanatni tashkil qilish kerak, shuning uchun mashqlar vaqtida, tana, ter orqali suv ko'p yo'qotadi unutmang. Suv sinf paytida va undan keyin ham olinishi lozim. qahva va shokolad sinflar keyin 2 soat ichida ishlatilishi mumkin emas.

Biroq, ozishga istaganlar, siz to'xtatib turish va jismoniy mashqlar keyin faqat 1,5-2 soat ovqat kerak. haqiqat sessiya davomida mashq tugagandan so'ng yana 2 soat davom etadi yog 'yoqib, jarayonini boshlanadi, deb hisoblanadi. Bu davrda, tana yoqiladi og'ir yog 'dan energiya oladi va. yo'qotilgan tvorog, sarig'i holda tuxum qaynatib pishiriladi qaynatilgan tovuq ko'krak yoki oq baliq, - keyin siz oqsil ovqat mumkin.

yog 'halok uchun sehrli o'q erishish, tana quloq emas ko'p, uni qayta, u yomon. Bu tezlik, albatta, muhim emas, deb tushunish muhim ahamiyatga ega. Siz tanasi uchun qulay bo'ladi dasturi tomonidan bartaraf etilishi kerak. Bu ko'proq foydali bo'ladi.