Yaxshi matbuot uchun mashqlar. matbuot uchun eng yaxshi mashqlar

Har bir yoz mavsumida boshiga jozibador qilmoqda. katta ahamiyati matbuot ta'lim, shuning uchun. matbuot uchun eng yaxshi mashqlar bir o'qituvchi nazorati ostida uyda yoki sport zali mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

ko'pchiligiga ko'ra, ta'lim dastlabki bosqichida o'tgan variant eng yaxshi mos keladi. Mutaxassis siz eng yaxshi tanlash yordam beradi muskullar uchun mashqlar matbuot.

muvaffaqiyatga erishish uchun asosiy qoida

bir chiroyli oshqozon sotib istaganlar uchun eng muhim narsa nima, vazn yo'qotish? Bu sog'lom ovqatlanish tamoyillarini rioya va vazn yo'qotish (aerobika, suv mashqlar va boshqalar) uchun maxsus mashqlarni bajarish yoki zalida trenajyorlar haqida qilib erishish mumkin. Bu tadbirlar orqali ortiqcha semiz tomondan, qorin olib tashlandi.

Xotin-qizlar fiziologiyasi

Ayollar ancha qiyin bosing, ayniqsa, pastki qismini shishirib muvaffaqiyatli bo'lgan. Bu tananing mushak fiziologik tuzilishi bilan bog'liq. pastki qorin ayollar homiladorlik homiladorlik ancha yog'ini kechiktirilsa, shuning uchun deb atalmish kupligini uning oshqozon doimo saqlanadi. Odatda sportchilar xun orqali bu erishish va shuningdek shaxsni, eng yaxshi amalga, raqobat oldin bir necha hafta davomida yuk ortib matbuot uchun mashqlar to'plami.

kishilar sport jalb tufayli mushaklar tejamkorlik uchun etarli oshqozon tekis va ideal qilib, noprofessional. Agar jismoniy mashqlar davomida, asosiy narsa o'zlari uchun uzr his emas, balki bir vaqtning o'zida emas overwork. Siz mos yaxshi matbuot uchun individual mashqlar ko'tarib kerak.

Qanday dars uchun tayyorlash uchun?

Bu sinf oldin yuk uchun muhim ahamiyatga ega. O'tgan taom kechi sport zali oldin 2 soat bo'lishi kerak, lekin juda bo'sh oshqozon bilan shug'ullanish mumkin emas. Bir kishi tayyorlash oldin bir kvadrat taom bo'lsa, chunki to'liqlik bandligini davomida sifat mashqlar amalga oshirish imkonsiz bo'ladi, ta'siri zaif bo'ladi.

30 daqiqa sinflar boshlanishidan oldin, siz maxsus energiya sharob (sport) yoki bir piyola bahramand bo'lishingiz mumkin kuchli choy, eng yaxshi yashil. mushak massasi protein bor eb qozonish uchun.

ta'lim so'ng (siz faqat og'zini chayqash mumkin) hech avvalroq, suv cheklangan bo'lishi kerak 2 soat dan erda ruxsat etiladi.

Albatta isinish uchun kerak. Mushaklari imkon qadar ısınmış kerak. Birinchi o'rin vazn yo'qotish bo'lsa yaxshi matbuot uchun mashqlar oldin, keyin, siz aerobika qilish kerak. oson Jog qilish bir yo'lda yoki faqat kabi, g'ildirakni bükebilir.

Qanday mashqlar qilish kerak?

o'qiyotganda matbuot mashqlar muhimdir qal'a orqa qo'llarini bog'lab emas. Siz faqat boshining orqasiga qo'lini bo'lishi kerak va uning barmoqlari tegib earlobes. tanani ko'tarish vaqtida hammasi uning orqasiga taranglikni his qilish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, tirsaklarini kamaytirish mumkin emas. Ular qo'lida parvarish qilish kerak. Ushbu qoidalarga amal qilmasangiz, mashqlar davomida yuk ko'p kamayadi.

Mashg'ulotlar, odatda, 3 fotoalbomlarda amalga oshiriladi. Bu natijalarga olib, shuningdek, (tufayli charchash uchun) uzoq yondashuv birining bajarish emas yondashuvlar bir kichik raqami bilan yaxshi matbuot uchun mashqlar ekanligini faoliyatini isbotlangan buyon Siz, yana, lekin kam emas, albatta, mumkin.

Shu mashqlar takrorlanish soni kamida 10-25 marta bo'lishi kerak. so'nggi takrorlash faqat hisobidan amalga oshirilishi mumkin, deb ochiq-oydin bo'lgani kabi tajribali sportchi sifatida uzoq yaxshi matbuot uchun mashqlar tavsiya iroda.

Training har kuni amalga oshirilishi mumkin, lekin asosiy tuzatish (ertalab) mashqlar davomida 1-2 qorin mashqlar o'tkazdi qachon eng yaxshi natijalar uchun bu kun bilan ta'lim jadalligi bilan muqobil kun uchun muhim ahamiyatga ega. Tufayli bunday ardalanmış uchun doimo yaxshi formada ushlab, lekin haddan ortiq emas, bir vaqtning o'zida ularni dam olish uchun imkon bermaydi qorin mushaklari, engil bosim o'tadi.

yaxshi natijalarga erishish uchun va bir vaqtning o'zida tanani zarar bermaydi, u nafas amal qilish muhim ahamiyatga ega. Bir kuch yuk davomida - mushak qisqarish-ehtiyoj keskin qisqa nafas og'iz qilish, va mushaklarning bo'sha sekin va chuqur burun havo nafas.

matbuot uchun 10 eng yaxshi mashqlar

1. tana bo'ylab qo'lingizni, polda yolg'on. elka va poshna asosida, yuqoriga va tufayli qorin mushaklar siqishni iloji boricha uzoq vaqt bu holatda ushlab jasadini ko'tarib. Bu uy-joy, bir tekis holatda va eng yuqori qavatda qoladi ishonch hosil qilish uchun muhim ahamiyatga ega.
2. qo'l qo'shilgan, oyoqlari tizzasiga bukilib. iloji qavatda off kestirib oshirish. Shu bilan bir qatorda sizning oyoq ko'tarishga va ko'ksiga tizzasini torting, keyin o'rnini boshlab qayting.
3. ikki tomonga chiqib qo'llar, o'ng oyoq to'g'ri, tizzasi bukilib qoldirgan. o'ng tizzasiga uning chap oyoq tovonini qo'ying. 90 daraja to'g'ri oyog'ini ko'tarib va asta-sekin uni pasaytirish. chap oyog'i bilan bir harakatini takrorlang.
4. Uning oyoqlari tizzasiga da, engashib, uning orqasiga ko'tarib Yolg'on va boshini, elkasini va kurak oshirish, ayni paytda, sizning ko'kragiga qarab, ularni ushlab torting. to'g'rilamoq va qolgan holatda dam etma keyin. Qo'llari rahbari tomonidan o'ralgan bo'lishi kerak.
5. boshning orqasida qo'llari, oyoqlari tizzasiga bukilib va taloq. piyoda ishonch. o'ng oyog'ini ko'tarib rahbari, elka va kurak bilan, shuningdek, ko'tarib, tizzasi bilan chap tirsagi torting. chap oyog'iga va o'ng qo'l bilan bir xil takrorlash.
6. Chalqancha yotish va oyoqlari to'g'ri kesib. To'g'ridan-to'g'ri qo'llari qulf ko'taring va oldinga popuk qilish. boshingizni ortida polga ularni yuklab oling. Qo'l va oyoq oshirish va o'ng ularni harakat. Quyi. chap tomonida mashqlar takrorlang.
7. 90 daraja, keyin pastki to'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring.
8. qo'l qo'shilgan, oyoqlari 90 daraja va bir oz suyultirilgan ko'tarildi. Shu bilan bir vaqtda kamaytirish va qo'llarini, oyoqlarini ko'tarish.
9. to'rt oyoq ustiga qiling. orqa to'g'ri tuting. sandig'i oldida holatda olish uchun harakat, yuqoriga, keyin pastlatdi tizzasi oyoq o'ralgan ko'taring. bir necha yondashuvlar har oyoq qiling.
10. dumba o'tirib, qo'l tarqatib. to'g'ri yuz tutib, o'ng korpusining tiklash va keyin darhol tark etdi.

pastki tormoz uchun eng yaxshi mashqlar bir moyil joydan oyoqlari bevosita oshirish va yonma ularni ajratish. har bir tomonida kamida 12 reps, 3 fotoalbomlarda sizga kerak, bu mashqlar takrorlang.

ko'p funktsiyali mashqlar

matbuot uchun eng yaxshi mashqlar - "velosiped". Uning amalga oshirilishi asta-sekin 10-15 gacha vaqtini oshirish, 1-daqiqada bilan boshlanadi.

Bu mashqlar ko'proq va vazn yo'qotish uchun yaxshidir. Bu holda, u 2 fotoalbomlarda amalga oshiriladi. bir kun 2-3 daqiqa bilan boshlanadi va asta-sekin yarim soat vaqt olib. turli xil tezlik bilan zarur qilish. Asta-sekin ilk da, keyin asta-sekin, qadamini jadallashtirish juda tez aylanish uchun etakchi va keyin yana sekin harakat, eng sekin bir necha daqiqa davomida sessiyasi "O'tdim" uchini Twist harakat.

Aldagan natijalarini yaxshilash uchun

maksimal natija uchun asta-sekin ma'lum qiyinchiliklarga tayyorlash berilishi mumkin. Bu (5 soniya uchun tozalash uchun har hafta, keyin har 2 kun) takrorlanish yoki yondashuvlar sonini, fotoalbomlarda o'rtasida qolgan vaqt qisqartirishni va Qaytish harakatini sekinlashtiruvchi, og'irlik mashqlar bo'lishi mumkin.

Qanday pasayishni qilish?

Qaytish harakatini pastlab eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Bu keyin, oddiy tezlikda bir mashqni bajarish bir-asta boshlab holatiga qaytish uchun zarur bo'ladi. boshlang'ich holatiga qaytish o'qituvchilar suiiste'mol qilmaslik, ularni maslahat Bu mashqlar, juda qiyin 10. kelsa asta-sekin 3-4 soniya bilan boshlanadi va.

Etishmovchiligi buzishi yoki muskullar torting mumkin gimnastika uskunalar amalga qoidalariga rioya qilish. Bu holat juda alamli bo'lgan, va ta'lim olib tashlanadi, qaysi saqlab qolish uchun vaqt ma'lum bir miqdorda talab qiladi.