Vazn yo'qotish uchun uyda zaryadlash. mashqlar to'plami

Bu qish nihoyasiga yetdi. Hujra ichi issiq kiyim yuz yashirish va bo'lajak yoz mavsumi uchun shkafi yangilash uchun g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Lekin siz sevimli yubkalar, ko'ylaklar va kostyumlar kiritish yo'q, deb bilish uchun ajablanarli narsa. Va ko'p hollarda u qish vaqti bizga qo'shimcha kilogramm yordam beradi deb. Lekin uyda zaryad ulardan qutulish. Slimming bir qator bajarish kerak olib mashqlar faol hayot tarzi va o'ng eb. sog'ligiga uchun zaryadlash tejash haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun, ushbu maqolada deydi.

o'ng munosabat - har qanday maqsadga erishishda muhim nuqta

Agar siz allaqachon yozgi muddatga ozishga qaror bo'lsa, tayyorlash oldin asosiy narsa to'g'ri tuzilgan. Agar hech kim va hech narsa bezovta yo'q qachon Birinchidan, siz ehtiyot vaqt topish. Ikkinchidan, topish va uning ideal bir rasm chop, masalan, u bir bikini tasvir eng sevimli aktyori yoki aktrisa bo'lishi mumkin. Muzlatgich va siz va fitness qilish istayman bo'lgan xonada Bu surat post.

Qanday uyda mashqlar qilish kerak?

Agar siz allaqachon to'g'ri munosabatda bo'lsa, biz zaryad uchun makon va uskunalar tayyorlashni unutmaslik kerak. Misol uchun, siz dumbbells, mot qilish 1,5-2 kg, arqon, sochiq, fitbolny to'p va suv kichik shisha kerak bo'ladi.

Shuningdek, (barmoq holda) sport uchun maxsus qo'lqop olishingiz mumkin ovora surish-ups amalga esa sinfda yoki dumbbells bilan, masalan, qo'llarini jamoatchilik oldini yordam berish uchun. Va, albatta, sevimli musiqa yig'ish badiiy va nutqning musiqa haqida unutmang.

vazn yo'qotish uchun o'n asosiy qoidalari

maksimal foyda olib Fitness mas'ul uchun, quyidagi qoidalariga rioya qilish ko'ring:

• jismoniy mashqlar oldin taxminan bir soat eyishga harakat;
• sport paytida (bir vaqtning o'zida 1-2 SIP) nodavlat gazli suv ichish;
• Agar jismoniy mashqlar oxirida emas, balki 3 soat eb;
• Barkamol har bir mashq 50 marta amalga kerak, lekin bu yuk bosqichlarini qilish;
• Har qanday fitnes zaryadlash bir mashq qilish bilan boshlanadi (yaxshi tashkil iliq sizning mushaklari jarohatlar, bukilish va boshqa salbiy ta'siridan sizga dalda beradi);
• jismoniy tarbiya kamida uch marta, bir hafta, albatta;
• shunday qilib, takrorlash va foydalanib, barcha mashqlar bajarish. d.

Agar tayyormisiz? So'ngra ketdik. Bizning o'quv mashq qilish bilan boshlanadi. Bu joyida sakrash arqon ishlatish, yoki sakrash 10-15 daqiqa davomida etarli bo'ladi.

tananing barcha qismlari uchun qisqa zaryadlash

Bu sakrash yoki barcha mushak guruhlari isinish uchun ishlatish uchun qobiliyatini yo'q kishilar uchun asos zaryadlash. Buning uchun, siz turib va bir-biridan oyoqlari elka-kengligi joylashtirish kerak. Keyingi, boshi bir kichik doiralari qilishni boshlashingiz, so'ngra boshqa yo'nalishda (u dastlab 5 marta qilish uchun etarli emas). So'ngra elka va ham ular orqaga va oldinga doira ish qo'llarini joylashtirish (marta oldingi soni tark mumkin).

Endi tomon uchun qurol uzatmoqchi va keyin sohasi farqli cho'tkasi, birinchi soat yo'nalishi va aylantirmoq. Keyingi qadamda, shuningdek, aylanish harakatlarini bajarish uchun tavsiya etiladi tirsak og'riyotgan, o'ting.

kamariga qo'l qo'y va oldinga va orqaga yo'nalishini kestirib ketmoq. Keng-oyog'ini, oriq oldinga ajrating tizzalarini qo'llarini qo'yish va o'ng va chap, yumaloq, bir harakatini amalga boshlaydi.

So'ngra birinchi bir oyog'ini ko'tarib va boshqa oyog'i bilan hamma bir xil amalga keyin (mashqlar har ikki yo'nalishda amalga oshiriladi) oyoq oyoqlarini ketmoq va. So'ngra har bir tomoniga 5 egiladi olish. Bu bo'g'im va mushak guruhlari, barcha uchun qisqa, ammo to'g'ri zaryadlash bo'ladi. Bu 5 va 20 daqiqa o'rtasida o'tishi mumkin.

oyoqlari ups va otlar bilan ularni galma

Darhol mashq qilish, keyin oyoq mushaklari mustahkamlash uchun mashqlar boshlaydi. Buning uchun, birgalikda ularni ulash va o'z navbatida sizning ko'kragiga uchun tizzalarini ko'tarib. Har bir oyoq uchun, bu mashqlar 10-15 marta takrorlang. So'ngra tizzasi oyog'i kofir, keyin tomoniga uni kengaytirish. Shundan so'ng, uni bir chetga isloh qiling. Va qo'llab-quvvatlash oyog'i egilib (jonli davlat uni ushlab qolish) kerak. qarama-qarshi oyoqqa uchun bir xil takrorlang.

Keyingi mashqlar qiladi , ularning oyoqlarini tepib raf-karate chiqib (musht bo'lib gijir qo'llari va ko'krak sohasida joylashgan old va o'ng orqada oyog'ini qolgan). o'rnini o'zgartirish, yana orqa (10) va yuzlar bir belanchak (as oldinga), kiring. Shu bilan bir vaqtda eslab: uyda zaryadlash etarli bo'sh maydon bilan amalga oshirilishi lozim. yutuqlarga qilganda Shuning uchun oyoq kim yoki biror narsa zarar bo'lishi mumkin emas mashqlar vaqtida bu g'amxo'rlik.

vaqt yondashuvlar bilan harakat bilan soni uch oshirish mumkin. A-vaqti bilan yaratgan (mos va agar mavjud bo'lsa) benzetimli Sakramachoq suyultiriladi. Aytgancha, ip o'tish qachon, deb tez yog 'yonib, mushak tejamkorlik hisoblanadi.

In - eng yaxshi "simulyatori"

Na uy zaryadlash o'tirib turish holda yakunlandi. Bu mushaklar barcha guruhlar ta'sir davomida ideal mashqlar hisoblanadi. Buning uchun, musht ichiga qo'llarini egilib (ko'krak darajasida ularni ushlab qolish), elka kengligi yanada keng oyoqlaringiz bilan tura va in boshlaydi.

Tizza e'tibor bering. Ular paypoq tezligini oshmasligi kerak. Ikkinchi muhim nuqta - yaxshi bir kursida, bir stul yoki qo'ltiq bir tomonida yaqin squat uchun. Yoki faqat siz o'ylab, stulda o'tirib rejalashtirmoqda, deb tasavvur. Bu holda, tovoni ustida tana vazni uzatish. In bosqichlari.

Mashg'ulotlarda bu bir yondashuv va faqat 10 marta bo'lishi mumkin. Ikkinchi kuni - Aytgancha hokazo .. marta bir xil miqdordagi, lekin ikki yondashuvlar, bu mashqlar dumbbells bilan amalga oshirilishi mumkin yuk oshirish. Buning uchun, keyingi o'tirishda davomida ular beliga yoki beliga kiyib kerak. Agar o'tirib turish bilan mashqlar oldin aytmoqchi, siz fitbolny yoki muntazam Beach to'p yonida qo'yish mumkin.

Keyingi, devorga borib va qaytib unga dam bo'ladi, shunday qilib, to'pni joylashtirish. devor yordamida uni tutib esa u pastga to'pni Yuklash edi, deb, sekin in boshlash va. 10 marta, ikki setda mashqlar bajaring.

Balet "plie« oyoq

vazn yo'qotish uchun uyda ham zaryad, mashqlar holda emas maqsadi uyluğun ichki tomoni yuqoriga qaratib etiladi. Ayniqsa, Sizning vazifangiz qachon - juda qisqa vaqt ichida ozish uchun. uslubi balet bir mashqlar ko'ra yaxshiroq, kalçalarınızın nozik qilish uchun topilmadi "ko'paytirib".

uning bajarilishini keng oyog'iga uchun ajrating va tekis, bir burchakka olish, shunday qilib, qo'lida paypoq o'girib. pastki kamariga qo'llari. So'ngra, polda off poshnali tutib, in boshlaydi. pastga harakati davomida uch sanashni, va eng ko'tarish qachon - hisob ikki ko'tariladi qachon. 2-3 fotoalbomlarda (ular orasida qolgan bir necha daqiqa bo'lmasligi kerak) uchun, bu mashqlar 5-10 marta bajaring.

Bu mashqda asosiy narsa, o'tirgan chuqurlikda bilan harakat qilmoq emas. Sizning tizzalarini to'g'ri burchak (90 °) lavozimini saqlab qiladi kabi vaqtgacha buni. Shu bilan bir vaqtda, to'g'ri siz orqa saqlashga harakat va ko'p beli Flex yo'q.

oyoq mushaklari mustahkamlash lunges

Yana bir muhim mashqlar, yechish bizning qator qismi, u hujum. Bu siz sonlari old nasosi va mustahkamlash uchun yordam beradi dumba mushak. Uni amalga oshirish uchun to'g'ri bo'lib.

So'ngra, masalan, o'ng oyog'ini ko'tarib va qo'llab-quvvatlash orqa oyog'i ustiga o'tirib qilib oldinga uni osti qiladilar. Har bir oyoq ustida, bu mashqlar 10 marta bajaring. qaratilgan oyoq paypoq, maydonda tashqarida kengaytirish kerak emas tizzasini, unutmang.

Keyingi qadamda, har ikki tomon bir lampa amalga. E. Birinchi oldinga uni qilish, va keyin bir xil oyoq orqaga. Har bir oyog'i bilan 5-10 marta takrorlang. Bu, masalan, bo'ladi vazn yo'qotish uchun mashqlar. Uyda, bu sport zali yoki fitness markazida ortiq amalga oshirish uchun ancha oson bo'ladi.

Birinchidan, siz qiziquvchan, ko'zlari bezovta qilmang, va osongina, bir mashqlar haqida o'ylash mumkin. Va, ikkinchidan, siz sport va poyabzal kiyish kerak emas amaliyotga. qulay T-ko'ylak, bo'sh shim yoki shortilar bo'lishi etarli. piyoda siz paypoq kiyib mumkin yoki hatto yalangoyoq qolishga.

mashqlar orasidagi o'tish

mushaklar ustida yuklash uchun maksimal darajaga yilda uyda sening zaryadlovchi qo'shimcha harakatlar bilan birga bo'lishi mumkin (vazn yo'qotish uchun yondashuvlar muayyan miqdordagi bajarish yaxshidir). Misol uchun, bir farq bir mashqlar o'tish paydo, qo'shimcha harakat to'ldiramiz.

variantlari biri sakrash ijrosi uchun beradi. Misol uchun, siz-ups o'tirib, lekin hamma siz farq otlar, ko'prik mumkin yana ikki yondashuvni qilish kerak. Qo'llarini tiriltirur va oyoqlari bilan turib. So'ngra birdan yuqoriga sakrash va ikki qo'llarini va oyoqlarini qisib, keyin bir sakrashda ularni tarqaldi. 5-6 bunday harakatlarni ishga tushirish va ikkinchi ko'chib, va uchinchi yondashuv keyin.

beligacha uchun mashqlar

Keng o'zaro buklangan qo'llarini sizning oyoq tarqating va badani bo'ylab yuqori qismida qaytishini boshlanadi. Birinchidan, keyin boshqa oyog'i yuqoriga yuqoriga, keyin pastga boshini va qo'llarini harakat va o'ng oyog'i kofir. har ikki tomon (5 marta har bir) amalga oshirish.

(Ozish uchun yoki faqat yaxshi holatda ko'rsatkichni saqlab qolish uchun) uyda zaryad suv bo'lmasa kerak, deb unutmang. bo'g'izlab xo'llamoq va tadqiqotlar qaytib borish.

Keyingi, bir-biridan kichik masofaga oyoqlaringizni belgilangan. organiga qo'llarini egilib pastga kestirib ustiga ulardan biri suring boshlaydi. Bu holda, qarama-qarshi qo'li borish kerak. qo'llarini o'zgartirish va aniq aksini takrorlang. har bir tomonida 5-10 marta bajaring.

oyoqlaring mashqlar qavatda

to'rt oyoq ustiga qiling. So'ngra bir oyog'i va tiz turish va 90º ikkinchi burchakka tuzatish tark. uni tiklayman boshlaydi, lekin polni pasaytirish va to'xtatib ushlab bo'lmaydi. 10-15 o'zgaradimi amalga oshirish. So'ngra oyoqlarini o'zgartirish. ideal 60 marta uch takrorlanish olib iborat. Ushbu mashqlar, siz diqqat bilan old va dumba ishlashi mumkin.

Keyingi, to'rt oyoq ustiga yana aylanib, bir oyog'i, bir burchak ostida qaytib torting va egilgan. uni ko'tarib. Agar shipga borish uchun harakat kabi tashqaridan ko'rinadi. 10-20 qiling. Boshqa oyog'i bilan takrorlang. Bu mashqda, siz kestirib, lekin dumba mushaklari nafaqat ishlash.

qavatda matbuot uchun mashqlar

Chalqancha yotish va tiz cho'ksin, va uning boshiga qo'lini qo'yib. tananing yuqori yarmini ko'tarib, buralib bajarish uchun boshlang. 10-20 qiling. Keyingi, tizzasi bir oyog'i kofir va boshqa ustiga joylashtiring. Endi ko'tarilishni va, ustiga qarama-qarshi qo'l tirsak bo'ladi oyog'ining tizzasini erishish uchun harakat qiling. oyoq va qo'l o'zgartiring. Bas, siz obliques ishlashga majbur etiladi.

Cho'zilgan va yengillik

Sizning oyoqlarini tuzatmoq, yuqoriga ko'tarilishni va o'tirib. qo'lidan paypoq erishish. So'ngra bir-biridan oyoqlaringiz bilan tura va boshqa yo'nalishda muqobil bir yo'nalishda va keyin tayanar. (Birgalikda oyoqlarini va tizzalarini biridan) oyoq "butterfly" katlam va bir oz ularni popruzhinte. Qo'lingni tiriltirur va uning orqasiga qarama-qarshi tomondan bilan ulang. sizning qo'lingiz o'rnini o'zgartiring. qavatda yolg'on va dam olish. yoga, bu mashqlar "shavasana" deb ataladi. siz uchun to'la ta'sir erishish uchun ko'zlarini yopish uchun.

Bu bizning tugagan vazn yo'qotish uchun mashqlar. Uyda, siz ko'rib turganingizdek, bu juda oson amalga oshirish uchun. Eng muhimi, bizning tavsiya ta'qib qilish va umumiy ma'noda yopishib. etguvchi qilmang. Vaqt dam olish uchun va zaryad oxirida uzatmoqchi unutmang.