Supersets - butun badaning mashqlar. uyda yog 'yoqib mashqlar

bir yuqori nima? nafaqat ortiqcha vazn kamaytirishga qaratilgan, mashqlar Fat-yonib, balki tabiatda bu noyob mashqlar holda, albatta, mumkin emas, optimal ohangda asosiy muskullar olib. yo qaratilgan Supersets bir necha yondashuvlar uchun bir xil mushak ishlash, yo ko'p samarali o'zaro (odatda tananing qarama-qarshi qismlarida joylashgan va kamdan-kam hollarda bir ovozdan ish) bitta jismoniy mashqlar, bir vaqtning o'zida mushak uchun.

Nima uchun Ular siz tez qo'shimcha kaloriyalar qutilish imkonini beradi qilasiz? Bu yog 'yonib uyda mashqlar , ularning birgalikdagi ta'siri sezilarli darajada modda almashinuvini tezlashtiradi va belgilangan harakatlar paytida, lekin supersets tugaganidan so'ng bir necha soat ichida nafaqat kaloriya beradi, deb, sport zalida Ter ko'p soat teng. Shunday qilib, 63,5 kg og'irlikdagi o'rtacha ayol har qanday maxsus harakat qilmasdan mashqlar quyidagi, kuniga 306 kaloriya qutilish mumkin bo'ladi. Agar jismoniy mashqlar qilish kerak, hamma - 2 yoki 4 kg va barqaror kafedrasi bilan dumbbells bir juft.

Nishab dumbbells ko'tarish

Agar pastki yuqori tanadan takrorlash tamoyili bo'yicha qurish kerak butun tana, yog 'yonib jismoniy mashqlar uchun mashqlar - Bas, siz to'g'ri supersets bajarish uchun boshlaydi. Tajribali fitnes murabbiylar birinchi yuk munosib biceps mushak va yuqori orqa 93 foizini berishda, hafa dumbbells ko'tarish harakat tavsiya qilamiz.

• tik tur, bir-biridan oyoqlaringizni elka-eni bilan turib, bir dumbbell qatnashdi.
• Egiladi zaxira uchun to'g'ri burchak ostida polga parallel bo'lgan va ichki, pastga kaftlari siz qo'llarini cho'zib.
• qovurg'alar uchun dumbbells olib, to'g'ri va orqa tirsaklarini ko'taring. Qo'llarini botirib.
• 10-12 marta takrorlang. element yonidagi qiling.

dumbbells bilan Polumostik

Bu sizga eng samarali supersets taklif etiladi majmuasi, ikkinchi qismi - butun badaning amalga oshiradi. Fat-yonib mashqlar kabi kimning ijro ko'krak mushaklari, yelkalari, dumba va sonlari ohangini oshirishga qaratilgan bir dumbbell polumostik sifatida malakali xodimlari tomonidan tavsiya etilgan va ob'ektni o'z ichiga oladi.

• Sizning tizzalar bukilgan bilan orqasiga har tomondan bir dumbbell, yolg'on o'tkazilishi va oyoqlari qavatda dam. keyin old qo'l uchun to'g'ri burchak ostida sening tirsaklarini egilib, ikki tomon uchun ularni olib, tanani elka balandligi uchun qurol ko'tarish perpendikulyar polga edi. kaftlarini oldinga qarash kerak.
• tana elkalariga uchun tiz cho'kkan bir to'g'ri chiziq hosil, shunday qilib, qavat off kestirib va orqa ko'taring.
• shiftga qadar dumbbells olish uchun harakat go'yo sizning qo'llarini yuqoriga to'g'rilab, bu mavqeini saqlab. qavatda elkasini pasaytiring.
• 10-12 marta takrorlang, so'ngra hafa dumbbells ko'tarish amalga oshirish uchun qayting. (Butun badaning mashqlar) supersets turish. parvarishlash mashqlar Fat-yonib va bir necha yinelemenin talab, shuning uchun optimal natija dedi element o'z ichiga faqat keyin uch to'siq erishish mumkin.

o'tirib biceps curl

Bu eksperimental o'tirgan holatda bir dambıl bilan curl ancha Shu mashqlar nisbatan samarali, lekin bir tik holatda ekanligini isbotlangan. Agar oddiy stul foydalanish bo'lsangiz, biceps 90 foizini foydalanishingiz mumkin.

• Har bir qo'lida bir dambıl o'tkazish, tirsaklarini joylashtirilgan bo'lishi kerak, buning uchun orqa, qaragan stulda o'tirib. kaftlarini yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.
• elkalariga tomon raketalar hidoyatga, sizning tirsaklarini egilib. To'g'irlash.
• 10-12 marta takrorlang, so'ngra surish-ups "olmos" bilan davom eting.

"Diamond" surish-ups

Agar biceps, triseps va ko'krak qoshlarini ko'tarib yurishi bo'lsangiz, siz deyarli supersets yanada kuchli harakat topasiz - butun badaning mashqlar. Fat yonish mashqlar ajablanarli bunday nom aks ettirilgan "olmos" surish-ups, deb mahsulot juda odatiy qo'l joy emas o'z ichiga oladi. Taniqli jismoniy mashqlar, bu o'zgartirish sizga yanada samarali va tez 25 foizga maqsadli muskullar o'rgatish imkonini beradi.

• Birinchi tanasi tiz yelkasiga bir to'g'ri chiziq bilan hosil, shunday qilib, xurmo dam olish va tizzalar va qo'llarini ushlab torting, unda tahrirlangan surish-ups lavozimida qavatga tushib. So'ngra faqat qovurg'a qafas ostida qoldirib, bir-birlariga yaqinroq kaftlarni harakat. Bosh va chap qo'lning ko'rsatkich barmog'i billur yoki olmos shaklini olish uchun, uning o'ng tomondan mos keladigan barmoqlarini tegib kerak. Agar ularning imkoniyatlariga etarli ishonch bo'lsa, u mashqlar qo'llari va oyoq ustida turgan va shunday standart surish-ups uchun joyni ega murakkablashtirishi mumkin.
• qavatga ko'kragini pasaytirish, sizning tirsaklarini egilib. boshlang'ich holatiga qaytish.
• 8-15 marta takrorlang, so'ngra oldingi mashqlar qayting. Natijada uchun muqobil taklif elementlar, albatta, uch to'plam edi.

Qanday o'z to'plamidir rivojlantirish?

Agar tana yuk boshqa qismlarini boshqa mushaklari ishlash yoki ta'minlash uchun zarur bo'lsa, mushak guruhlari tuzatish va uch yondashuvlar davomida ularni aylantirib, uning sevimli mashqlar har qanday juft tanlang. butun tanasi uchun yog 'yoqib mashqlar shart innovatsion va notanish bo'lishi shart emas; Agar, mashqlar yoki o'tirib-ups har xil turlari o'rtasida shunchaki muqobil mumkin maqsadingiz bo'lsa - mos ravishda matbuot yoki dumba va tizzasidan. Bu amalga supersets bir necha haftadan so'ng, sizga tana sharpaga bir aniq farq qiladi mumkin.