Uyda tekis oshqozon va ingichka bel uchun eng samarali mashqlar: o'tilganlik sanasi rasmlar

Holda bir shubha, har bir ayol xohlayapti uchun qarash mukammal jon. Va tez-tez orzu o'z ko'rinishi yuz xususiyatlari, soch va shakl ta'sir qilmaydi yaxshilash. A, albatta, nazokatli, siluet - baland bo'yli, ko'krak, ingichka bel, dumba kuchaytirdilar va nozik dumba. Lekin yo'lda asosiy muammo ideal erishish uchun - u oshqozon to'ni. Ular, o'zlariga shubha izzat pasaytirish va kiyim yoqimsiz tanlash sabab majbur butun yo'l, pastga torting. ayol tamoyiliga: u bilan yuqori nisbatan elastik va jinsi, bir keng ko'ylagiga yopishtirilgan va shim kiyib uchun yaxshidir past-osilgan, - u oshqozon uchun aniq bo'ladi!

Asab solishi, va bir taom og'irligi, bizning ko'z oldida qorin bir jele-kabi davlat erib ketadi va kabi qoladi, hatto agar kerakli shaklga ta'minlash mumkin emas, aslida. faqat haqiqiy yo'li - muntazam ravishda eng samarali mashqlar amalga oshirish uchun tekis oshqozon tushlarning ko'rsatkichni qozonish (yoki qayta tiklash) yordam beradi va nozik belidan.

maksimal foyda

aniq-yon va nafrat barobar beruvchi qorin muskullari uchun mashqlar klassik misollar, bor. Bu chalqancha yotib, "velosiped" bilan oyoq va burab o'zgarishlar har xil ko'taradi. Biroq, fitness dunyoda eng so'nggi yo'nalishlari ko'p mutaxassislar, bu yondashuv kalori yoqadi va eng kamida kamida mushaklar da murabbiylik deb bahslashib, bunday tanish (va ba'zan sevgan) burab joy olish uchun maslahat bermayman. mashqlar va old jalb Albatta-da mushaklari barka boshqa barcha mushaklari ishlagan emas. O'shandan beri, u uchun eng samarali mashqlar ko'rinadi tekis oshqozon?

Yon uzuk

Albatta, siz qo'llari va oyoqlari asosida amalga oshiriladi an'anaviy kayışıyla bilan tanish. Fitness o'qituvchilar, shunday qilib, ta'lim samaradorligini takrorlash, hujayraning murakkabligi oshirish taklif. Nima uchun yon bar tanani haykal uchun eng foydali? The javob oddiy: vaqt u yugurish, siz tayanib ikki ball o'rniga to'rt, qaysi vositalari - The qorin mushaklari ish qiyin tutish hisobingizni.

bir lateral sohili qilish uchun qanday

• Yolg'onga chap tomoni, joylashtirish, uning tirsak bevosita ostida The elka va tejamkorlik sizning oyoqlari bilan birga. Joyi o'ng tomondan chap elka yoki The bel ustida The o'ng tomoni.
• Sizning qorin mushaklarini torting va qo'l va oyoq ustida muvozanat kutish holatiga o'zingizni topish qadar, undan keyin qadar qavatda off kestirib ko'taring. Tana bir diagonal chiziq hosil bo'lishi kerak. 30-45 soniya davomida bu pozitsiyasini ushlab turing. Agar bu ham uzoq va qattiq bo'lsa, modomiki siz chidamlilik beradi, deb yon satrida qolish, kestirib, liftlar va shitli jixozlar va 30 soniya umumiy hisob erishish uchun zarur, deb bir necha marta takrorlang. So'ngra o'ng tomonida va takrorlash yoqish.

yolg'on stop qo'lida ustida yurgan

qoida tariqasida, majmua vakili tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar, har doim stop yotgan qo'liga masofa ba'zi farqlari o'z ichiga oladi. Bu murakkab harakati barcha mushak guruhlari foydalanish uchun talab qilinadi bajarish uchun - qo'llari va oyoqlari, shu jumladan, butun tanani, faollashtiradi. va yadro barcha muskullari - bu voqea, qarshilik tayyorlash va muvozanatni saqlab qobiliyati, vositasiga.

Qanday bajarish uchun

• (Standart surish uchun) yotib to'xtatish, iltimos. kaftlarini elka-kengligi tashqari, so'ngra bir-biridan boshqa taxminan besh santimetr chetga surib qo'ying.
• keyin, oldinga imkon qadar sizning qo'lingiz ustida yurish, uning asl joyiga shu "qadam" qayting. 10-12 reps qilmang.
• Siz o'sish The qiyinchilik bilan olib tashlash, bir oyoq davomida The walk kuni The qo'llari stop yolg'on.

"Alligator"

tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar ko'pincha g'alati nomlari bor. Biroq, bu holatda harakati xarakteri butunlay o'zgacha muddatini oqladi: Agar tom ma'noda butun butun tanani shug'ullanish va mukammal muvozanatni saqlash mahorat yaxshilash qavatda bo'ylab jasadini sudrab kerak. yurak birlashtiradi, deb Bundan tashqari, tez va ixlos "alligator», muvozanatni va kuch a'zosi borasidagi sa`y-harakatlari qo'shimcha kalori yoqadi.

to'g'ri ijro

• Balki eng samarali mashqlar uyda tekis oshqozon barcha kvartiralar uchun mos emas, ammo, quyidagilarni e'tiborga harakat qiling. Uchun amalga The "alligator», siz irodasi ehtiyoj erkin yassi sining The qavat ustida qaysi borish oldinda kamida o'n (va afzal yigirma) metr. Bundan tashqari, zarur uskunalar - ishqalanish minimal qavatda siljitish uchun imkon beradi biron narsa. Terri sochiq - plastik to'rva, kafel, yoki yog'och gilam uchun mukammal hisoblanadi.
• ilgari Zamotaev oyoq sumkani yoki sochiq qo'yib e'tibor - boshlang'ich joy oling.
• bepul oyoq oxirigacha, polda tanani tortib, qo'llari ustida yurish. Dam 60-90 soniya (siz may ehtiyoj bir oz ko'proq yoki bir oz kamroq vaqt) va takrorlash bilan qaytgan The original holati va The boshlang'ich joy. yana bir bor butun kompleksi qiling.

statik yilda Mashq

Ishning g'alati, statik po'stloq bilan mushaklari an'anaviy holat yoki yon satrida nafaqat tarbiyalangan bo'lishi mumkin. tekis oshqozon va ingichka bel (foto) uchun eng samarali mashqlar tez-tez statik (statsionar) media keskinlik ba'zi farqlari o'z ichiga oladi. Biz faqat kerak bo'lgan bajarish uchun, kuch tayyorlash klassik elementi taklif bir gimnastika mot.

Ishlash texnikasi

mot ustida chalqancha yotish va qavatdan bir oyog'ini yirtib, bir burchak ostida o'z tizzasini egilib. Bu paypoq qaradi, shunda oyoqlari to'qson gradus burchak ostida, shuningdek, deb orzu qiladi. Mixlab qo'yinglar qurol va vekselni ikkala qo'llar eng uning tizzasidan. chuqur nafas oling va, qorin mushaklarini kamaytirish Qavat uni kestirib bosib va uning qo'llari kestirib (oyoq harakatsiz qolishi kerak) itarib imkon qadar nafas. bir soniya bu o'rnini tuting, keyin asta-sekin mushaklarni dam. Bu o'n takrorlanish uch fotoalbomlarda bir satr qilish kerak bo'ladi.

Agar mukammal tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar ko'proq jiddiy elementlarni o'z ichiga olishi kerak, deb ishonaman bo'lsa, statik kuchlanish matbuot murakkabligi oshirish uchun harakat. nafas kuni uning dumba uchun (hip va bir vaqtning o'zida - xurmo uchun) uning qo'lini bosib Qavat boshini va elkalarini off ko'taring. nafas kuni qaytib boshlang'ich holatiga uchun boshini va elkalarini pasaytir. Qo'shimcha mini-gerdaymay yuk oshiradi va tezroq kerakli natijaga erishish uchun.

"Qayiq"

tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar har doim richag sifatida oyoqlari foydalanishni jalb: u erga yuqoridagi ko'tarishga zarur, muskullar pastki tanasi og'irligi olib, qattiq qobig'ini ish boshlaydi. Shu qoida fitnes mot qilish uchun kerak bo'ladi mashqlar "qayiq", ishlaydi.

a "qayiq" hosil qilish uchun qanday

bukilib Tizza bilan mot ustida o'tirib, polda oyoqlaringizni qo'yish. Sizning tirsaklar ozg'in, orqaga suyanib (orqa to'g'ri va tayyor yuklash uchun qolishi kerak) va bo'yra kaftlarni joylashtirish. Sizning qorin mushaklarini siqib va to'g'ri burchak ostida engashib, sizning oyoq ko'taring. orziqib - bir vaqtning o'zida tizzalarini bosing va kiyish kerak. Asta-sekin qavatda tos bo'shlig'i tutib, chap oyog'ini o'girib. to'qson darajaga, bir oz past oyoq burchagini saqlab, keyin "harfi" yo'nalishini o'zgartirib xat U. Ingliz Do yigirma qaytariqlar har safar bir chizilgan kabi, o'ng, ularni o'girib.

Agar yuk yanada manfaatdor bo'lsa, u asosan, bir burchakka nisbatan bir ahmoq o'z oyoqlarini ushlab, yoki butunlay ularni tuzatish mumkin.

"Frog"

Nima, bir tekis oshqozon uchun mashq - eng samarali? Bu, shubhasiz, polga off oyoq va kurak bir farq bilan faol harakati hisoblanadi. to'liq to'plami bajarish uchun, masalan, harakat mashqlar "Frog" darhol his qiladi qobig'ining mushak o'rganish jadalligini -.

Qanday mashqlar qilsa

• orqa Sport zali mot yolg'on, tizzalarini egilgan oyoqlarini ko'tarib va ularni bir-biridan tarqaldi. To'pig'i tegib kerak. Nafas va qirralarning ustida burab oyoqlariga qarab, polga off boshingizni va elkalarini ko'taring. Qo'llarini ko'tarib, xurmo qavat qaratib, shunday qilib, sonlari tashqi tomoniga ularni tashqariga chiqarib oling.
• nafas kuni oyog'i isloh va tizzalarini changallagancha, pol sathidan qirq besh daraja burchak ostida ularni tashqariga chiqarib oling. Nafas va "qurbaqa" aloqada dumba uchun tovonini olib, munosabat qayta olib. onarlık uch silsilasini olasizmi.

"Frog" deyarli har doim bir tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlar, jumladan, - element muntazam bajarish hafta juda sezilarli natija olinishi mumkin. Agar ko'proq murakkab versiyasini sinash bo'lsangiz, polni qo'l imkon ularni kam deb past bilan bir vaqtda oyoq yo'naltirishga harakat qiling.

Sharh

Yuqoridagi mashqlar o'tilganlik sanasi biroz qarama-qarshi, forumlarda qolgan: hech kim bu elementlar yordamida mushak mashqlar matbuot foyda shubhasi bo'lsa-da, klassik oddiy ko'rib va qorin ustida ortiqcha yog 'qarshi kurashish uchun eng yaxshi yo'l bukib teskari qilganlar bor. tekis oshqozon uchun o'z munosib faqat siz eng samarali mashqlar tanlash uchun jihod qilish uchun: Xulosa faqat bitta bo'lishi mumkin. Sharh albatta yordam berishi mumkin, lekin organizmlar har xil bo'ladi, va ayni gerdaymay shaxsan sizga foydasiz bo'lishi mumkin. turli variantlarni sinab ko'ring - va hatto, agar siz mukammal qator ko'tarib emas, keyin izlab esa kamida bosing yaxshi mo'ljallangan!