(Mashq) "hukmboshqaruv erishing": ishlashi texnikasi. uyda fitnes

uyda fitnes faoliyati maxsus xona ziyorat qilish hech bir ma'nosi bor o'sha ayollar uchun eng yaxshi javob beradi. Bu shunday hech orzu bor, deb sodir bo'ladi. Yo tufayli fermada katta ishga bir sababi bor. Ayniqsa, bu farmon o'tirgan ayolni tushuniladi. uyda o'tirib qisqa, baribir yo'lida samarali sport majmualari bajarish uchun, haqiqiy hisoblanadi. Misol uchun, murakkab "hukmboshqaruv erishish." Mashq, o'tirgan yotgan va turgan amalga oshirish mumkin. Qanday qilib deysizmi? Va u nima erishish oladi!

U bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi bo'lsa haqida bir necha so'z

Eng yaxshi sport ertalab bilan boshlash. Bu uyg'onish uchun, bir tomondan, ishonch hosil qilish uchun emas, boshqa tomondan - tanasi butun bir kun uchun kifoya energiya talab ta'minoti, uchun o'rnating. Trening bunday yaqqol misol bir qator zaryad bo'ladi "hukmboshqaruv erishish." Mashqlar, yoki aksincha, u mushaklar va bo'g'imlarga uzatmoqchi yordam kerak bo'lib, zaryad bir qator. kompleksida, qoida tariqasida, katta jismoniy kuch talab qiladigan kuch mashqlar mavjud.

Aksincha, zaryad mashqlar juda oddiy va ko'p kuch talab qilmaydi. Va eng muhimi, ular ko'p vaqt sarflash yo'q. . 15-20 daqiqa - jami ertalab mashqlar kamida 10 daqiqa davom etadi.

ertalab jismoniy mashqlar foydalari bor?

to'liq uy fitness va odatdagidek tong mashqlar adashtirmang. Muntazam ravishda mashqlar oddiy majmuini amalga, vaznni yo'qotish bo'lmaydi, va hatto yanada qorin sohasida kıskanılacak yordam erishish mumkin bo'lmaydi. Lekin u, sizning bo'g'imlarning va bog'lamalari bilan turg'unlik qutulish uchun bo'lishi ertalab ishlatish uchun qon aylanishini va metabolik jarayonlarni normallashtiradi mumkin.

Qanday tong mashqlar boshlash uchun?

Bosh sahifa fitness ko'p muxlislar ko'ra, to'g'ri to'shakda zaryadlangan bilan kun boshlash uchun eng yaxshi hisoblanadi. Aytgancha, bunday ta'lim foydalari masalan tibbiyot sohasida ko'plab mutaxassislar, taniqli shifokor Bubnovsky deb.

U hatto siz ham nomi bilan elementi bajarishi mumkin to'shakda, ertalab uyg'onish-up bo'g'imlarning uchun paketini ega "hukmboshqaruv erishish." Mashqlar, uning orqasida bir moyil joydan amalga oshiriladi. keyin yana uni amalga oshirish uchun tana bo'ylab qo'lingizni lozim va muqobil (tiz oyoq birga) biri qo'lini pastga harakat va. Bu harakat, shuningdek, tik amalga oshirilishi mumkin, lekin bu kompleksi u, faqat qisqa to'shagida qo'lini toymasin, albatta yanada qulay hisoblanadi. Shunday qilib, qo'llari bilan ta'qib tananing o'rnini siljitish zarur. har bir yo'nalishda 5-10 marta bo'lishi mumkin takrorlang.

ertalab Misol to'shakda amalga oshiradi

Shunday qilib, siz uyg'oq odamsiz deylik. yuqoriga olish shoshilmang. Xushchaqchaqlik sizga qisqa va oddiy zaryadlash yordam berishi mumkin. Buning uchun quyidagi amallarni bajaring:

• Chalqancha yolg'on.
• Keng tomoniga qurol va oyoqlari shayla.
• to'pig'i (bu harakat qon tomirlari va bo'g'imlarning zo'riqishini olib tashlash bo'ladi va pastki oyoqlarda bir ajoyib qon quyqalar oldini olish, qon staz bo'ladi) sizdan yuz torting, ustidan paypoq oling va oldinga.
• bir necha tur tark to'xtaydi va huquqi (har bir tomonda 10 marta takrorlang) hosil qiling.
• tashqi va ichki doiralarining bir necha fut (har ikki marta 5-6 marta) amal qiling.

tizzalarini va oyoqlarini isitish

engil uy fitness bizning navi davom ettirib, mashq qilish tizzasiga o'ting. Buning uchun, oyoqlarini bukib, yana ularni isloh qiling. galma birinchi va keyin boshqa oyog'ini engashib, bir parcha amalga oshirish. Keyingi birga ikki oyoq ulanish va ko'taring. 5-10 soniya davomida bu holatda sovuq. So'ngra oshqozon uchun oyoq torting va tizzasini bag'rimga bosib.

Keyin siz mashqlar "velosiped" (10 marta) tanlash yoki ularning oyoqlarini tepib (bir oyog'i rahbariga ketganida mayatnik kabi, boshqa pastga ketadi va aksincha).

kestirib uchun mashqlar

Bizning oyoqlarimiz oz yuqoriga qiziydi so'ng, yanada harakatga davom mumkin. Buning uchun, qo'li yaqinroq oyog'ini poshnali eng yaqin siqiladi yuqoriga surish va dumba tiriltirur. Shunday qilib, biz bir nur »yarim-ko'prik" qilyapsiz. Keyingi Biz pastga tos bo'shlig'i pasaytirish va ko'tarib boshlaydi. Bu mashqlar 6-10 marta amalga oshiriladi. Biz, albatta, keyingi narsa - bir to'siq "hukmboshqaruv erishish." Mashq bosing va qo'llarini isinish uchun yordam beradi.

a moyil joydan bosing amaliyot

Bosh sahifa sust joydan zaryad davom, tiz cho'ksin va yuqori tana ko'taring. Bu holda, biz ketma-ket yana bir o'zgarishlaridan amalga oshiradi "hukmboshqaruv erishish." Bu qanday mashqlar qilish kerak? Uning ishlashi uchun faqat oyoqlari birga qo'llarini ko'tarsang va bir yoki boshqa tovoni uchun galma ularni harakatlantiring. Shu bilan birga siz, lateral abdominal mushaklar torting sizning yuqori organi va qo'llari yanada harakatlar uchun tayyorgarlik "uyg'onish". Har bir yo'nalish bo'yicha 5-8 baravar harakat qiling.

bo'yni va orqa uchun har bir mashqni bajarish

Keyingi qadamda, uning oshqozon BEKOR mumkin va to'rt oyoqlarda (qo'llari va tizzalari) ko'magida tashkil olish. Keyin foydali mashqlar, qilish "Cat". uning orqa yumaloq, va boshini pastga ketadi, va davomida orqaga qarama-qarshi yo'nalishda egri bo'lsa - bosh ko'tariladi. 5-6 marta mashqlar. SUM oxirida o'ng va (5-7 marta etarli) chap bo'yniga, va siz yuqoriga olishingiz mumkin. muntazam ertalab bilan siz pastki orqa, bo'yin, oyoq va tizzalari ertalab siqilish bo'g'imlarning yoki og'riq kabi noxush hodisalar qutilish, bu kompleks ishlatish.

mashqlar qanday "bir doimiy joydan qumlarning uchun yetib?

Morning mashqlar bir tik holatda amalga oshirilishi mumkin. Biroq, to'shakda zaryad taqdirda sifatida, bu murakkab bosqichida amalga oshirilishi hisoblanadi. Shunday qilib, u bo'yin tirsaklar bilan boshlanadi. har ikki tomon (taxminan 5-6 marta har bir) quyidagi boshini amalga oshirish. So'ngra elkalariga o'ting. Shu bilan bir qatorda, birma-bir, va ikkala keyin ularni ko'tarib. 5-7 marta takrorlang. oldinga va orqaga doiralari yelkalarini qiling.

Shundan so'ng, bir-biridan oyoqlaringizni elka-kengligi joylashtirish. Sizning qurol polga parallel (tomoni ularni joylashtirish) va undan keyin, bir va boshqa yo'li, ularni harakatlantiring boshlaydi oshirish. Bir devor birinchi qo'lini cho'zish va oldin va boshqa keyin bo'lsangiz, deb buni. beliga qo'l joylashtirish va dumba chap va o'ng (5-6) uchun aylantirmoq.

Siz orqaga, yonboshlab, keyin 5-10 og'iz tashvishsiz amalga oldinga oyoqlarini tepib mumkin. Har bir harakat, 5-7 marta takrorlang. Keyingi, qo'llarini qo'shiling va Sakramachoq taqlid, ularni bir-biridan tarqaldi. 5-10 marta sakrash. tariflashni oxirida cho'zilgan mashqlar qisqa majmuini amalga oshirish uchun talab qilinadi. galma biri va boshqa oyog'iga, ozg'in tanasi Buning uchun. Bir oyog'i, tizzasi ikkinchi menda ustida turgan. qo'lini qatnashdi va BO uzatmoqchi. Boshqa oyog'iga takrorlang.

Endi siz energiyasi bilan ayblangan va ularning muntazam kun uchun tayyor!