Samarali elka mashqlar, kaslarınızı "portlashi"!

Ko'pincha uzoq amaliyotchilar sportchilar tayyorlash samaradorligi kamayadi bor - hajmi endi oshirish mushak kuchi va o'sayotgan turadi. Ushbu maqola muntazam va to'g'ri ishga bilan tom ma'noda sizning elkasini "zarba", deb bir o'quv majmuasini taklif. Poezd elka ikki bosqichda bo'lib o'tishi kerak.

birinchi bosqichi

Bu alohida bir yondashuv 4 marta ularni ko'tarish bo'lishi mumkin bo'lgan vazn barbells va dumbbells ko'tarib kerak bo'ladi. amalga oshiriladi, bu ta'lim ikki hafta elkama bo'ladi.

1. Amalga oshirish matbuot satrini tanlangan og'irligi oldida. birinchi qadam past og'irligi 6-9 vakillari iborat bir issiq-sozlang, amalga oshirish hisoblanadi. asosiy o'quv elkasini boshlanadi razogreyut mushaklar bir marta - 3-4 takrorlash tashkil topgan, beshta silsilasini amalga kerak. Asosiy hatto uning sherigi bir oz yordam bilan, qiyinchilik bilan amalga so'nggi takrorlash uchun vazn hassasini -podobrat.
2. tomog'iga shtanga hassasini turgan amalga oshirish. Bu mashqlar o'rta, tushunish bajarish maqsadga muvofiqdir. shtanga vazn siz siqib, qaysi maksimal 90% bo'ladi, agar elka Poezd ayniqsa samarali bo'ladi. Faqat kabi oldingi mashqlar 3-4 vakillar iborat besh to'siq amalga oshirilishi lozim. Oxirgi takrorlash katta qiyinchilik bilan amalga oshirilishi lozim. mashqlar ham oson amalga oshiriladi bo'lsa, tayoq og'irligi oshirish.
3. Nima o'quv elka Arnold tortish holda, albatta,? Bu mashqlar bilan tanish bo'lmagan shaxslar uchun, biz u to'g'ri amalga oshiriladi qanday tushuntirish. tanani Nishab boshlaydi, va, dumbbells terib, ko'kragiga navbat surish ularni bajarish uchun. Boshqa yaxshi kabi yelkalari uchun mashqlar, bir chetga tana perpendikulyar dumbbells ko'tarish, qo'llar tirsak: u isboti ba'zi bor. maksimal vaznini olish shoshilmaslik kerak - osongina zarar etkazilishi mumkin elka og'riyotgan.

ikkinchi oyoq

Ikki hafta o'tib, ularning o'quv majmuasini o'zgartirish kerak. mashqlar bilan bir xil bo'ladi, lekin ularning tizimi ishlashi tubdan o'zgartirish. Endi siz oson boshqa vazn ko'tarib kerak. Faqat oldingi jismoniy mashqlar kabi, so'nggi takrorlash stress ko'p berilishi kerak. Yuqorida tasvirlangan mashqlar Har 13-15 marta amalga oshirilishi lozim.

Har bir to'siq o'rtasida 30-40 soniyada bir oromgohda uchun. mashqlar orasidagi interval - bir yarim daqiqa. Bu sizning elkama haftasiga uch marta o'rgatish zarur. tuzalishni vaqt bor, shuning uchun, mashqlar o'rtasidagi buzadi, bu mushak guruhini tashkil qilish uchun ishonch hosil qiling. qayta tiklash kun siz bunday oyoq va tormoz kabi boshqa tana qismlari, o'rgatish mumkin.

tez yurishi uchun asos elka kamar ham katta mushaklari yaratib bo'lmadi kuchli istagi bilan, turp va arpabodiyon haqida: bir yuqori kaloriyali ovqat hisoblanadi. Go'sht, tuxum, baliq, sut - bu mahsulotlar kundalik ratsionda o'z ichiga olishi kerak. muhim boshdan istaganlar mushak o'sishi og'irligi, sportchilar uchun maxsus ishlab chiqarilgan turli qo'shimchalarning, e'tibor bering. Ularning to'g'ri ishlatish bilan, yaxshi natijalarga erishish mumkin.