Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami: ekspert maslahat

Ko'pincha, boshlanuvchilar katta natijalarga olib kelishi mumkin harakatlar dasturini qurish ko'zga olmaydi. Qanday qilib barcha mushak guruhlari uchun mashqlar majmuini tanlash uchun? Ishning g'alati, buning uchun etarli oson. Qo'shimcha mashqlar tanlash tamoyillari haqida, bu maqolada keyinchalik qarang.

asosiy mashqlar

Asosiy mashqlar massonabornogo tsikli esa mukammal qadr-qimmati hisoblanadi necha bo'g'imlarga, o'z ichiga oladi. yuk ushbu turdagi Ish yakkalanib mashqlarni bajarish ancha ko'proq mushak guruhlari hisoblanadi. Barcha mushak guruhlari uchun o'quv siz kuchli va (nuqtai mushak massasi nuqtasi bilan) noqulay qiladi asosiy harakatlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu yuk umuman mushaklarini rivojlantirish ko'proq Mushak yaxshidir faqat mantiqiy xulosa emas. Bu harakatlar o'tirib turish, eshak Ko'rgazmalar, tayoqlarni, pull-ups va surish-ups ichiga oladi. Agar qo'shimcha moliya (50000 rubl va yana) mavjud bo'lsa Aytgancha, siz barcha mushak guruhlari uchun professional o'qituvchi (- quyida foto u) sotib olishingiz mumkin.

ta'lim asosiy tamoyillari

Avvalo, u yuk juda muhim o'sish - u sizning mushaklar hajmi va kuchi tushumga o'sadi qiladi. Agar ish og'irlik bo'lmasa Albatta, keyin muskullar o'sishi kerak emas. Agar shaxsiy murabbiy holda qilyapsan bo'lsa, juda barcha natijalarini yozib uchun kundalik ushlab qolish uchun tavsiya etiladi. Bas, siz tizimli barcha mushak guruhlari uchun samarali qator qilish, tayyorlash bo'yicha yukini oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Keyingi tamoyili mohiyati og'ir va engil mashqlar almashib yotadi, mikroperiodizatsii hisoblanadi. deb nuqtasi nima? mushaklari to'liq saqlab qolish uchun taxminan 1 hafta kerak, deb dalil, shundan keyin supercompensation (mushak tolalari o'sishini) ketadi. kichik (qo'llar, delta) kabi uzoq dam ta'sirini yo'qotadi esa Shunday bo'lsa-da, bu holat, faqat katta guruhlar (orqa, ko'krak qafasi, oyoq) uchun amal qiladi. Shuning uchun, zalida yengil va og'ir hafta almashinishi oqlanadi. Agar barcha mushak guruhlari uchun mashqlar sizning majmuini yozib qolinishini, bu haqiqatni hisobga ishonch hosil qiling.

ta'lim split

Shunday qilib, biz kirishi yuqoridagi bir darajada sportchilar uchun barcha mushak guruhlari uchun mukammal mashqlar birinchi majmuini taqdim:

Seshanba:

1. ko'krak

• Bo'g'im ustiga eshak. eshak (4 x 10);
• horiz haqida dumbbells bilan eshak matbuot. (X 12 3);
• (3 x max) bilan Asosan barlar;
• "Butterfly" (x 15 3).

2. biceps

• turgan dumbbells (x 10 3) ko'tarish;
• "Hammers» (3 x 10);
• Skott Simulator (3 x 8).

Payshanba:

1. orqaga

• deadlift (4 x 8);
• aloqa moslamasining rod (x 10 3);
• Yuqori bog'laning (x 12 3).

2. triseps

• Fransuz matbuoti (x 10 3);
• relslar (3 x max);
• (X 20 3) skammi o'rtasida siqib.

Juma:

1. fut

• o'tirib turish (4 x 10);
• yo'naltirishga va etma oyoqlari (to'plamidir ishlaydigan har bir jismoniy mashqlar 3 x 15);
• hujumlar (har bir oyoq ustida 3 x 12-15).

2. elkalariga

• toza va matbuot (3 x 8);
• mahi (x 12 3).

Bu sizga og'irlik va quvvat sur'atlarini oshirish imkonini beradi, barcha mushak guruhlari uchun juda faol dastur.

CrossFit

CrossFit ba'zi mashqlar 5-10 daqiqa davomida minimal qolgan vaqt bilan amalga (yoki yo'q) qaysi kuch tayyorlash yumaloq, bir xil bo'ladi. mashqlar ko'proq mushak guruhlari jalb qilish maqsadida multisustavnye ishlatiladi, bu, barcha mushak guruhlari uchun katta dastur. Bundan tashqari, ular o'z og'irligi bilan bu sport va harakati amalga. Nihoyat, CrossFit trnirovki ko'pincha kuchi va yurak birlashtiradi, deb unutmang. Biz chiqish ega nima? Bir tayyorlash uchun, CrossFit qilishga qaror sportchi maksimal kuch va sabr-toqat rivojlantirish uchun harakat qiladi. Biroq vaqt turli yuklarni uyg'unligi sizga har qanday Aslida yoki bu eng katta yutuqlarni bermaydi, deb isbotlangan. Boshqa tomondan, bu sportchilar yuqorida tushunchalar o'rtasida "o'rta yo'l" etib, universal bo'ladi. Siz bu haqiqiy dunyo uchun etarli ko'proq, deb qabul qiladi. CrossFit metodologiyasi bo'yicha trening armiyasida amalga oshiriladi, shuning uchun FVV, etc .. N.

quyidagicha bo'lishi mumkin CrossFit barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami:

1-kun:

1. eshak triseps dan teskari surish-ups - 15-20 Jum.
2. Standart surish-ups - 20 Jum.
3. Burpoe - 10 Jum.
4. Running - 30 daqiqa.

birinchi 3 ball 3 vatkaların qilish, keyin ishlatish uchun davom.

2-kun:

1. O'tirib-turish - 30 Jum.
2. Suring-ups bir paxta bilan - 15-20 Jum.
3. matbuotda oyoqlari ups yonboshlab - 20 Jum.
4. skameykada sakrash (kursi) - 15 Jum.
5. Sakramachoq - 100 Jum.

5-7 daqiqa davomida tanaffus bilan 2-3 qator qilish.

3 kun:

1. Sprint - 400 metr.
2. Deadlift - 10 Jum.
3. 6 vakili - (40 dan 50 sm baland bo'yli) qutisiga turarkan.
4. Mahi og'irliklar / dumbbells - 15-20 Jum.
5. Tubsizlik - 20-25 Jum.

Biz 2 vatkaların qilish.

4-kun:

1. O'tirib-turish - 10 Jum.
2. Burpoe - 10 Jum.
3. 10 Rep - Visa bilan ko'ksiga oling.
4. Turkiya o'sish - 8 Jum.
5. Eshkak eshish mashinasi - 200 metr.

5-daqiqa qolganlari bilan 2-3 qator qilish.

Biz ta'lim oxirgi kuni ketadi, barcha mushak guruhlari uchun mashqlar kompleksi tugatish.

Kun 5:

1. 8 vakili - ko'krak dan shvung uchqur.
2. Deadlift - 10 Jum.
3. majmuasi relizlar - 10 Jum.
4. Tez yurmoq - 200 metr.
5. Bukib - 25 Jum.

2-3 qator qilish.

Ko'rib turganingizdek, boshlanuvchilar uchun murakkab, og'ir, lekin yaxshi kuch va sabr-toqat rivojlantirish, shuningdek, mazmunli, deb muvozanatli xun va sodiqlik bilan mushak massasi miqdorini ko'paytirish imkonini beradi.

Qizchalar uchun barcha mushak guruhlari uchun o'quv

faqat katta ishlar o'rganish faqat yuqori yoki 1 jismoniy mashqlar uchun tana pastki, sport zalida shug'ullanishga qaror o'sha Qizchalar uchun. Shu oddiygina 2 barobardan ko'proq, bir hafta davomida zali tashrif mumkin emas keltirganlar uchun ketadi. ta'lim tamoyillari erkaklarda bo'lgan juda ko'p har xil emas. yuklarni mikroperiodizatsii yilda harakat, muvozanatli xun va rejimining amal qilish - barcha bu muvaffaqiyatsiz holda mavjud bo'lishi kerak. Qaysi adolatli jinsiy barcha mushak guruhlari eng munosib vakillari uchun mashqlar belgilangan? Avvalo, u o'tirib turish, qarshi bilan zarba, Ko'rgazmalar va mashqlar barcha turdagi torting (eng yaxshi, lekin yana takrorlanish bilan, kichik massalari bilan amalga oshiriladi) (aylanish, matbuot ustidan , bir simülatöründen ustida oyoq liftlarni va boshqalar). Umuman, harakati va ta'lim jarayonida belgilangan, albatta, vazni va yondashuvlar sonini kamaytirish uchun zarur erkak versiyasiga o'xshash, lekin. Shu darajada muhim sport zali yengillashtirilgan (ayol) turi mavjud mashqlar amalga oshirish hisoblanadi. ta'lim boshlanishidan oldin barcha mushak guruhlari uchun zaryadlash - bu yana bir muhim jihati hisoblanadi. Xususan, u ko'proq sezgir bo'g'imlarga, va shuning uchun jarohati osonroq bo'ladi ayollarni taalluqlidir. Do cho'zilgan va aerob harakatining turli - u tana bo'ylab qon tarqaling yordam beradi.

xulosa

Har bir inson har xil, chunki, hech yaxshi yoki plohihi o'quv dasturlari mavjud. Bu haqiqat hamma sportchilar uchun yaxshi bir xil ishlaydigan olish maqsadi kompleksi, ruxsat bermaydi. Shunday bo'lsa-da, yuqorida aytilgan dasturlar ayniqsa yangilar va oraliq darajasi sportchilar uchun, ko'pchilik uchun ideal. Shakes, rivojlantirishimiz va maqsadga erishish!