Oriq oyoqlari uchun eng yaxshi mashqlar

qizlar chiroyli oyoq - sajda va erkaklar do'stlari hasad mavzusi. biz har qanday bunday va ba'zan muvaffaqiyatsiz ularning kamolotiga kurash haqida orzu. Va qarama-qarshi to'g'ri bo'lsa? Siz juda yupqa oyoqlarini bor - nima qilish kerak? kilogramm otish uchun ancha osonroq bo'ladi aslida - Bu, muammo nima tuyuladi. Qizlar - egasi oriq, juda chiroyli emas oyoqlari shirinliklar va yuqori kaloriyali tayanishdan boshlaydi. Natijada qarama-qarshi bo'lishi mumkin - Konstitutsiya yoki genetik xususiyatlari ham to'yimli oziq kuchga kimdir ortiqcha yog 'bir gramm qozonish yordam bermaydi. Lekin, bunday birliklari. Asosan, nazoratsiz ravishda hamma narsani yeb boshlab, deyarli har birimiz juda tez ta'sirchan kindik va qalin tomonini o'sadi. Ammo, muammo, oriqlab terminatori dargumon hal qilinadi. Xo'sh, qiz chiroyli oyoq - adolatli jinsiy san'atidir!

Sport va faqat sport

Nima qilsa bo'ladi? bir necha oddiy fokuslar bilib, siz vaziyatni to'g'rilash mumkin. oyoqlari nasos - bu ba'zan sport zalida sermashaqqat sessiyalari chetlab bilan, ularning go'zal shaklda olib keladi yo'ldir. uyda ingichka oyoq mashqlar kam bo'lmagan samarali bo'ladi, u to'g'ri, ularni amalga oshirish uchun faqat muhimdir.

Bu muammoga yondashuv tizimli bo'lishi kerak, deb zikr qilish muhim ahamiyatga ega. Bu nimani anglatadi? Nafaqat muvozanatli tayyorlash (ya'ni, amaliyot muntazam va muayyan qoidalarga ko'ra), vakolatli oziq-ovqat, amal qilish kerak va ochiq havoda yurish, optimal uyqu va dam o'z ichiga oladi va boshqa hali, barcha ma'lum qoidalar yaxshi umumiy sog'lom turmush tarzi, ham rioya qilish hech kim zarar.

Qanday yupqa oyoqlarini uyda qurish? Ushbu maqolada taqdim etiladi asosiy mashqlar, u "havaskor" tayyorlash uchun mos keladi. Ya'ni, sport zalida foydalanish imkoniyatiga ega yoki fitnes murabbiylar uchun boylik to'lash emas. Bu majmua bilan tez-tez boshlangich, bodybuilding va hatto foto model boshlash.

ingichka oyoqlari uchun mashqlar - bir mashq qilish bilan boshlanib,

har qanday sport yuk kabi, mashqlar asosiy guruhi Barcha mushaklar mashqlar oldin maqsadga muvofiqdir. Qaysi ish tabiatan asosan yashash holatda o'z vaqtini sarflaydi qilingan kishilar uchun ayniqsa muhimdir. Shunday qilib, mashq qilish majmui moment tayyorlash o'zi singari muhim bo'lib amalga oshiradi. ma'nosi va uning maqsadi - sinfda jarohat va kasalliklar oldini olish uchun.

Buning asosiy vositasi - bizning bo'g'imlarga va ligamentlerinin isinish uchun qanday. Qizchalar uchun oyoqlari uchun eng oddiy va ajoyib ishtirokchi "issiq-up" mashqlar - biz (tashqaridan birinchi ichki, so'ngra) oyoq barmoqlari va poshna barcha tanish yurish, shuningdek, to'xtatish chekka.

keyin ertalab mashqlar uchun taklif oddiy kompleksi, eslayman, (bu mukammal mushaklarni isiy) şerbetçiotu ma'lum bir miqdordagi keyin, arqon uchun harakat va yashash holatda turli yo'nalishlarda muqobil to'xtatish kerak buralib davom etmoqda.

oriq oyoqlari uchun mashqlar asosiy to'plami

Cho'kkan va asosiy navbatma-navbat amalga oshirish , uning qo'llarini va oyoqlarini tebranib turadi, biz dastlabki bosqichi muvaffaqiyatli yakunlandi, deb taxmin qilish mumkin, va u asosiy ko'chib o'tishga vaqt. Yuqorida aytilganidek, ortiqcha semiz oyoq xushfe'lligi qarshi kurashda bizga yordam bera olmaydi. u hech narsa baribir. hajmi mushak massasi oshirish oshadi, va shuning uchun har bir takrorlanish soni juda katta bo'lmasligi kerak.

Bu taktika (takrorlash juda ko'p) qarama-qarshi strategiyasi bilan mos keladi - ortiqcha yog 'va vazn sgonke erib. Biz, shuningdek, bu jiddiy yuk, lekin yozuvlari bir kichik raqami bilan, chiroyli oyoq uchun kuch mashqlar kerak - darslarning aks holda yaxshi emas bo'ladi.

Agar etarli uskunalar bo'lmasa

hech majmuasi emas, balki, hatto, bir adashgan dumbbells - Siz uyda jismoniy faoliyat tashkil qanchalik, so'rashi mumkin. Lekin bu faqat bir muammo emas! Albatta, bir bor, buklama dumbbells hech kimga zarar bermaydi kvartirada. shunday vaqt ma'lumotlar bor yo'q aksessuarlar sport ammo kerak bo'lsa, ular osonlik bilan suv bilan to'ldirilgan, kichik plastik shisha almashtirish mumkin. darajasini o'zgartirib, osonlik bilan zarur yuk o'zgartirishingiz mumkin.

Lekin og'ir shtanga o'rniga nima, shubha, siz so'rang. Juda oddiy - mustahkam elka sumkani olib, chet nima ba'zi og'ir moslamalarni to'ldirmoq. Juda arzon, siz og'irlik bilan Velcro bilan asboblarini sotib olishingiz mumkin. Bu sezilmaydigan qo'shimcha ko'plab kutilmagan foyda keltiradi.

Quyidagi taklif dasturi, chiroyli oyoq uchun barcha mashqlar mushaklar individual guruhlar bilan muomala va muhtoj hajmi bo'shliqlar holda murakkab butun qilish urishi qaratilgan.

Biz yuk in bilan boshlash

eng yaxshi va eng asosiy vositalari yaxshi ohangda oyoq mushaklari saqlab qolish uchun - bu dahshatli o'tirib turish ekan. Bu kimdir ular qilgan qanday bilmaydi, deb tuyuladi! qo'shimcha yuk holda vaznini belgilash uchun qila olmaydi - Lekin u sizning maqsadingiz bo'lsa aniqlanishi lozim. limiti - Pick up vazn o'nlab qaytariqlar so'nggi ikki Agar so'nggi harakat engib edi amalga shunday bo'lishi kerak.

Klassik to'pponcha

Agar bilmasangiz, keyin iloji og'irligi va tashqi yuklarni holda squat. unga suyanib, qaytarib devorga bo'lib quyidagicha: Bu qiziq variantni ko'rinadi. oyoqlari har bir muqobil oldinga torting va sekin in boshqa. Sizning vaziyat biroz ingl bo'lgan qurol, shuning nomini o'xshaydi.

faqat buni boshladi qilganlar uchun, faqat o'n o'tirib turish cheklangan bo'lishi kerak. mahorat shimib va qachon bo'ladi tananing fitnes ularning soni oshirish ruxsat etiladi ortadi. sizga bunday yuk endi xabar, va, kerakli ta'sir berishi har qanday zo'ravonlik qo'liga olib boring bo'lmasa - dumbbells va shu yuqorida aytilgan suv idishlarni og'ir ensiklopediya hajmi uchun.

yuk tutib, biz lunges qilish

birgalikda oyoqlari bilan to'g'ri tur. Agar bir suyuqlik yoki dambıl bilan shisha ushlab qo'liga tushib pastlatdi bilan. birinchi o'ng, keyin chapga - yuk qo'lida o'rnini o'zgartirib holda, o'z navbatida, har bir oyoq lunges sodir. Mehnat oyoq og'irlik ega, u asl yengillashtirishni qaytib, bir bahor harakatini qilish, bir oz tebranish bo'lishi kerak.

oyog'ini o'zgartirish va bir xil narsa takrorlang. takrorlanish soni 15 dan ko'p bo'lmasligi kerak, lekin ingichka oyoqlari uchun mashqlar samaradorligi qo'lingizda ushlab qilingan og'irligi bilan bog'liq.

E'lonlar va mahi

Biz Unlimited tortish olib, har bir oyoq Bilagi zo'r torting. Ular yuk tomonidan yaratilgan qarshilik bartaraf, prodelyvat turli oyoqlarini tepib bo'ladi. imkoniyatlari qanday edi? Ulardan biri - eng yuqori imkon oshishi, aynan yonboshlab to'g'ri va oyoqlari biri olib tashlash turgan. o'n so'ng bunday vositalari, boshqa oyog'iga harakat qilinadi. ta'siri amalga oshirish sekin yaxshidir. Yana bir variant - Shu oyoq-Qof massalari bo'yicha pull va oldinga oyoqlari har ketin otish.

Barcha to'rt kuni va yolg'on

Biz ozg'in oyoqlariga uchun mashqlar davom etmoqda. Uning qo'llari va tizzalari bilan qavatda tayanar. shiddat bilan to'piqdan bir og'ir engini bilan oldinga orqaga oyoq tovonini yuqoriga surish va harakat qiling. Bu mashqlar - ajoyib havola dumba mushaklari tashkil urishi. Har bir oyog'i 10 marta zarur qiling.

So'ngra, uning chap tomonida yotgan va uning o'ng qo'li ko'ksiga atrofida qavatda dam, iloji boricha yuqori o'ng oyog'ini ko'tarib, keyin boshlang'ich holatiga qaytadi. 25 takrorlanish gacha o'tkazgandan so'ng, o'ng tomonda hasrat va chap oyog'i uchun barcha bir xil takrorlang.

Kredit bosh qo'li joylashgan (chap tomonda yotgan) shunga o'xshash munosabat. tozalangan Shu da pastki oyog'i (chapda). Bu qiyin boshlang'ich joydan, tizzasini oldida qo'yish o'ng oyoq iloji boricha yuqori chap oyog'ini ko'tarib bo'lishi kerak. So'ngra - yana quyi qavatda, bizning maqsad bilan - oxiri ( "tomchi" emas) olib kelishi uchun emas. Oldingi jismoniy mashqlar kabi, ikkinchisi ishlash 25 gacha bo'lgan miqdorda har oyog'iga so'zlarni takrorlab o'z ichiga oladi.

Va, quyida?

Yuqorida berilgan, butun dumba mushaklari va sonlari bilan ishlash uchun mo'ljallangan. Va nima buzoqlarning haqida? Ular yuksalish va pasayishiga sening oyoq ustida, shuningdek, ularning ustida yurgan shimib. Bunday yuk sizga yengiltak ko'rinadi bo'lsa, uning qo'lida og'irliklari tutib, borish.

Shunday qilib, biz oriq oyoqlari uchun asosiy kuch mashqlar kabi qarash haqida suhbatlashdi. Lekin, biz yana unutish va to'g'ri ovqatlanish, to'g'ri tiklash, shuningdek, zarur aerob faoliyatida iborat muhim nuqtalari bir qator, kerak emas. Bu savollarga har qanday qilmaslik yoki beparvo yondashuv barcha sıfırlanmıştır erishish mumkin. Endi, bir oz ko'proq.

Men nima eb kerak

Shunday qilib, oziq-ovqat. Tez shunday muskullar qurish va - (ingl hajmi sevimli oyog'ini oshirish) eb uchun ma'lum bir yondashuv hurmat bo'lmaydi, bizning asosiy maqsadga erishish uchun. Bu foydali emas, balki butun, u har bir ma'lum haqiqatdir. Lekin, biz, avvalo, oqsillar asoslangan deb atalmish oqsil ratsionida haqida aniq gapiryapsiz.

ularni mushak qurish kamida har qanday sezilarli yutuqlarga erishish uchun holda, afsuski, ishlamaydi. biz uchun zarur bo'lgan moddalar etkazib beruvchi - tuxum, Bundan tashqari, biz oq gaplashayotgan va sarig'i zararli xolesterin salomatligi manbai sifatida unutdilar.

Ikkinchi o'rinda - sut mahsulotlari qator. Biz barcha tanish va lor pishlog'i, kam yog'li qatiq va sut haqida bormoqda. Va, albatta, zaruriy go'sht va uning hosilalarining, lekin ular yog'li bo'lmasligi kerak. Mos Turkiya, baliq, mol go'shti va tovuq ko'krak.

katta miqdorda oqsillar yutish va uglevodlar haqida eslayman, shuning uchun energiya ko'p yondiradi qachon, biz kerak. jo'xori uni ezib va grechka, shuningdek meva va sabzavot yon taomlar - Mana, u (siz uni yoki yo'q kabi bo'lsin) don bilan ko'z chizish zarur. ikkinchisi, vitaminlar bir ombor bo'lgan va biz organizmning chidamlilik oshirish Shu "o'ng" karbongidrat va yana ish kerak.

va hokazo qolganlari haqida unutmang

Agar jiddiy og'irligi bilan ishlagan bo'lsa, u holda har bir mushak to'liq dastur doirasida dam lozim. ham tez-tez ta'lim qat'iy ko'rsatilgan emas, chunki u. Ularning muntazamlik bir hafta, er-xotin marta oshmasligi kerak. Bo'l qarovsiz ma'lumotlar tezlik natijalarga erishish mumkin, qanday qilib maqsadida doimiy qoida - bu emas qoladi, ranjitishni bor. Mushaklari shunchaki dam olish va sog'lomlashtirish uchun kerakli vaqtni olmaydi, va siz shuning o'zi bilmagan tanlangan maqsad nisbatan orqaga bir qadam.

Qanday aerobik ta'lim dasturi bilan shug'ullanish uchun? Bu, masalan, muntazam uchqur bilan shug'ullanuvchi, ayollar uchun barcha oyoq mashqlar avtomobil yuk katta hajmi kamaytirish mumkin, deb ishoniladi. Bu aniqlanishi lozim - yugurib, shuningdek har qanday aerobik mashqlar ortiqcha vazn borini beradi, deb. Va bu juda ham nozik oyoqlariga, shuning uchun tashna hal qilish uchun qaysi ko'rinishi, shu jumladan, bizning tananing barcha qismlari, amal qiladi.

mushak belgilash shakllantirishda ishlayotgan kontraendikedir chunki o'sha. Xuddi shunday, vazn velosiped, suzish, badiiy raqslari yordam beradi va yurak mashq otish. Orqaga bu barcha qiziqarli sinflar uchun dumba siz uchun istalgan iz yetib keyin kerak bo'ladi.