Aln: mashqlar to'plami, ayniqsa, ta'lim va hidoyat

Zamonaviy o'g'il har doim jinsdagi bir kvadrat ko't jalb emas. Bas, qizlar iloji boricha ko'p e'tibor berishga harakat qiling. Bugungi kunda bolalar eshak uchun jozibadorligini ko'lamli deyarli birinchi o'rinni egallaydi. Round va mustahkam dumba faqat erkaklar jalb, balki ayollarning izzat oshirish emas. Tabiat faqat kvadrat o'ljalarini ato bo'lsa ham har doim bir yo'l bor, chunki, xafa, mantiqiy emas. maqola, muammoni echish yordam asosiy mashqlar qoidalar bilan tanishtirish va eng yaxshi mashqlar taklif qiladi.

aln

Bir necha shakli sog'liqni saqlash vaziyatni bir ko'rsatkich va ayol organizmida gormonlar darajasi ekanligiga ishonaman. Shunday qilib, ruhoniylar kvadrat shakli yaxshi salomatligini bildiradi va maksimal inson sabr-bardoshli, bir o'lchovidir.

Afsuski, bir shunga o'xshash shaklda kabi dumba emas, har bir sohibi. Bas, qizlar tuzatish va tananing yumshoq liniyalari, bu qismini qilish uchun sport zali o'ting. mashqlar to'plami oddiy, va shuning uchun, u va uyda oshirish oson bo'lishi mumkin. ular haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi muhokama qilinadi.

oyoq kuni

Siz har doim bir kvadrat ko't ishini jalb emas tananing faqat pastki qismini o'rgatish istayman qachon muntazam hatto kuni, sport zali tashrif Qizlar. eng keng tarqalgan mashqlar (deadlifts, va hokazo lunges) faqat kuadriseps va ziyoda hamstrings, emas, balki kuchli dumba.

in

Ko'pchilik bu to'g'ri kvadrat ass bo'ladi faqat in ishonaman. Ba'zi odamlar uchun, bu bayonot to'g'ri, lekin ba'zi uchun u etarli foyda keltiradi bo'lmaydi bir mashqlar. o'zlari ustida yukini qo'lga har bir qiz o'z Xususan bichim va mushaklar, shuning uchun har bir sportchi u in orqali otining soniga urishi mumkin.

Bu mashqlar yordam bermaydi eng keng tarqalgan vaziyatlar bor:

• dumba deyarli har qanday yuk tirilishi;
• oyoq mushaklari uchun mashqlar davomida, dumba ishini his qilmaydi;
• uzoq vaqt davomida shaklida o'zgarmaydi Ishoratlarni va pastki orqa in tanasining to'g'ri ishlashi bo'ladi va hali ham tekis bo'ladi.

Nima yaxshi qilish

odamlar, ular noto'g'ri ish amalga oshirish boshlanadi nima kvadrat o'lja bilan qilish bilmayman bo'lsa, keyin jarohat bo'lsin. Misol uchun, qiz katta dumba tashqaridan juda yaxshi ko'rinmaydi, deb o'ylayman, shuning uchun ular kuch tayyorlash rad va juda uzoq masofalarga ishlaydigan boshlaydi. Albatta, dumba, lekin ketdi unga va mushaklar bilan pasayadi, lekin siz yana temir olish bo'lsangiz, siz tez jiddiy jarohat olish mumkin.

Pop-kun

ass maydonni tashkil urishi haqida o'ylab, ba'zi ayollar siz oyoq kunigacha qo'shing va hatto bir kun pop mumkin, hatto bilmaydilar. Bu kunda o'quv dumba mushaklari uchun faqat bag'ishlangan bo'lishi kerak va kuadriseps va hamstrings ustida yuk minimal bo'lishi kerak.

tavsiyalar

bir kvadrat ruhoniylar uchun hech qanday mashqlar oldin, kerakli natijaga erishish uchun yordam beradi maslahatlar e'tibor kerak. Ular orasida:

1. Intuitiv yuk. Trening maqsadi dumba emas, balki tananing butun pastki qismi hisoblanadi maksimal foydalanish qilishdir. dumba mushaklari urinib sinovdan bir his bor bo'lsa, u mashqlar tugatish kerak. Biz mashqlar qilish davom bo'lsa, yuk yana hamstrings va ketadi kuadriseps.
2. Faollashtirish zarur. Pop-kun qavatda yoki skameykada amalga ko'priklar bilan boshlash uchun eng yaxshi hisoblanadi. ko'p dumba mushaklari imkon qadar kamaytirish esa kechikish, tom ma'noda bir necha soniya bo'lib ishonch hosil qilish kerak eng yuqori nuqtada. Bu, shuningdek, harakatlarning ritmi bilan tajriba uchun tavsiya etiladi. Bu mushaklar sekin va tez sulolani davomida ishlash his qiladi. Bundan tashqari, u sozlamalari va oyoqlari o'zgartirish kerak.
3. raqamlar etishmasligi. ta'lim dumba o'rganish uchun ajratilgan bo'lsa, kunning yozuvlar, siz ham o'ylab mumkin emas. ma'lum mushaklar gipertrofiya emas takrorlanish soniga bog'liq, ularning ish bog'liq. Bu ishda, faqat vazn bilan o'z harakati nazorati bilan hech qanday muammo bor o'qitish jarayonida ishlatiladi.
4. Training hajmi. Sportchilar faqat o'zingizni bunday yuklarni berish boshlangan, biz uni o'qitish 15-20 mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lishi uchun zarur ekanligiga aminmiz. Bu fikrni darhol eng samarali mashqlar osongina qisqa vaqt sarflash mumkin, chunki, qo'yib kerak. to'g'ri amalga mashqlar, hatto bir er-xotin, shuningdek maksimal yuk berishi mumkin.
5. dumba mushak oyoqlari birinchi kuni bo'lishi kerak. eng oson uslub har doim tajribali tana geliştirmecilerin tomonidan qo'llaniladi: Training bir ortda qolgan mushak guruhi bilan boshlaydi, keyin u ancha quyidagi mashqlarni o'qiyotganda yoqilgan bo'ladi. Bu oyoq mashqlar kuni ba'zi qon urishi faqat kerak, chunki, uni papani juda ko'p e'tibor berish va ortiqcha yuk uchun tavsiya qilinmaydi, deb ta'kidlash lozim. oyoqlari orqali ishlash uchun mo'ljallangan mashqlar bajarishda, ular poliartiküler oyoq harakatlarda qattiq mehnat qilish kerak bo'ladi, nima, uning orqa, ko'rsatishni istaymiz.
6. Alvido yog 'uchun. Ma'lumki, yana qizg'in mashqlar, bu sohada yaxshi qon aylanish va yog 'safarbar. Bu ruhoniylarini tayyorlash qachon off borish va ortiqcha semiz bo'ladi, muntazam jismoniy mashqlar dasturi kvadrat shaklini murojaat uchun, degan ma'noni anglatadi.
7. Tarozi. Agar gipertrofiyasi ustida ishlayotgan bo'lsa, ko'zguda aks etadi olingan natija tarozi ustida ancha yaxshi bo'ladi. Shuning uchun, siz har doim o'z aks yoki so'nggi fotosuratlar e'tibor, o'rniga tarozi yaxshi narsa kutish kerak.

Asosiy murakkab

to'g'ri amalga qanday bilguvchi, siz juda ko'p qiyinchilik holda amalga oshiradi ruhoniylar kvadrat shakli uchun mashq, va ularning ta'siri tez orada sezilarli bo'ladi.

Asosiy murakkab, bunday mashqlar iborat:

1. qavatda yotgan egilgan oyoqlari va oyoq mahkam qavatda dam chiqib, u tos bo'shlig'i, eng zo'riquvchi kestirib o'rniga oyoqlarini ko'tarish zarur. Bir necha soniya davomida yuqori qismida to'xtab, uning asl joyiga qaytib kerak, ammo u orqa dam olish uchun taqiqlanadi. Mashq 10 takrorlanish 3 fotoalbomlarda amalga oshiriladi.
2. To'g'ri turgan tomoniga oyoqlaringizni elka-kengligi joylashtirish va o'z qo'lingiz - qaytib, uning tos bo'shlig'i olayotganida rahbari uchun, siz chuqur og'iz tashvishsiz amalga oshirish kerak. Orqaga to'g'ri saqlanishi kerak, va poshna asosiy yuk hidoyat qilish. hip polga parallel bo'ladi so'ng, asta-sekin o'rnini boshlab qaytish uchun kerak. 10-12 vakillar 3 fotoalbomlarda amalga oshirish uchun etarli bo'ladi.
3. Agar orqaga qo'llarini va eshak joylashtirish, chuqur og'iz tashvishsiz olish kerak, keng bir-biridan oyoqlari bilan to'g'ri tur. Keyin bir og'iz tashvishsiz qilish va boshqa oyog'i bilan takrorlash uchun yana keyin o'rnidan turib, bir oyog'ini ko'tarib olishga va kerak. Bu har bir oyog'i 10 takrorlanish 3 fotoalbomlarda qilish kerak.
4. kestirib va bir-biridan oyoqlaringizni elka-eni qo'l kiritishingiz, oyoqlari, bir burchakka, shunday qilib, o'tirib kerak. sobit bo'lishi kerak, bu holatda, keyin qaytib pastga, oyoq ustida yuqoriga ko'tarilishni va 7-10 marta 3 fotoalbomlarda mashqlar takrorlang.
5. haqida 1 yuqori sekundiga va pastki uchun ushlab, (a kafedrasi kabi) o'tirib, keyin bir oyog'ini ko'tarib kerak orqa kalçalarındaki devor va qo'llari suyanib. Har bir oyog'iga Bu mashqlar 15 vakillar 3 fotoalbomlarda amalga oshirilishi lozim.

Qo'shimcha mashqlar

Agar qilinishi mumkin asosiy ta'lim bilan bir qatorda sport va maxsus uskunalar talab bir necha qo'shimcha mashqlar, tashrif buyurganingizda. Bu quyidagi trenajyorlar 10 vakillar 2-3 silsilasini qilish etarli bo'ladi:

• oyoqlari orasidagi tiqib blok;
• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• narvon Simulator;
• sleds itarib.

sport klubi murabbiylar kamida bir bor bo'lsa, natija tuzatish uchun unga chiqish uchun ishonch hosil qiling.