Matbuot va obliques yon gerdaymay

Yon Twist - eng yaxshi yo'li bir vaqtning o'zida mushak ta'lim Matbuot va obliques. Bu mashqlar bir necha tafovutlar bor, lekin ularning hammasi bir yo'l yoki boshqa bir qoringa va o'sish chidamlilik va mushak kuchini olish qaratilgan.

bosing bukib teskari tomoni

• Qavat fitnes mot ustida tarqalishi yotib. orqaga qavatda butunlay yolg'on kerak. oyoqlarini Somknite va tizzalarini egilib.
• oyoq tomonini aylantiring. Bu maqsadda, bir egilgan holatda tizzalarini qoldirib, beligacha oyoqlarini boshlab, o'girib qavatda, boshqa bir kuni yotardi. pichoqlar va yuqori orqa, polda qotib yolg'on davom kerak.
• yonboshlab buralib qiling. boshingizni ortida hovuch qiling yoki faqat uning barmoq bilan quloqlarini tugmasini bosing. Ongli ravishda asta-sekin qavatda off elka ko'tarib bosing achchig'ini. Eslab, siz elka to'g'ri va silliq, bir normal jismoniy mashqlar kabi bo'lishi kerak. Bir necha soniya keyin asta-sekin qaytib qavatda yolg'on uchun mushaklarini dam, bunday holatda ushlab turing.
• Siz bo'yin muskullari qotirmang kerak emas, yoki qurol qo'llab-quvvatlash kuch bilan rahbari. ibodatxonalari da kaftlarni turing; lateral gerdaymay mashqlar davomida faqat bosing ishlaydi, degani emas.
• Agar boshingizni ortida ularni ushlab torting, agar siz, siz qo'llarini kesib, yoki murakkablashtirishi, agar bu variant mashqlar osondir.

uning tomonida aralashtirib

• Bir oyog'i boshqa yuqori edi, shuning uchun bu, o'ng yoki chap tomonida qavatda yolg'on. Sizning tizzalarini egilib.
• Uning boshi orqasida mos ravishda to'g'ri yoki chap qo'lini joylashtirish, yoki shunday barmoq qotib qolganini tegib, deb. qorin yoki sonlarida boshqa qo'lini qo'ydi.
• achchig'ini nafas, gerdaymay yon rioya qorin mushaklarini va yuqori tanasi ko'tarish. tirsak kestirib teginish harakat qilib ko'ring. Agar nafas va asl qaytib oldin, bu holatda, bir lahza dam.

bir tik holatda

• tizzalarini sal egilgan, kamariga kiyib oyoq tomoniga kengligi, yelkalarini to'g'rilab, to'g'ri tur. boshingizni ortida o'ng qo'lini qo'ying.
• a burchak ostida o'ng oyog'ini ko'tarib chetga o'girib, lateral buralib qiling. qorin muskullari bilan kibirli va pastga tanasining yuqori yarmini Nishab.
• Bu mashqni bajarishda tirsak tiz tegib kerak. oldinga uning jasadini egilib harakat qiling.
• doimiy holatda yon gerdaymay mumtoz tayyorlash uchun qavatda yolg'on olmaydi cheklangan harakat bilan odamlar uchun ideal.