Mushak stabilizatorlar: Murakkab mashqlar, samaradorligi va sharhlar

Har kuni bir kishi turli harakatlar ko'p qiladi. Va orqa miya, to'g'ri holatda saqlab esa. Nima turli jarohatlar uni himoya? Ushbu funktsiya mushak barqarorlashtiruvchi uchun tayinlanadi. Afsuski, ko'pchilik odamlar etarli darajada rivojlangan emas. ularni o'rgatish mumkin? Qanday?

stabilizatorlar nima?

dvigatellar va stabilizatörlerin: inson tanasida ikki mushak guruhlari yashirmoq. birinchi tana individual qismlari harakat uchun javobgar bo'ladi.

Stabilizatorlar - muayyan holatda tanani ushlab turgan mushaklar bir guruh (ular harakatining ishtirok emas) va zarar turli xil qarshi himoya.

Ushbu turkumda o'z ichiga oladi:

• qorin mushaklari (ko'ndalang, to'g'ri chiziq);
• dumba (kichik, o'rta);
• adductors;
• podkostnaya;
• son mushaklari (orqa yuzasi);
• Shoxli-elka.

Mushaklari stabilizatorlar etarlicha inson tanasining chuqur qatlamlari bor. Ular kichik hajmi bilan ifodalanadi. Biroq, ularning ahamiyati, bu bilan ozaymaydi. Ular, ayniqsa, yuzaga emas sportchilar uchun, juda muhim bajarish Ana vazifalari, hatto ularning tayyorlash zarurligini shubha.

Men ularni rivojlantirish uchun kerak?

Albatta, bir boshlovchi juda tabiiy savol bor: "nima mushaklari tayyorlash barqarorlashtiruvchi?"

Biz sport haqida gapirish bo'lsa, bu matolar ko'p muhim vazifalarni bajaradi. Misol uchun:

1. omillar turli ta'sirida muvozanatni saqlab qolish Ski Racer, stabilizatörlerin foydalanadi.
2. Bu mushaklar ko'proq og'irlik ko'tarishga vazn tayyorlash paytida yordam beradi. eshak turgan bo'lsa, hech qanday nazar yaxshi triseps, yelkalarini ishlab, qanday qilib yuki uy-joy qo'llab-quvvatlash loin mato asosan tushadi.

Yo'q, kam muhim kundalik hayotda bu muskullar bor:

1. Yurish, narvon chiqish muvozanat parvarishlash talab qiladi. Buning uchun, faqat ekranga kuchi kerak.
2. Harakatsiz hayot tarzi, uning orqasidan qattiq og'riq sabab bo'ladi. o'zi loin his qiladi, bachadon bo'yni noqulaylik ko'krak viloyatida his azob chekadi. Shifokorlar bunday og'riq jimirlab to'g'ri tutish imkoniyatiga ega emas barqarorlashtiruvchi, iqtisodiy qoloqlik tomonidan aytib, deb aytish.
3. Ko'p odamlar bir go'zal mushak yordam orzu. Ayniqsa, ayollar masalasi oladi. yordam tanani ta'minlash uchun, yuzaki mushaklar bilan shug'ullanish uchun yetarli emas. Bu ramka mushaklari stabilizatorlari hosil bo'ladi, deb unutmaslik kerak. Bu ular uchun tayyorlash g'amxo'rlik qilish shuning uchun kerak.

Va endi siz bu mushak guruhlari mustahkamlash imkonini beradi eng samarali mashqlar qarash.

Mashq "Plank"

qavatdan shahid tayyor go'yo bir pozitsiya olish. qurol to'g'ri bo'lishi kerak. orqa sarkmaya qilmang. Bu holatda, siz bir necha daqiqa kutib turing kerak. Siz tarang ichida mushaklarni his kerak. Bu baza strip. Bu buyuk poezdlar umurtqa barqarorlashtiruvchi mushaklari hisoblanadi.

Ular sportchini tayyorlash kabi "satrida" asosida mashqlar murakkab, turli xil bo'lishi mumkin:

• tirsaklar e'tibor bilan bilaguzuk;
• tirsaklarini stolga e'tibor va bir oyog'i ko'tarib;
• yon stend;
• Bir qo'l / oyog'i bilan ta`riflanadi.

Kompleks "kamaytirish"

o'zgarishlar turli har mashqlar bajarish:

1. qo'llarini Evreleme. Davomida surish-ups yuqori oyoqlarda biridan yoyilishi mumkin. qo'lingiz ( "chigirtka") yaqin joylashtirilgan bo'lsa, mushaklar uchun shimib bo'ladi kam bo'lmagan samarali.
2. Bosqichlari oyoqlari. shohsupaning keng tarqalgan pastki oyoqlarda uchun har bir jismoniy mashqlar bajaring. Endi oyoqlari tor sudga foydalaning. skameykada Oyoqlar tayanar. lift bir oyog'ini davomida surish-ups qilib ko'ring.
3. Beqaror qo'llab-quvvatlash. Bu mashqlar mutaxassislari uchun tavsiya etiladi. Siz, qo'llari va oyoqlari arqon tayanib mumkin.

orqa, qorin, tizzasidan: Siz Ish turli muskullar barqarorlashtiruvchi kabi his qilish kerak.

Mashq "yoniga çömelerek"

Bunday sinflar uchun turli tafovutlar bor, deb:

1. "Avtomat". bir oyog'ini o'tirib turish amalga oshirish. barqaror bazasi yoki beqaror ikkinchi terminali qo'yish mumkin murakkablashtirishi uchun. TRX-Loop yoki ularning analogları foydalaning.
2. An'anaviy o'tirib turish. mashqlar ikki oyoq ustida amalga oshiriladi. Biroq, tor yoki beqaror qo'llab-quvvatlash foydalaning. Siz bosu (yarim shar) ustida squat mumkin.

Kompleks "dumba ko'prik"

Bu umurtqa stabilizatorlar, dumba, qorin mushaklarini qo'rqitadi bir katta mashqlar.

baza variant, shuning uchun amalga oshiriladi. Chalqancha yolg'on. Tarmoq orqali - tana bo'ylab qavatga kaftlarini. tizzalari bukilib Oyoqlari, Oyoq qavatga bosdi. boshini va elkalarini olmasdan, siz pelvis ko'taring. Bir necha daqiqa davomida bu pozitsiyasini ushlab turing.

Ilg'or sportchilar mashqlar murakkablashtirishi mumkin:

• faqat bir oyog'ini ishonch;
• pastki oyoqlarda uchun balandlik (eshak, beqaror qo'llab-quvvatlash) foydalaning.

Mashq "Mahi fut"

uning tirsagidan tirab, siz tomonda bunday murakkab Lie amalga oshirish uchun. oyog'ini ko'tarib. Siz mashqlar, to'g'ridan-to'g'ri yoki bukilgan terminatori qilish mumkin.

Qanday tarang uyluğun mushaklari his qiladi.

Mashq "instep»

o'rnini boshlab - barcha to'rt turib. tizzalari va tirsaklar tayanadi. Bir oyoq sabab qiling. So'ngra boshqa uchini takrorlang.

Mahi oyoqlari tom ma'noda va bir havas holatda ham amalga oshiradi.

Mashq "zambilg'altak"

Bu murakkab (oyoq yordamchisi qo'llab-quvvatlashi kerak) qo'llari faqat piyoda o'z ichiga oladi. Bu holda, siz oldinga va orqaga, uni harakat kerak. bunday kasb murakkablashtirishi uchun, yordamchi sportchi faqat bir oyog'i saqlab qolish mumkin. Bu juda kerakli holatda tanani ushlab ehtimoli qiyinlashtiradi. Lekin barqarorlashtiruvchi mushaklariga bir xil yuk u shunchaki ulkan bo'ladi.

Bu mashqlar "zambilg'altak" har doim sportchining emotsional fon ko'taradi, deb e'tirof etiladi. Bundan tashqari, kompleks copla sifatida taqdim etish vaqtda amalga oshirilishi mumkin.

Kompleks, orqa barqarorlashtiruvchi, muskullar tayyorlaydi

Uning oshqozon yotgan, polda amalga nazokat mashqlar mustahkamlash.

murakkab o'z ichiga oladi:

1. Shu bilan bir qatorda, (har ikki) yuz ko'krak bilan Qavat bosh va oyoqlari yuzasidan buzadi. Mashqlar yuqori holatda kechiktirmasdan amalga. So'ngra yana yuqori kichik to'xtatish u o'z ichiga oladi.
2. qavatda Off o'ng qo'l va oyoq qoldirgan. yurish ishonch hosil qiling. So'ngra polga tushib. chap qo'li va o'ng oyog'i uchun takrorlang.
3. qavatda yotgan suzish texnikasini taqlid.

Eng yaxshi o'quv, rivojlanayotgan stabilizator mushaklari

u ishlashi sport uskunalar talab qilinmaydi, buning uchun bir kompleksi, taqdim etilgan yuqorida. Biroq, ba'zi mutaxassislar yaxshilash imkonini beradi simülatörleri ishlab chiqilgan muskullari uchun mashqlar stabilizörlerin.

eng samarali:

1. Bosu. Bu maxsus Simulator yarim shar emas. Bu elastik «gumbaz» bor. Mashqlar, yonboshlab, o'tirgan (bir / ikki fut) tik turib lavozimida unga amalga oshiriladi. Bu platforma juda beqaror bo'ladi. Bu deyarli barcha mushak kema to'qimalari ko'rsatishi uchun zarur bo'lgan paytida muvozanatni saqlab qolish uchun.
2. Fitball. Bu sport mashhur qo'shimcha hisoblanadi. Bu katta bouncy to'pi bo'ladi. Bu, o'tirib yotib yoki unga tayanar mumkin. Biroq, u yumalatib davom etadi. Bu Simulator (u oyoqlaring qo'llab-quvvatlash bo'ladi) surish bosing belanchak ishlatiladi.
3. Medbol. Bu, shuningdek, tibbiy to'pni deb ataladi. O'lchamlari sezilarli darajada kam feetball medbola. Bu o'xshaydi basketbol. Lekin u sezilarli og'irlikni farq - 1 kg dan 27. foydalanish medbol sarlavhasi, matbuotga burab uchun.
4. TRX halqa. Mukammal agent mushaklari stabilizatorlari mustahkamlaydi. Bu ko'p qirrali Simulator, sabr-toqat, kuch-quvvat rivojlanadi muvofiqlashtirish, muvozanat va muvozanat shakllarini yaxshilaydi. trenajyori foydalanib, siz mashqlar turli murakkablashtirishi mumkin.

odamlar Sharh

Ishlab chiqish mushak stabilizatorlar har qanday yoshda bo'lishi mumkin. bolalar muvofiq bo'ladi, masalan, ta'lim, ular katta jismoniy shaxslarga qimmatli foyda keltiradi, kattalar aholi uchun katta qo'llab-quvvatlash bo'ladi. Odamlar barqarorlashtirish mushaklar rivojlantirish sezilarli darajada orqaga Kors mustahkamlash mumkin, deb taklif. Va bu, o'z navbatida, orqa noxush og'riq odamlarni ozod qiladi.

Biroq, ochiq-oydin afzalliklari qaramay, ushbu tizimlar muayyan holatlar mavjud. Shuning uchun, bo'g'imlarning yoki orqa miya bilan bog'liq muammolar bor odamlar, bu vakolatli shifokor bilan maslahatlashing kerak.