Sport va FitnesYengil atletika

Pastki blok tiqib: ishlashi, mashqlar xususiyatlari va mutaxassislar axborot

Link kam blok asosiy mashqlar anglatadi. Va emas, asosan, katta orqa orzu odamlarni amalga qilganlar - bu mashqlar erkak gimnastika yarmida, ham ayol, ham mos keladi. uning ijrosi paytda katta boost mushak massasi hajmini yuz bermaydi. Bu muskullar qattiq mehnat ko'proq tetiklantiruvchi hisoblanadi. Ushbu maqolada bilib beradi - Shunday qilib, ayniqsa, uning amalga oshirilishi va tanasiga ta'siri, kam blokda jalb nima.

Qaysi mushaklari ishlaymiz?

jismoniy mashqlar asosiy maqsadi - orqa kuchini va qudratini oshirish, keng yelkalari va tor bel xayoloti bilan badani bo'ylab bir V-shaklidagi formasini qilish. Runtime ish:

  1. orqa barcha raqib mushaklari.
  2. orqa miya ekstansörlerine.
  3. Bottom va yamuk o'rta.
  4. Biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi.
  5. Katta va kichik yumaloq mushaklari.
  6. Triseps va biceps.
  7. Bilak.
  8. Parallelogramm mushak.
  9. Orqa delts.
  10. Stabilizatorlar - gluteus maximus va nima uchun.

jismoniy mashqlar foydalari

to'g'ri ibora bilan ijro mashqlar yaqqol afzalligini ta'kidlab:

  • orqaga mushak ramkani kuchaytirish.
  • to'g'ri xatti-va to'g'ri orqa yaratish.
  • chiroyli rivojlantirish harfni shaklida qaytib shaklidagi
  • A samimiy uskunalar.
  • Xavfsizlik bepul og'irliklar mashqlar bilan solishtirganda.
  • mushaklar sifatli o'rganish uchun, bir necha dasturga.

Ishlash texnikasi

Har qanday mashqlar to'g'ri boshlang'ich nuqtasi bilan boshlanadi. undan va boshlanadi.

Tayyorlanishi: joyi simülatöründen talab og'irligi, V-shaklidagi dastakni xavfsiz. trenajyori qaragan skameykada o'tirib. tutqichini ushlab - bir-biriga qaragan kaftlarni. Qo'llar qaytib to'g'ri, uzatdi. Bu boshlang'ich joy hisoblanadi.

1-qadam: sobit lavozim qaytib nafas ustida bo'lishi kerak, u tutsa qadar kamar simülatörün qo'lini tortib, qo'llarini egilib. Qo'llar tana iloji boricha yaqin tutish, harakat oyoqlari bo'ylab sodir bo'ladi. 1-2 soniya davomida bu holatda saqlanadi.

2-bosqich: nafas bilan o'rnini boshlab qurol qaytib.

3 qadam: takrorlanish zarur miqdordagi bajaring.

sportchilar xato

Mashqlar faqat aslida, sportchilar, tez-tez u juda tayyorlash samaradorligini kamaytiradi, ishlayotgan xatolarga yo'l, juda oson ko'rinadi. Mashqlar, "bilaguzuk uchun pastki zarba blok" ko'pincha bunday xatolarni sabab:

  1. Rostladi bel. tos suyagi orqa tortdi va ko'krak oldinga kemerli - u bir to'g'ri chiziq bo'lmasligi kerak.
  2. To'g'ridan-to'g'ri yoki kuchli havas oyoqlari. Bu oyoqlarini belgilash uchun muhim ahamiyatga ega - ular bir oz egilgan bo'ladi va oyoqlari bazasi bemalol sig'adigan. oyoqlari to'g'ri bo'lsa, vosita sportchi uzoqda bo'ladi, va u sizning qaytib pastki kamar saqlab qolish qiyin bo'ladi. egilgan naychaning juda yaqin, va aksincha, mashqlar samarasiz bo'ladi.
  3. biceps urg'u. Ko'pchilik sportchilar stress tufayli uning qo'liga tortib mashqlar, kamaytirmanglar. Bu kam blok bo'layotganini surish qaytarib mushaklar stress bilan bo'lsa lahzani qo'lga va uni hal qilish uchun muhim ahamiyatga ega.
  4. oldinga va orqaga - tana Walking. tanasi rad etishlari mumkin og'ir massalari bilan ishlashda aldatılmasını foydalanish faqat tajribali sportchilar. mushaklari yaxshi uzatmoqchi va o'sishini tezlashtirish, shuning uchun - Mashq qilish to'g'ri orqa, lekin xotirjam beligacha bilan amalga oshirilishi lozim.

Bu murakkab umurtqa pog'onasi bilan bog'liq juda ko'p yuk yaratish kabi deadlift keyin mashqlar qilish tavsiya etilmaydi. Bu jarohati sabab bo'lishi mumkin.

ijro xushfe'lligi

Mashq davomida hisobga tajribali tana geliştirmecilerin tomonidan tavsiya etilgan butun nafosatini olib, siz yaxshi natija olish uchun kafolatlangan odamsiz. Biz 2 interval mashqlar ajratish - va orqa og'irligi torting.

boshlang'ich joydan Rod. Link kam blok emas qo'l mushaklari va Lot bilan amalga oshirilishi lozim - bu ta'sir tirsagini qaytib izolyatsiya va qisish pichoqlar, qiziq bilan erishiladi. so'nggi nuqtada, siz, birga kurak saqlab orqa barcha muskullar uzatmoqchi va 1-2 soniya davomida bu o'rnini tuzatish kerak. Oyoqlari to'liq to'g'rilab mumkin emas - birligidan tortib, ular biroz egilgan va bahor bo'lishi kerak. Majmuasi davomida tirsaklar tanaga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak.

og'irligi qaytish. jismoniy mashqlar ikkinchi qismi silliq amalga oshiriladi. Siz keskin bir cho'p otish mumkin emas. Tajribali sportchimiz allaqachon bir oz orqaga ishni qo'ysak og'ir og'irliklari bajarish uchun qilingan. kutish juda og'irligi Yordam bilaguzuk bo'lishi mumkin - ularning grip hal o'rash.

Bu sug'urta bilan spam bajarish muhim ahamiyatga ega. sport zalida mashqlar kam, lekin biz bir vakolatli yordamchisi kerak - katta farqlari sug'urta qilish emas. U to'g'ri texnikaning bir qismini ko'rasan.

Klassik gorizontal zarba

Tajribali bodybuilding mumtoz rod eng samarali, deb da'vo. u qachon olib boriladi quyidagi qoidalariga rioya qilish zarur:

  • Projektil grip - o'rtacha, bir-biriga qaragan kaftlarini.
  • stend butun oyoq emas, balki faqat oyoq yoki poshnali oyoq qolgan. Oyoqlari ochiq platforma old ko'rsatilgan bo'lishi kerak.
  • Tirsaklar va bir oz orqaga to'g'ri, engashib tizzalarini, bel egiladi. yuk Lot mushaklarini yuz uchun, elkalariga joyga keltiriladi.
  • snaryadlari bajarish birinchi qismida birgalikda qurol va aralashtirish pichoqlar jalb. Bu pichoqni chek va qorin og'irlik olish uchun zarur bo'lgan qo'llari end nuqtada faqat faoliyat ko'rsatmoqda.

tana biroz oldinga oziqlangan mashqlar ikkinchi qismida, orqa to'g'ri qoladi, yelkalari oldinga kelib.

mutaxassislarning fikrlari bo'lindi texnikasi nafas haqida - ayrim nafas kuchga kerak, deb ishonaman, va nafas - og'irligi qaytish. Boshqalar teskarisini ishonaman. Har ikki texnikasi ko'ring va sizga munosib kishini tanlash uchun tavsiya.

tafovutlar mashqlar

bor mashqlar va uning o'zgarishlar klassik shaklda tashqari:

  • Bir qo'lini tiqib;
  • arqon dastasi bilan tortish;
  • keng grip pull to'g'ri;
  • Rod keng teskari tushunmoq.

eng keng tarqalgan turi bir novda kam blok keng grip hisoblanadi. Bu keng ogohlik yordamida amalga oshiriladi. keng grip yuk bilan pastki blok urish deltasining orqasiga ham yamuk va parallelogramm mushaklar va yuqori qismida jamlangan bo'lsa. biceps ustida tor-grip bosim amplitüdünü oshirish bilan urg'u bo'lsa, keng grip biceps yuk, shuning uchun kuchli emas, lekin jismoniy mashqlar amplitudasi kamayadi. tutqichini ushlab turli yo'llar bilan mashqlar bir qator orqa barcha muskullar ishlash sifat beradi.

Sportchi tushunish, unga to'g'ri yo'l tanlaydi. Asosiy narsa - eng kuchli tarang orqa muskullar ishora nima, his va ularga tayoq. tayyorlash uchun bir dastur tanlash muhim ahamiyatga ega, darslari natija beradi kafolatlanadi. Misol uchun, ro'yxatda qaytib muskullar rivojlantirish uchun o'tirgan Rod yuqori va pastki bloklari kiritilgan. Bu ikki mashqlar texnikasi ayniqsa turli emas, balki ularning bajarilishini orqa kuchli va chiroyli qilishga yordam beradi.

Qanday kilogramm uchun?

Har bir sportchi o'zi sizning fitnes uchun vaznini tanlaydi. Lekin bu rivojlanish yuk doimiy oshirish kerak, bo'ldi. orqa miya jarohati oldini olish uchun u asta-sekin amalga oshirilishi lozim. optimal yechim bo'ladi Simulator blokirovka 1,5-2 kg ortadi. yuk vazni sportchi 4-5 fotoalbomlarda uchun 6-8 reps qilish imkoniga ega bo'ldi, bunday bo'lishi kerak, samarali bo'lishi uchun.

ishtirok etish uchun izolyatsiya mashqlar va og'ir og'irliklari zarur emas - kam birligi surish bajarish har qanday o'zgarish, deb unutmang. uslublarini yaxshi ish - asosiy narsani shu erda. bo'lishi, masalan, guruhlar o'rtasida qolgan vaqtni kamaytirish mumkin yuk oshirish uchun.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 uz.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.