Kuchli tizzasidan, go'zal dumba

Go'zal ayol hip har doim atrofida odamlar e'tiborini jalb etdi. Barcha yoshdagi ayollar siqilib ko'rsatkichni, ayniqsa, oyoq va kestirib bor istayman.

Kuchli hip, go'zal va nozik oyoqlari - bu, birinchi navbatda, muntazam tayyorlash natijasidir.

Agar bir sinf boshlash oldin tashqi istalgan ta'sir erishish uchun, vazifasini o'rganish kerak oyoq mushaklari va dumba, siz harakatlar, ular ishtirok qanday qarang.

Har kuni, oyoq va dumba shaxsning jismoniy faoliyat va turli harakatlarni amalga oshirish uchun yordam beradi. Misol uchun, bu, narvon chiqish, yurib, stuldan turib, uni pasaytirish.

Samarali ta'lim mushak tolalari maksimal soni foydalanishni o'z ichiga oladi. Buning uchun, siz, ular qaerda bilish kerak va qanday qilib ta'lim ulardan samarali foydalanish. Go'zal tizzasidan yuqorisiga va kestirib, - muntazam ravishda jismoniy mashqlar natijasida.

dumba mushaklari tuzilishi

dumba mushaklari mushaklari bo'lgan pastki ekstremitede kamar (tashqi guruh) ning.

Yirik dumba mushak bir olmos o'xshaydi. Bu, qalin 2-3 sm gacha. Bu mushak egilgan tanasi yo'naltirishga ishtirok, bir qo'pol va kuchli ichki burab bir vaqtning o'zida, Hip uzaytiradi.

gluteus maximus ostida joylashgan Gluteus medius mushak, uchburchak o'xshaydi. Bu mushak tolalari ikki qatlamlari qalin rahmat hisoblanadi.

shaklida Gluteus minimus mushak o'rtacha o'xshaydi, lekin u juda xushqomat.

Har ikki mushaklari belida o'g'irlashlar jalb qilingan. tashqariga - old ikkala mushak orqa, ichki sonlari aylantirmoq nurlar. Birgalikda gluteus maximus bilan tanasiga uzaytirish ishtirok etadilar.

Selülit va son. Go'zal dumba bir necha mashqlar uchun

selülit qutilish uchun, oyoq va dumba shaklini yaxshilash uchun bir necha imkoniyatlar bor. ko'rsatkichni moslashtirish uchun eng yaxshi yo'l - mashqlar.

oyoq mushaklari va orqa jalb mashqlar, mushak ohangini yaxshilash. Muntazam mashq 3-5 marta, bir hafta, bir oy, birinchi oynaga natijalarini ko'rish imkonini beradi, va u Fit va nozik dumba, go'zal va mustahkam dumba hisoblanadi.

Samarali oyoq mushaklari uchun mashqlar va dumba

asosiy - ta'lim uchun eng samarali mashqlar. Ular mushaklar bir necha guruhlar ishida ishtirok etadi. Bu mashqlar tashqari qaerda faqat gluteus mushaklari ishlaymiz, xavfsiz holatga mumkin.

o'tirib turish

Bu mashqlar uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin. o'rnini boshlab - turgan, tos kengligidan oyoqlari, oyoqlarini barmoqlari tirsaklar, oldinga boshi ustida qo'llarini ishora - qo'lida. nafas kuni siz orqa to'g'ri tutish esa asta-sekin pastga tushib boshlash kerak. Sizning tizzalarini qaytib tushiriladi oyoqlari, tos yuqorida qolishi kerak.

Down past kalçalarınızın qavatda kamida parallel deb zarur. Bu to'g'ri boshingizni saqlab qolish muhim bo'lgan, ko'zlari oldinga qaratilgan.

nafas tiz cho'kib, uning asl joyiga qaytish uchun.

2-3 fotoalbomlarda uchun 20-30 so'zlarni takrorlab amalga oshirish.

Bu mashqda, har bir keyingi mashqlar reps qo'shib, qo'shimcha yuklarni holda ishlashi mumkin. sekin - ijro tezligi.

Bu mashqlar selülit qutilish yordam va sonlari torting bo'ladi. Beautiful oyoqlari u bilan.

lunges

mashqlar oldingi (Belt ustiga qo'llarini qo'yish mumkin) bir xil boshlang'ich joydan boshlanadi.

oyoqlari orasidagi masofani saqlab, siz oldinga qadam va oldida turgan oyoq son, polga parallel shunday davlat tushib kerak. Bu holda, oyog'ining tizzasini oyoq barmog'i siljitish kerak emas. ikki oyog'ini femur, tibia o'rtasida 90 daraja bo'lishi kerak.

10-20 takrorlanish, 2-3 silsilasini har bir oyog'i uchun birma-bir qilish uchun eng yaxshi Lunges. oldindan amalga oshirish qiyin bo'lsa, u bir qadam orqaga qabul qilish mumkin. nafas, qadam oxirida qilish nafas - o'zining asl joyiga qaytadi.

Bu ikki og'ir mashqlar go'zal ayol sonlari va dumba tufayli har doim siqilib.

kurtakli Leg lift UPS

tiz va kurtakli, son va orqa bir qatorda bo'ladi, bir joyga qadar sekin, o'ramli va emal oyoqlarini qilish nafas. beli harakatini ruxsat bermang. paypoq oyoq, poshnasini pastga ishora qilinadi - shift. 2-3 fotoalbomlarda uchun har bir oyog'i 20 so'zlarni takrorlab amalga oshirish.

yonboshlagan oyoqlarini olib tashlash

Bir chiziq - uning yon, tana va oyoq yotgan. Uning boshi ostida pastki qo'l, Yuqori qo'l - qavatda oldida, u muvozanatni saqlab qolish uchun yordam beradi. asta-sekin amalga 2-3 fotoalbomlarda 20 reps, - nafas kuni yuksaltirish oyoqlarini amalga.

Agar asta-sekin, dumba ustidan yuk murakkablashtiruvchi, 1 yondashuv amaldagi boshlashingiz mumkin Barcha mashqlar. Go'zal oyoqlari va dumba kuchaytirdilar - bu, albatta, erishamiz samarasidir.