Erkaklar va ayollar uchun zalida orqasiga mashqlar

Orqaga 1 kvadrat santimetr boshiga kilogramm o'lchanadi inson doimiy yuk, oshiradi:

1. Bir kishi o'tirgan bo'lsa, orqasiga bosim 10 15 kilogramm oralig'ida bo'lishi mumkin.
2. bunga loyiq - 7 dan 12.
3. 10 kg - 5 tartibini - yotadi holatidadir.

og'ir yuk ko'tarish qachon sezilarli umurtqa ziyoda shifokor uchun umrbod alamli sezgilar va safari bilan to'la bo'lgan, ofset mumkin.

orqasiga mashqlar ayollar uchun zalida

tuzilishi orqa mushaklar ayollarda tufayli ayollar zurriyod qoldirish uchun katta hip suyagi sohibidirlar va yurganda jiddiy barqarorlashtirish kerak emas, deb aslida, erkaklar tomonidan sezilarli darajada farq qiladi.

Eslatma. kambag'al turishingizni rivojlantirish, shuningdek, nafas va o'pka muammolarni qisilishi uchun imkoniyat yuqori, dillar katta.

muskullar mustahkamlash va turishingizni tuzatish uchun ruxsat berish uchun zalida Qizchalar uchun orqasiga mashqlar, lekin siz kamida haftasiga bir marta sport inshootini ziyorat qilish kerak, ammo, shaxsiy murabbiy qisqa davr shaklida eng munosib jadvali va qo'rg'oshin bo'ladi.

ayollar uchun jismoniy mashqlar 4 asosiy turlari

1. Mashq "elkama-silkiyor".

a dambıl kuni har bir qo'lida oling va organga parallel qo'llarini joylashtirish. "Men bilmayman," va elka yuqori bo'lsa, bu paytda, siz bir necha soniya davomida to'xtatib turish kerak; Endi faqat javob go'yo, elkama-silkiyor

bir qiya yengillashtirishni 2. BACKDRAFT.

qo'lida turli yo'nalishlarda qo'lini tashlab, va bir to'g'ri holatda ularni tutib, 45 60 egiladi daraja va lift massalari dan kam uch kilogramm dumbbell ushlab kerak.

ish vaqtida, aks holda, bu yomon xatti-rivojlanadi, to'g'ri siz orqa tutish va do'ng emas;

tanasi bilan 3. bog'laning.

Mashq kam uch kilogramm og'irlikdagi bir dumbbell ushlab to'g'ri qo'lida, tizzalarini sal egilgan oyoq va oldinga tanasining bir oz moyillik turgan amalga oshirilishi lozim. Bu ular to'g'ridan-to'g'ri o'rnini tutmang, shunday qilib, orqa qorin kuchayib ko'tarib, va bu nazorat paytida tizzalarini va zarur.

4. eng qiyin vazifa - Ayollar uchun deadlift.

Qabul: tizzalarini sal egilgan va elka kengligi joylashtiriladi oyoqlaringizni, o'zi va uning ko'kragiga bosdi uchun o'z qo'llari bilan satrini o'tkazish qo'llari, ko'zlarini bo'yniga biroz pastga qaratilgan orqa miya bilan hamohangdir.

Asta-sekin, kuz kerak og'irligi bilan birga, keyin asta-sekin tananing yuqori holatiga qaytib, lekin kech to'g'rilab yo'q, qaytib pastga ikkinchi va eng yuqori holatda qolish.

uyda repetitorlik

U erda yaxshi formada va uyda bo'lish bir vaqtning o'zida yuz tutish imkonini beradi mashqlar, lekin ular yana ber, va tez natija bermadi.

1. birinchi mashqlar mushak tarangligi: Agar, devorga uning orqa, dumba va poshnali bor, keyin bir necha daqiqa yuqoriga cho'zilgan qo'llarini ko'tarib, bu holatda ularni ushlab turing.
2. Tiz cho'kib, tana bo'ylab qurol tashkil etish va polga tortdi lozim gimnastika ijrosi ustidan qo'li bilan, poshna tizzasi bilan harakat qilib, asta-sekin orqaga egilgan uchun, to'g'ri turish kerak, lekin orqaga egilib emas.
3. umurtqa pog'onasi mushaklari bir tomondan oddiy qo'lga o'rgatish mumkin, lekin o'ng qo'l yelkasiga ortida bo'lishi kerak, va chap - tanasiga pastki. Agar almashish qo'lini amalga keyin qolgan - elka, o'ng ustiga - tanasiga ostiga. Sport zali (quyida foto) sizning orqa bu mashqni Doing sizga har tomonlama tanasiga barcha mushaklarini rivojlantirish imkonini beradi.
4. Sinxron qarama-qarshi qo'l ko'tarib. , Tiz ustida qiling elka, lift uchun Qavat parallel ustiga qo'llarini tayanar va orqa o'ng oyog'ini oldinga, chap qo'lini, o'ng qo'li va oyog'i va chap qo'li va oyog'i keyin muqobil mashqlar torting.
5. stulda bilan oddiy mashqlar. Bu biroz orqaga banddir bo'ladi, stul suyanchig'iga duch uning yelkasiga qo'lini qo'ydi va qaytarib berish, va shu bilan birga tos bo'lim uchun zarur hisoblanadi.

eng murakkab va samarali mashqlar qaytib mushaklar to'g'ridan-to'g'ri kuchlanish bo'ladi tanasi ko'taring va oyoqlari. Bu, uning oldida cho'zilgan qurol, keyin, muskullar qaytib achchig'ini, pastga Qavat yuzida yotdi galma qavatda off oyoq va tanasi ko'tarishga zarur. mashqlar, iloji boricha sekin bo'lishi kerak, va tana va oyoq yuqorida iloji boricha ko'tarish.

erkaklar uchun zalida orqasiga mashqlar

tug'ma, insoniyat erkak yarim ko'proq tufayli tana harakatlari muvofiqlashtirish berish uchun qo'shimcha energiya ega, shuning uchun elka va kichik tosda hajmi, uchun, ayollarga nisbatan mushaklarni qaytarib ishlab chiqdi.

U doimo jismoniy faoliyat kechirmoqda va orqa kambag'al holati qadar, jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, deb bir odam uchun mushaklar rivojlantirish, katta rol o'ynaydi umurtqasi siljishi.

torting-ups, uch asosiy sifatida samarali orqaga mushaklarni rivojlanayotgan mashqlar bor hafa shtanga novda va deadlift.

Lekin yuqorida faoliyati bilan bir qatorda, shuningdek, AQSh muskullar rivojlantirish imkonini beradi, lekin ularning ta'siri kamroq kuchli, yuklarni bir qator bor.

Erkaklar uchun qoidalar Tejamkorlik

1. yuqoriga qaratib u mushaklar turli ortilgan bo'ladi, tushunish kengligi qarab, sizdan uzoqda shtanga kaftlarni tutib tomonidan amalga oshirilishi kerak.
2. Bu umuman qurol dam olish va quloqlarini teginish taqiqlanadi.
3. yuqori allaqachon tiklash boshida ish va mashqlar orqaga mushaklar davomida samarali biceps bo'ladi.

Bunday holda, siz zalida o'z og'irligi oshirish mumkin emas, agar maxsus posangi sportchilarni yordam beradi deb. ko'p harakat holda yuqoriga qaratib qachon qo'shimcha og'irligi bilan maxsus kamariga kiyib lozim.

deadlift shtanga

jismoniy mashqlar, bu turdagi eng samarali hisoblanadi, lekin shu bilan birga bir qaytarib jarohat olish imkoniyatlarini ham bor. devor majmuasi, lekin faqat texnikasi bajarish ko'tarish uchun maksimal mumkin og'irligiga emas hidoyat kerak bo'lsa.

Agar devor tayoq oldin, u aylanish, hiperekstansiyon shaklida iliq-up mashqlar bir qator o'tkazish uchun zarur bo'lgan, va u jarohat xavfini kamaytiradi tekis holatda orqa, saqlab qolish uchun yordam beradi, deb matbuot, kuchaytirilishi kerak.

Qaytib yotadi davomida milya surish

Bu mashqlar avvalgi jismoniy mashqlar kabi, siz ancha og'irlik ortishi nisbatan, ish uslublarini ko'proq e'tibor kerak, ammo, hajmini va orqa "keng", muskullar trapetsiya uchun sportchini beradi.

og'ishish davomida surish amalga oshirish uchun uskunalar va qoidalari:

1. Oz oyoq egilib.
2. Bir darajali holatda jimirlab ushlab qolish uchun ishonch hosil qiling.
3. 45 daraja moyil.
4. Bar oshqozon uchun torting kerak, va u dumba sportchini qamrab kerak.

orqaga zalida qo'shimcha mashqlar

uchta asosiy mashqlar Bundan tashqari, siz muskullar rivojlantirish imkonini beradi qo'shimcha darslar bor, lekin ular bunday jiddiy ta'sir yo'q, lekin yuqorida uch bilan birga aniq ta'sir berishi mumkin.

1. Trenerlar.

Bu mashqlar asosiy maqsadi - siz vaziyat sportchini to'g'rilab, lekin u juda mustahkamlash va murakkab va qiyin vazifalarni bajarish oldin zaif muskullar tayyorlashda yordam beradi.

simülatöründen 2. bog'laning.

simulyatori siz zalida sizning orqasiga mashqlar bajarish uchun sportchini tayyorlash imkonini beradi. spetsknigah rasmlar, turli ko'rish mumkin trenajyorlar turlarini, ular orqa-to-yuk tayyorlash yordam beradi, lekin asosiy kasblar bilan solishtirganda jiddiy ta'sir berishi mumkin emas.

3. Tyagi yuqori va pastki bloklari.

Aslida u natijalarni mustahkamlash asosiy ta'lim so'ng foydalanish eng oddiy mashqlar hisoblanadi, asosan, ular mushak kuchi va tinch qoldiqlari tugagan bo'lishi kerak.