Longissimus dorsi va uning vazifalari. uzoq orqa muskullar qurish uchun qanday

Ular jismoniy mashqlar bir poda yuk eng olishga beri Orqaga mushaklari, eng muhim biri hisoblanadi. alohida ahamiyat kasb U tanani bir V-shaklidagi ko'rinish berib, u tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun yordam beradi bodybuilding, beradi. orqa mushaklar rivojlantirish kompyuterda uzoq vaqt sarf odamlar uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega bo'lgan to'g'ri gavda, hissa qo'shadi.

orqaga ham pauerlifting va og'ir atletika asosiy mashq bajarish muhim rol o'ynaydi. yana bir sportchimiz, u bir zarb, surish yoki deadlift bo'lsin, tiriltirishga qodir bo'lgan qo'shimcha og'irlik mushaklarni qaytarib ishlab chiqildi. ikkinchisi esa eng katta yuk uzoq orqa mushaklarni oladi. Bu fleksiyonda va tanasiga uzaytirish uchun javobgar bo'ladi. Ushbu maqola orqa uzoq mushaklari uchun eng samarali mashqlar muhokama qiladi.

anatomiya bir bit

orqa mushaklar uzunligi fleksiyon va tanasiga uzaytirish to'g'risidagi asosiy mashqlar ham bor. Ular orqa miya ustun yaqinida bo'lib, orqa butun uzunligi bo'ylab joylashgan. mushaklar uzunligi paylarning yordamida bosh suyagining orqa miya, dumg'azaga va bazasi biriktirilgan. Ularni quyidagi ta'rif hiperekstansiyon, o'lik tayoq va shunga o'xshash kabi mashqlar yordamida ishlaydi faollashtirish.

Bundan tashqari, uzunligi keng va katta bosqichi o'z ichiga oladi, boshqa muhim mushaklar, bir qator qoplaydi. Biriga tikilgan bo'lgan latissimus ko'tarish va bir zarba hassasini egib qachon katta darajada o'zlashtirildi va bel zonasida joylashgan. Teres katta mushak orqa o'rtasida yaqin joylashgan, va shunga o'xshash mashqlar tomonidan qo'llaniladi.

Keyingi, mustahkamlash va kuch-quvvat va orqa uzoq mushaklar miqdorini oshirish mumkin mashqlar tavsifini harakat.

hiperekstansiyon

Siz lomber o'rgatish uchun maxsus trenajyori foydalanish kerak. pastki valik faqat soningga yostiq qoplanadi uchun ishlatiladigan oyoqlari va tana simülatöründen yuqorida qayd etilgan, deb shunday yo'lga qo'yilgan.

Quyidagi o'rnini boshlab - orqa va badani bo'ylab da kesib qo'llarini to'g'ri biron tirsaklar holda, to'g'ri bo'ladi.

Bu bel sohasida cho'zilgan kichik his qila boshlaydi, to hozirga qadar tanani tushirish kerak. maksimal orqaga asl joyiga tanasining pasaytirish va 5 fotoalbomlarda har 20 marta, bu harakati yuqoriga takrorlang keyin.

mumtoz ham oson ko'rinardi o'qiyotganda Siz ham og'irlik foydalanishingiz mumkin. oz tanasi faqat pastga emasmiz qaysi mashqlar, ijrosini o'zgaruvchan yordam beradi, bir oz ko'proq mushak foydalaning, lekin maksimal balandlikka ko'tariladi.

Ustunning bag'irlari

elkangizda shtanga bilan bag'irlari uzoq mushaklari eng muhim sifatida harakat. ish vaqtida, tiz oz egilgan bo'lishi kerak, va yon bag'irlari tanasi polga deyarli parallel bo'ladi vaqt oldin amalga oshirilishi kerak.

Bu mashqlar asosiy ogohlantirish mushak uzunligi bu e'tibor kamayadi va butun yuk orqa son mushak maydoni ketadi deb krep fretboard og'irligi, juda katta emas edi, deb.

elkangizda shtanga bilan etaklarida amalga oshirish tamoyili quyidagi: u 10 takrorlanish har 4 guruhlar amalga oshirish kerak bo'ladi.

Agar lekin faqat o'tirgan holatda, shu mayl borish mumkin barda bilan etagida yaxshi natijalarga erishish holda. bu holatda snaryadlari vazn bir oz kichik bo'lishi kerak va tayyorlash miqdori 5 yondashuvlar 15 takrorlanish gacha ortadi.

o'lik Rod

Rod kerakli vazni oldida bo'lishi kerak. shunday qilib, qobiq zarur ol rod bo'yin oyoqlari va tushunish bir necha dyuym elka kengligi bir oz ko'proq bo'lishi kerak edi. Siz o'tirib kerak, keyin sekin harakat va kuchlanish dorsi maydoni yordamida uning orqa ko'tarish og'irliklari tashkil kemerli.

ham bor duo va orqa son mushaklari, lekin butun yuki faqat ularga borish kerak emas bo'ladi. Bu yuz bermagan ofset joylashtirish uchun, u allaqachon yuqorida ta'rif berilgan mashqlar uskunalar to'g'ri ishlashini rioya qilish zarur.

bom pasaytirish qachon qavatga uni pasaytirish va keyin yangi takrorlanmasligini qilish faqat teginish kerak. Bu orbital yilda bo'yin ko'tarish vaqtida va pasaytirish paytida vertikal yo'nalishda amal qilishlari kerak. chuqur uzoq orqa mushaklar faqat kuchini foydalanib, inertsiya orqali bo'ynini ko'tarishga harakat qilmang.

Oyoqlari Ayriliq kengligi tanlashda ba'zi yelkalari da sozlamalari bilan amalga oshirish uchun yanada qulay bo'ladi, chunki, lekin boshqalar oyoqlari tomoniga keng belgilash bo'lgan yana mos sumo uslubi, uchun, shaxsiy ma'noda tomonidan hidoyat lozim.

orqa mushaklar hajmi va kuch oshirish uchun 6 vakillari har kamida 4 silsilasini qilish kerak.

tortmoq

qulay, kengligi uchun satrini oling. oyog'i tegmang kerak, va tana to'liq tuzatmoq kerak. Chin crossbar bosing, va kamida bir soniya, bu holatda ushlab qachon endi paytdan yuqoriga ko'tarilishni. Shundan so'ng, tushib va shunga o'xshash harakatini takrorlang.

Bu 5 fotoalbomlarda panelidagi 10 marta tortib takrorlash kerak. Bu mashqlar uzoq orqa muskullar up nasosi qanday katta yordam bo'ladi.

tomog'iga bog'laning bo'yin

magistral bar keng, tushunish bilan to'g'ri yo'lga solish qo'lida bo'lgan, to'g'ri yo'lga solish kerak. asl joyiga keyin asta-sekin kam qobiq tirsaklar qo'lini qo'shilgan va bir soniya uchun yuqori qismida to'xtatish, Chin darajaga bo'ynini ko'tarib, va. Bu mashqda 15 takrorlanish qiling 5 yondashuvlar hisoblanadi.

orqa mushaklari ustida urg'u qo'yish va, xususan, uzunligi, u snaryadlari etarli vaznini tanlash uchun kerak. orqasiga mashqlar yuk davomida yomon his bo'lsa, u bir oz vaznini oshirish va orqa keskinlik butun his qilinadi, o'chirish portlash paytida uzoq deb qo'shishingiz kerak bo'ladi.

xulosa

Yuqorida tasvirlangan barcha mashqlar, shunday qilib, umumiy xatti-yaxshilash, shuningdek, ularning hajmini yoki kuchini oshirish, orqa uzoq muskullar mustahkamlash uchun yordam beradi.

Bu faqat orqa zarar va intervertebral churrasi kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin kabi, Projektil og'irligi juda ko'p ko'tarib emas lozim.