Bir hafta xonada uch marta ayollar tayyorlash uchun dastur

Bugun, birinchi narsa, yangi bir kishi majlis qachon, chunki, hech deb, tegishli "kiyim bilan tanishaylik, va yodda bilan birga", deb, biz ko'rinishi asoslangan, bu haqda fikringizni qilish, keyin esa uning ichida nima qarash. Agar muvaffaqiyatli bo'lishni istasangiz, shaxsiy old shuningdek ishda ham, siz shakli o'zingizni tutish kerak.

bir ayol uchun, ayniqsa, muhim jozibador va yoqimli bo'lishi uchun. aholining go'zal yarmida tasviri asosiy qismi zerikkani ko'rsatkich hisoblanadi. Shuning uchun, ushbu moddaning markazida "ayollar uchun zalida tayyorlash uchun dastur." Bo'ladi

vazn yo'qotish barcha bosqichlarida bilan tanishtirish

Birinchidan, nasos va ayrim mushak guruhlari tubdan farq qiladi oshirish maqsadida ayollar ozish uchun uning zalida tayyorlash uchun qaysi dasturni muhokama qiladi qilaylik.

siz uchun bo'lsa, u, eng samarali kuch mashqlar qurish va mushak ramkani mustahkamlash muhim ahamiyatga ega. Sizning maqsad ortiqcha vazn, yurak borini bo'lsa - bu alohida e'tibor qaratish lozim nima. Biroq, eng yaxshi natijalar uchun, mashqlar har ikkala turdagi e'tibor.

Ushbu maqolada, asosiy vazifasi bizning hal qilish uchun o'ynaladi zalida o'quv dasturi me'da va qirralarini olib tashlash va tananing pastki qismini ushlab torting, yoki oyoq hajmini kamaytirish uchun - Ayollar uchun.

qilish bilan bir qatorda ta'lim rejasini, siz yaxshi ovqatlanish asosiy tamoyillari bilan yaqindan tanishish uchun kerak bo'ladi.

oddiy mushak mustahkamlash uchun, mushak qurilish ovqat va quritish sezilarli darajada farq qiladi. Ushbu maqola ham o'rtoqlashdi details biz bilan muhokama qilinadi bo'ladi.

Bu ayollar va erkaklar uchun zalida tayyorlash uchun bir dastur, chunki tana tuzilishi farqlar turli ekanligini tushunish uchun muhim ahamiyatga ega. Bu oldin va hayz keyin hisobga organizm ayollar xususiyatlarini olishi kerak.

mashqlar uskunalar bilan xona maxsus, bu libos uchun moslashtirilgan zarur bo'lgan qatnashing va sen bilan birga suv zarur miqdorda olish ishonch hosil qiling.

Xususiyatlari ayol fiziologiyasi

Bunday testosteron va (ayol erkaklarga nisbatan ancha kam bo'ladi) norepinefrinni sifatida ayol tanasi gormonlar soni munosabati bilan, tananing yog 'to'planishi istagi. Bundan tashqari, bu gormonlar tajovuz va ongli ravishda u yoki boshqa mashqlar (bu borada, kam jasur xonimlar) kiyish takrorlash qobiliyati uchun mas'ul bo'lgan.

tanadagi yog 'to'qimalarining jamlash kursi qaramay, ayollar tezroq O'g'il bolalar ortiq og'ir ro'zdan, deyish uchun, qobiliyati bor.

Ayollar pastki tana juda yaxshi rivojlangan, muskullar bor, shuning uchun ular ta'lim uchun juda javobgar bo'ladi. ishi tanasi ustida battar. Qorin mushaklari, ko'krak, qo'l va elka qattiq etarli urishi, lekin to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda - u ancha mumkin.

Aytgancha, tufayli pastki qorin asab negativ kichik soniga, ayollar kam erkaklarga qaraganda nerv-mushak munosabatni ishlab chiqilgan. Bir tomondan u tananing bu qismida xonimlar og'riq (hayz paytida ayniqsa og'riq) bag'rikenglik, chunki, yaxshi, lekin, chunki kam matbuot - Ularning eng eng muammoli qismi.

Ayollar uchun u hayz tsikli ko'ra o'quv jadvalini tanlash muhim ahamiyatga ega.

eng samarali, bu vaqtda yana jasur va kuchli, shuningdek, uglevodlar "qo'riqxonasi" cho'kmaga kamroq moyil, shunday ta'lim organi keyin vaqt hayz davrining birinchi yarmida.

hayz Yumurtlama so'ng, odatda, ikki hafta. tananing yanada zaif Shu kunlarda u a'robiy va energiya tejash, shuning uchun siz bu paytda sizga kemirib kek har parcha, hech shubhasiz, siz shakllarini yaxlitlash sabab amin bo'lishingiz mumkin bo'ladi. Bu davrda kam samarali mashqlar, ekspertlar ham yukini kamaytirish uchun tavsiya etiladi.

a mashqlar tanlashda ayol bilishi kerak, nima umumlashtirish.

ayollar uchun ozishga zalida o'quv dasturi tufayli muskullarning tarkibida xilma erkaklar uchun ta'lim juda farq qiladi.

qizlar ko'rsatadi bir odam bir kunda iste'mol kerak kaloriyalar miqdori, odatdagidan bir necha marta yuqori.

xonada ayollarni tayyorlash uchun dastur, uning hayz tsikli ko'ra qurilgan bo'lishi kerak: birinchi ikki hafta ichida eng og'ir yuklarni, so'ngra ta'lim shiddati pasayishiga borish kerak.

Xotin-qizlar ta'lim silsilasini va vakillar ko'p o'rtasida kamida qolgan bo'lishi kerak. Eng yaxshi variant - Ayollar uchun zalida haftada 3 marta tayyorlash uchun dastur.

ning ovqatlanish haqida gapiraylik

xonada amalga harakatlari behuda emas edi uchun, siz faqat siz yog'lar va uglevodlar ortiqcha iste'moli, ta'lim sovuqlashishi qanday bo'lishidan qat'iy nazar, siz mushaklari faqat yog 'qatlami ostida o'sadi, chunki, xun nazorat qilish kerak.

Shunday qilib, yaxshi ovqatlanish asosiy qoidalari:

• kichik qismlarga bir kun (5-7) bir necha marta bo'lishi kerak.
• toza suv kamida ikki litr iste'mol uchun zarur bo'lgan (choy, qahva, meva sharbatlari va toza suv uchun kabi. G. ahamiyatsiz bo'ladi).
• deb atalmish junk oziq-ovqat iste'mol (bu tana uchun foyda oshirish emas mahsulotlari bor) kamaytirish. Bu etc shakar, mayonez, ketchup (va boshqa sotib sun'iy sous), shirin gazli suv, o'z ichiga ...
• juda yog'li go'sht iste'mol oldini olish uchun harakat qilib ko'ring, va neft qovurilgan, qaynatilgan dimlangan, pishirilgan va dimlangan oziq-ovqat o'rniga yoqtirishadi.

• Yotishdan oldin 3-4 soat davomida oziq-ovqat emang.
• uglevodlar asosiy miqdori qabul kunning birinchi yarmida tushib kerak.

Ko'rib turganingizdek, qoidalari har bir kishi uchun oddiy va aniq. Biz sizga shirin, un va qovurilgan ratsionida tashqari tavsiya qilmaymiz. Bu kam ko'pincha juda sog'lom ovqat harakat faqat zarur. Agar mazali biror narsa eb mumkin o'zingiz bir kun, bir hafta bir marta, masalan, oling. Lekin asosiy narsa - Qo'shimcha ovqat emas.

Nonushta, gazaklar, tushlik ovqat, kechki ovqat: taxminiy kundalik oziq-ovqat, bu kabi ko'rinadi. bir gazak bo'lgani kabi eng yaxshi mevalarni mos.

Asosiy narsa - sen o'ng emayman, agar ayollar (ayniqsa yangilar) uchun zalida tayyorlash uchun hech qanday dastur sizga yordam bera olmaydi, deb eslayman.

a split dasturi farq elektron o'quv dasturi nima

Shunday qilib, biz erkaklar ayollar uchun o'quv dasturi mos emas nega tushunish va yaxshi ovqatlanish asosiy tamoyillari haqida ma'lumot olish uchun, xotin-qizlar ta'lim asosiy tamoyillari haqida suhbatlashdi. Endi hozirgi tayyorlash haqida gaplashaylik.

zalida o'quv dasturi ikki turga bo'linadi, ikki kun (va afzal uch) uchun ayollar uchun ozishga:

Circular dasturi - bir vaqtning o'zida hamma mushak guruhlari ishlab chiqish kabi zalida har faoliyatini o'z ichiga oladi a mashqlar. Trening bu turi, qancha ayollar uchun eng qulay ko'rib. ozishga va biroz mushak ramkani mustahkamlash - U, hech shubhasiz, uning maqsadi kishilar uchun ideal.

Split ta'lim unda ish shaxs, har kuni ma'lum bir guruh (yoki bir necha guruhlar) mushaklari ustida ishlamoqda, deb aslida asoslangan. Misol uchun, 1-kun - qaytib, qo'llar, 2 kun - oyoqlari, dumba va 3 kun - ko'krak va tormoz.

Bunday ta'lim, odatda erkaklar tomonidan tanlanadi. Biroq, juda, eng yaxshi Fit bunday dastur har qanday sohada mushak ko'p qurish yoki tananing eng muammoli qismlari alohida e'tibor istagan qiz bo'ladi.

Quyida circular turdagi ayollar (dastlabki) uchun zalida o'quv dasturi hisoblanadi.

tutashuv ta'lim

mushaklarni va yurak cho'zilgan - Bu oxirida jismoniy mashqlar va yurak boshida 20 daqiqa va 20 daqiqa berilishi kerak, siz bo'lishi mumkin (shuningdek, birgalikda vazn yo'qotish uchun tayyorlash bilan, kerak va quritish) ayollar uchun ozishga zalida qo'lidagi o'quv dasturi eslash muhim emas . Bu nuqtada haqida batafsil, biz keyinchalik muhokama qiladi.

Shunday qilib, siz ısınmış-ku. Endi, bir hafta davomida ayollar (dastlabki) uchun sport zali, dairesel o'quv dasturi qarash qanday qilib ko'raylik.

bir kun

Matbuot. Agar amalga birinchi mashqlar, skameykada tanani Twist bo'ladi. (Professional murabbiylar sifatida siz mumkin, deb o'ylayman, deb ko'p, ortiqcha bir qo'shimcha 5 marta qilish tavsiya etiladi. Bu 5 reps eng samarali bo'ladi) 4 fotoalbomlarda takrorlanish maksimal sonini amalga oshirish.

Dumba mushaklari. Uning qo'lida 3 kg minimal og'irligi dumbbell tutib esa 15 barobar oldinga ikkala oyoqda Lunges. 3 silsilasini.

Spina. vertikal blok bog'langan. Bu mashqlar orqa mushaklari ustida qaratib, 8-15 takrorlanish 4 silsilasini qilish hisoblanadi.

skameykada yotgan eshak dumbbell. Bu mashqlar ko'kragiga qisaman va rozi bo'ladi uning go'zal shakli, ayollar uchun muhim hisoblanadi (ayollar 45 uchun zalida o'quv dasturi ko'kragiga mashqlar o'z ichiga oladi, ayniqsa, muhim) hosil qiladi. 2 fotoalbomlarda 15 marta bajaring.

Qo'l Tafl dumbbell skameykada yotgan. Bu mashqlar oshirish va ko'kragini mustahkamlaydi. 2 fotoalbomlarda 15 marta ishga tushirish.

Mahi oyoqlari tomoniga. 25 o'zgaradimi har oyoq 2 yondashuv, albatta.

2-4 qator, bu dastur amalga oshirish. yaxshi, bir joyda turib, bir necha suv ichish yoki aralashtirmoq va muskullar cho'zila fotoalbomlarda va o'tirib mumkin emas mashqlar va noqulay o'rtasidagi tanaffuslarda unutmang.

Ikkinchi kun - dam olish.

kun, uch

elkangizda shtanga ushlab o'tirib-turish, mukammal oyoq va kestirib o'rgatish bo'ladi. Agar (Biz 8-10 kilogramm bilan boshlash tavsiya) zarar qilmaydi, bir vaqtning o'zida, u bilan hech narsa kamida 15 marta o'tirib mumkin, deb Og'irligi rod bunday bo'lishi kerak. Birinchi marta, sizga sug'urta qilish kerak. 15 takrorlanish 2 jamoa albatta.

qavatdan eshak matbuot. 10-15 marta 2 jamoa albatta. Bu mashqlar ko'krak mushaklari uchun yaxshi bo'ladi.

fitball eshit, eshitmay qolgur. jismoniy mashqlar ma'nosi siz qo'lini cho'zib fitball tutib esa tanasi va oyoqlari ikkala oshirish kerak, deb, uning oyoqlari bilan uni siqib, qo'lidan oyoq va pastga to'pni hisoblanadi. Bu murakkab mashqlar yuqori va quyi matbuot va oyoq-qo'llarining mushaklari, muskullar faollashtiradi hisoblanadi. Takrorlash minimal soni 10 marta, 2 yondashuv.

Leg matbuot simülatörü ustida. Bu mashqlar sonlari mushaklariga uchun javobgar bo'ladi. unga 15 marta, 2 yondashuvlar qiling.

a dambıl bilan qo'lini engashib. Har bir tomondan 15 marta 2 jamoa amalga oshirish. Agar biceps up nasosi imkoniyatiga ega bo'ladi, bu nuqtaga kelib, bu qo'llari ustida muammo joylarda sizni qutqaradi.

satrida 1-1,5 daqiqa tur. Plank butun tana mushaklarini siqib.
2-4 qator, bu dastur amalga oshirish.

Kun To'rt - qolgan.

kun besh

Hiperekstansiyon. Bu mashqlar orqa gluteus mushak va ekstansör mushaklarini tayyorlaydi. Ishga tushirish marta 15-20 0,5 kg. 2 yondashuv.

(A markazida) panelidagi oyoqlarini ko'tarib. Bas, siz pastki va yuqori matbuot, obliques va qurol nozik muskullar qon. Agar Ajam bo'lsangiz, keyin egilgan tizzalarini yuqoriga torting. Trening darajasi siz qavat to'g'ri oyoqlari bilan parallel lift beradi bo'lsa. Bunday gerdaymay quyidagi tartibda amalga oshirilishi lozim: old, chap, o'ng. 2 fotoalbomlarda uchun 10-20 reps amalga oshirish.

galma dumbbells bilan hafa qo'llarini ko'tarib. Har bir tomondan 15-25 marta ergashinglar, 2 yaqinlashmanglar. Bu mashqlar sizning elkasini mustahkamlaydi.

dumbbells bilan sening oyoq ustida ko'tarilishi boldir muskullari ishlaydi. 40 marta 3 silsilasini olasizmi.

Deadlift orqa, dumba, sonlari va yuqori qurol o'rganish uchun eng yaxshi mos keladi. Bu iltijo dumbbells yoki shtanga bilan amalga oshiriladi. 2 fotoalbomlarda uchun 15-20 marta.

qo'lida Mahi dumbbells o'rtacha delta qo'llarini ranjitishni. 10-15 marta 2 jamoa.

2-4 qator.

Issiq-up, cho'zilgan va kardiyo

mashqlarni bajarish oldin mashq qilish mashqlar 10 daqiqa va bir uchqur tasmasini yoki statsionar velosipedda 10 daqiqa sarflash kerak bo'ladi.

Siz so'rashi mumkin: «nima uchun u mushak massasi oshirish emas, va vazn yo'qotish uchun qulay emas, agar biz, bir mashq qilish kerak?". Javob oddiy: faqat mashqlar qilib, keyin, sen juda keyingi ta'lim sifati va xavfsizligini oshirish kuch bajarish uchun tanangizni tayyorlash kerak.

Shunday qilib, men nima jismoniy mashqlar uchun mas'ul emasman:

• Isitadi va tananing barcha muskullari ohangini haydaydi.
• yurak 100 otim uchun kaltaklab tezlashtiradi. / Min.
• Bu tufayli qaysi mushaklari qon shoshilinch tez, yurak-qon tomir tizimi faoliyatini oshiradi.
• Bu kuch tayyorlash paytida yorilishi yoki mushaklar cho'zilgan xavfini kamaytiradi.
• Bu modda almashinuvini tezlashtiradi.
• sport zali tashkil yordam berish uchun.

Endi siz qanday muhim mashqlar bilaman. Bu o'z ichiga olishi mumkin: arqon sakrash, aylanish mashqlar bo'g'imlarga, Tilt qiziydi va turli yo'nalishlarda uy-joy, qayta qaratadi va cho'zilgan qo'llarini tiklash uchun.

Agar jismoniy mashqlar bilan tugatsangiz, yugurish yo'lakchasida 10 daqiqa jog.

asosiy o'quv dasturi so'ng, cho'zilgan 10 daqiqa davom etadi. Bu sizning mushaklari toza va nazokatli, tashkil qilish, shuningdek, bir jismoniy mashqlar keyingi kuni og'riq kamaytiradi. Va, albatta, qiz plastik tanasi hech qachon og'riydi.

40 yildan keyin Ayollar

Ko'p odamlar Sport zali ayol 40 yil va katta o'quv dasturi yosh avlodga hatto mavjud tayyorlash juda ko'p har xil, deb o'ylayman. Bu noto'g'ri tushuncha. Sport har qanday yoshda paydo bo'ladi, lekin bu holatda, ba'zi qoidalar amal qilish lozim:

1. Agar sport zaliga sayohat oldin, siz shifokor bilan maslahatlashing kerak.
2. 1-1,5 min - mashqlar va yondashuvlar o'rtasidagi dam uzoq bo'lishi kerak.
3. Barcha mashqlar muloyimlik amalga va juda tez sur'atlar bilan qilingan.
4. uzatmoqchi va isinish uchun ko'proq vaqt ajratish.

Ushbu maqolada tasvirlangan barcha qoidalar bajarilishi, siz har qanday yoshda ajoyib natijalarga erishamiz.