Uyda bir shtanga bilan eng samarali mashqlar. Rod: uyda mashqlar

Odamlar katta xato yagona usuli, orqali faqat kilogramm, deb kim deb o'ylayman. Aslida, eng sog'lom va samarali usuli birlashtirish hisoblanadi. Agar faqat sog'lom parhez tanlasangiz, sizning mushaklari yetarlicha yuk qabul qilmaydi, lekin siz faqat mashqlar qilsangiz, tana go'rdandir energiya o'tadi. Shunday qilib, biz xavfsiz oziq ommaviy yollash uchun eng tegishli jismoniy mashqlar bilan birga faqat ish, va bo'ladi, deb aytish mumkin kuch mashqlar. Agar uy bor bor bo'lsa, eng samarali kuch tayyorlash bilan shug'ullanish mumkin va tez kilogramm bo'ladi. bir shtanga bilan mashqlar uyda siz bor maqsadlarga erishish uchun juda qulay hisoblanadi. Shuning uchun u bir shtanga bilan eng mashhur va foydali mashqlar amalga qilish kerak bo'ladi.

bir shtanga bilan Deadlifts

uyda bir shtanga bilan mashqlar - bu kuch ta'lim uchun eng yaxshi yo'lidir, sizga kilogramm istayman. Ular ma'lum mushak guruhlari ustida ishlash, chunki Tabiiyki, siz bu kabi mashqlar faqat cheklangan bo'lishi mumkin emas. Shunga qaramay, juda muhim balansi: Siz bilan shug'ullanuvchi qilinadi, buning uchun to'laqonli ta'lim dasturini yaratish uchun kerak. uyda gorizontal bar yoki dumbbells ancha keng tarqalgan esa qobiq, eng arzon emas, chunki Biroq, bu chiziq ustida edi, ko'plab muammolar paydo bo'ladi. Shuning uchun, alohida e'tibor qobig'i bilan mashqlar ustida aniq yo'naltirilgan bo'ladi, va birinchi bo'ladi deadlift shtanga bilan.

Bu mashqlar tik holatda qavatda og'ir vazn ko'tarish bo'ladi. Bu to'rt yondashuvlarga uch sakkiz yildan o'n ikki takrorlab egilishda 20 40 kilogrammgacha dan, bu holda foydalanish tavsiya etiladi. Bu mashqlar orqaga ekstansörlerine, gluteus maximus va kuadriseps hisoblanadi. Biroq, bir yon ta'sir qilib, u trapez, semitendinosus va semimembranosus mushaklari, shuningdek hamstrings bor. uyda bir shtanga bilan bu mashqlar bazasi bo'lib, u bilan boshlanadi, so'ngra boshqa o'zgarishlar ko'chib o'tishga tavsiya etiladi.

Classic eshak matbuot

uyda bir shtanga bilan bu mashqni bajarish uchun siz bunga qodir bo'ladi qaysi maxsus zaxiradan kerak. Agar professional uskunalar bo'lmasa, siz uyda bor, deb aslida foyda olish mumkin, lekin har holda u siz xonada bo'lgan yolg'iz emas, faqat agar uni amalga oshirish juda muhim. Bu siz uni tomchi yo'q, shuning uchun sizni himoya, shuningdek, buni imkoniyatiga ega bo'lish olaman, agar siz, yashikdan satrini olib tashlash ishi bo'lishi mumkin kimnidir yordam deb tavsiya etiladi. Bu ko'krak mushaklari rivojlantirish uchun eng yaxshi, chunki Lekin bu mashqni tark qilish, zarur emas. Bundan tashqari, u yaxshi triseps va oldingi uchburchakli mustahkamlaydi. oldingi mashqlar bilan bo'lgani kabi, siz yaxshiroq sakkiz yildan o'n ikki marta hosil har biri uch yoki to'rt yondashuvlar, uni barbod edim. 25 35 kilogramm dan - Faqat bu holda, bir engil vazn foydalaning. uyda bir shtanga bilan eng samarali mashqlar tez va osonlik bilan zarar olmasdan, kilogramm imkonini beradi.

Tilt: Rod Rod

Bu mashqda taqdirda, siz shtanga oldida bevosita asos va ustidan egilib kerak. Shundan so'ng, to'g'ri bir shtanga qatnashdi yoki ogohlik teskari, lekin juda keng emas, va keyin oshqozon yoki ko'kragiga tubiga uni ko'tarib. Biz ko'krak qafasi va orqa muskullar ta'siri haqida gapirish bo'lsa, bu oxirida uyda bir shtanga bilan bu mashqlar hisoblanadi. Dastur jadvali, ammo, bunday mashqlar faqat iborat emas - siz uning saboq diversifikatsiya qilish kerak. birinchi qaytarib mushak va ko'krak qaratilgan bo'lsa, ikkinchi har qanday boshqa mushak guruhi yo'naltirilgan bo'lishi kerak - ular keyinchalik muhokama qilinadi. O'z navbatida, ayniqsa, bu mashqlar siz juda yaxshi biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi ishlash, balki olmos shaklli va davra ta'sir qilish imkonini beradi mushaklari, Delta va trapeze. Bu mashqlar avvalgilaridan ko'ra osonroq bo'lgani uchun, 20-30 kilogramm vazn kamaytirish, 10-15 yondashuv marta sonini oshirish mumkin. - mushaklar yana bir to'siq uchun qutb ta og'irligiga uyda, ushbu o'quv reja so'ng biceps va triseps.

Shtanga Baki doimiy

Ushbu dastur uchun u 20 vazn tayog'ini yo'qotish tavsiya etiladi, va yana ham yaxshiroq 15 kilogramm. uni ko'tarish, siz ko'kragiga satrini olib, tirsaklarini egilib kerak bo'ladi. Bu mashqlar davomida mukammal biceps chiqib ishlagan, va u elka mushaklari ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu juda foydali olish emas - o'zingiz ko'ryapsiz bar, shunday qilib, bir shtanga bilan kuch mashqlar, mushaklar turli rivojlantirishda sizga yordam berishi mumkin. Shu bilan birga, tezroq kilogramm mumkin. Lekin sizga bir satrini yana nima berishi mumkin? ko'krak va orqa kuni uyda mashqlar allaqachon siz endi aktiv va biceps uchun bir mashq paydo bo'ldi, deb hisoblangan.

Fransuz eshak matbuot

Bu triseps uchun harakat vaqti keldi - - tushunib biceps bilan uning rivojlanishida yordam beradi frantsuz eshak bosing a shtanga bilan. oz cho'zilgan qo'llari ustida bir moyil holatda siz yana ko'tarib, uning bosh satrini o'zi pasaytirish kerak. uni amalga oshirish jarohati sabab bo'lishi mumkin tirsak, ustida jiddiy yuk, chunki tavsiya etilmaydi ko'pincha, bu mashqlar foydalaning yoki uzoq vaqt davomida buni.

O'tirib-turish

Bu oyoq va elka ustiga qo'llaniladigan qilinadi ta'sir o'quv rejasi, oxirgi nuqtasiga harakat vaqti keldi. Bu majmua birinchi mashqlar - o'tirib turish. Faqat siz, uning yelkalari shtanga otib kerak buni. Kuadriseps va gluteus maximus mashqlar eng katta yuk paytida bo'ladi, va bu maqsad nima.

ko'krak bilan eshak matbuot shtanga

o'tirgan yuk elkasiga faqat ketadi, chunki bu mashqlar ham, amalga oshirilishi mumkin. satrini ko'tarib, qaytarib tushib, ko'kragiga boshini yuqorida uni ko'tarib davom kerak bo'ladi. Shunday qilib, ideal Agar old deltasida, shuningdek o'rtacha deltasining va triseps ustida ishlash imkoniyatiga ega bo'ladi.

birlashtirgan mashqlar

Agar aniq bir shtanga bilan amalga oshiradi, nima haqida ma'lumot bor, shuning uchun, siz ommaviy tez, har qanday zarar qabul qilmasa qozonish uchun uyda qila oladi. Bu allaqachon aytilgan, lekin takrorlab, albatta arziydi: Bu erda asosiy narsa - balansi. Siz faqat panelidagi chayqalib, kilogramm mumkin emas - siz to'singa yoki hech inventarizatsiyadan, dumbbells bilan amalga oshiriladi boshqa mashqlar kerak, shuningdek vakolatli sifatida oqsil boy ovqat. Faqat shu yo'l bilan siz yuksak natijalarga erishish mumkin bo'ladi. Eng yaxshi sizning darajasini uchrashadi individual dastur uchun guruhlar yaratish - Agar amaldagi hali bor og'irligi olish, yoki juda engil mashqlar ustida vaqt o'tkazish uchun harakat hech qanday nuqta yo'q.