Matbuot uchun samarali dastur, nima bo'lishi kerak? tana o'zingizni qurish

matbuot uchun dastur mo'ljallangan murakkabligi, soni va yondashuv chastotasi Sizning yakuniy maqsadi bog'liq. Gofrajlı aforizmlari professional sportchi esa ovoz muskullari uchun ulkan mehnati talab va sezilarli shakli vaqt nisbatan qisqa vaqt bo'lishi mumkin yaxshilash bosing.

Fiziologiya, qorin mushaklari

Matbuotga Nima bo'lishidan qat'iy nazar, dastur, u barcha guruhlar uchun mashqlar o'z ichiga olishi kerak qorin mushaklari. bir necha guruhlar bor:

• Mushaklari yon devorlari.
• old devori mushaklari.
• orqa devor mushak.

Ko'rib turganingizdek, bu siz overworked bo'lmaydi kuchli mushak iborat katta tizim hisoblanadi. Aksincha, shakli bo'lib, ular orqa miya qo'llab-quvvatlash, tushirish, ularni oldini olish va unga yukini kamaytirish, to'g'ri xatti-tashkil, ichki organlar uchun ajoyib himoya bo'lib. Umuman, tabiiy kiyim ustki qismi sifatida bajaradi.

Har bir mushak guruhi xususiyatlari

Hammamiz "yuqori" va "kam" matbuot shartlarini eshitdik. Aslida, bu bitta Rektus hisoblanadi. uning har bir qismi alohida tushib qodir, shuning uchun u mashqlar turli orqali pompalanır. Bu mushak uchun sternum joylashgan bo'lib tos, va u ozod va kupligini ko'rinishi bog'liq ustida ishlash uchun.

xoch-harakatlanuvchi tanasi uchun mas'ul Rektus. Shuning uchun, asosiy mashqlar - lomber bir gerdaymay. yuqori yoki pastki ko'tarib tana qismini, turli xil idoralar mushaklarini pompalanmaktadır.

Tor bel va ikki tomondan semiz qurilishning etishmasligi - bu matbuot uchun dastur tashqi qiyshiq mushak ustida mashqlar o'z ichiga olishi kerak, degan ma'noni anglatadi, barcha ayollar yakuniy orzusi hisoblanadi. U tomonga tana aylanish uchun mas'ul bo'lgan, og'ir yuklarni ko'tarib va tik holatda jasadini saqlab. tomonidan egri ayniqsa og'irlik, bu erda juda yaxshi ish, yon.

Ko'ndalang mushak o'rab va bel siqadi. uning o'rganish kabi bel kamaytirish, bir kiyim ustki qismi vazifasini bajaradi, deb, boshqalardan ko'ra chuqurroq hal. Kengaytirilgan va uning qo'llab-quvvatlovchi funktsiyasi, pastki orqa og'riq kamroq his etadi degan ma'noni anglatadi. Bu kuchli qo'l vertikal ravishda va har paytida ishlagan bo'lgan matbuot mashqlar.

mashqlar

matbuot uchun dastur barcha mushak guruhlari uchun keng qamrovli ta'lim o'z ichiga olishi kerak, lekin sog'lom ovqatlanish haqida unutmang. shirinliklar, yog 'va qovurilgan ovqatlar iste'mol cheklash emas, balki, agar hatto juda og'ir yuklarni, kerakli ta'sir nozik bel va qoringa bermaydi.

bosing hilpiragan uchun dastur faqat to'rt asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi:

• Chalqancha Lie, uning bo'yniga qal'a da qurol, oyoqlari tizzasiga bukilib. havo tortmoq sekin qavatda off tanani sug'urib kuni o'qimagan nafas. Bu qavatda bel to'xtatmasligingizni juda muhim ahamiyatga ega. Yuqori qorin ajoyib qaradi istaysizmi - Mashq kamida 50 marta, albatta.
• Endi muammo tomonida haqida o'ylash. qiyshiq mushaklari ishlash uchun, oldingi mashqlar amal, lekin hozir qarshisida tiz tirsagi harakatlantiring. o'ttiz marta bajaring.
• Shunday bo'lsa-da, uning orqa yotgan pastki ekstremite isloh va tana bo'ylab qo'llaringizni joylashtirish. nafas mumkin bo'lgan maksimal balandlikka oyoqlarini ko'taradi va asta-sekin o'z joyiga qaytib nafas. Bu mashqlar oshqozon droops olib tashlash uchun yordam beradi. kamida 12 marta bajaring.
• matbuot, barcha mushak guruhlari mustahkamlash yordam beradi majmuasi mashqlar. Chalqancha yotgan boshingizni ortida Qo'lingizni torting va tizzalarini egilib. Bir vaqtning o'zida oyoq va yuqori tana ko'taring. Sekin-asta oyoqqa bosh torting. 25 marta ishga tushirish.

ishlash xususiyatlari

Dastur uzluksiz ishlashi uchun bosing nasos uchun mo'ljallangan. Lekin bir oy o'tgach, aniq natijalar bo'ladi. uch fotoalbomlarda har mashqlar bajarish uchun zarurligiga e'tibor bering. birinchi mashqlar ikkinchi, vaqti-vaqti bilan bir necha soniya ichida 50 * 3 - 30 * 3, uchinchi - * 3, 12, so'nggi - * 3 25. Ko'rib turganingizdek, ijro ortiq 10 daqiqa davom etadi, lekin natijalar u arziydi.

Yana bir nuqta: har kuni dasturini ishlatish uchun kerak emas. mushaklari yuk boshqalar orasida qayta degan ma'noni anglatadi, tiklab bo'lmaydi qilmang. ideal variant - bu sinf har bir boshqa kun.

har bir jismoniy mashqlar qattiqqo'l alohida e'tibor bering. Harakatlar, Jerks holda, silliq bo'lishi nafas ritmini amal kerak.

Kim bu mashqlar kerak

Qizchalar uchun ushbu dastur matbuot bu erkaklar uchun bo'lgani kabi, tegishli hisoblanadi. boshlovchi keyin, darhol uni amalga kichik yuk bilan boshlash uchun qiyin bo'lishi mumkin. Agar iloji natijasida kuchi ko'p marta har bir mashqni bajarish hali ham bir xil ikki yondashuv hisoblanadi. Keyingi 5 marta har bir yangi mashqlar qo'shing. Tez kunlarda siz butunlay bajarish imkoniyatiga ega bo'ladi.

sizning maqsadingiz bo'lsa - yordam mushaklari va uning oshqozon chiroyli kupligini, keyin bu yuk kichik bo'ladi.

topilmalar

Beautiful yangiliklari - bu uzoq orzu, lekin yaxshi bir haqiqat emas, lekin siz bizdagi off keladi va ish boshlash kerak. natijalar kelish uzoq emas. Bir oy o'tgach, siluet ko'p o'zgartirish.