Dumba uchun mashqlar: amaldagi nozik oyoqlari

og'ir har bir parhez harakat ayol, jismoniy mashqlar va boshqa vazn yo'qotish usullari qarshi kurashda. Oxir-oqibat, biz eng oddiy va ishonchli yo'l muntazam mashqlar va fitness mashqlar bilan to'g'ri ovqatlanish birikmasi deb tan kerak. Bundan tashqari, biz vazn yo'qotish jarayonida so'nggi navbatida ketadi yog 'bilan "muammo sohalarda" mavjudligini, tan olishimiz kerak. sonlari va boldirlari - Mamlakatimizda ayollar, bu muammo joylari aksariyati.

xun qaror - keyin yarmida muammosiga yechim topish. Boshqa yarmi - to'g'ri topish sog'ligiga uchun mashqlar oyoq va oyoq. Har qanday mashqlar dasturi har doim cho'zilgan va issiqlik bilan boshlash kerak. Bu yondashuv bukilish va tanaffuslar dan mushak himoya qiladi.

1. Cho'zilgan va issiqlik. Siz bilan boshlash mumkin qadamlar oyoq tomoniga. Buning uchun, iloji boricha yuqori o'ng oyoq o'ng tomonida berilishi kerak, asta-sekin past va iloji boricha yuqori oyog'ini ko'tarib harakat, chap BO uzatmoqchi. Bu potvoreny 20 hosil va oyoqlarini o'zgartirish. Bu diqqat mushaklarni uzatmoqchi tomonidan ta'qib qilinadi.
2. "Dumba yurish". oyoqlari to'g'ri, uning qarshisida uzatib, polga o'tirib. Endi, faqat ya'ni o'ng sonlari, "harakat qilish" kerak, ko'tarib , Bir oz oldinga harakat o'tirgan shu chap Hip qilish. Shunday qilib, 20 daqiqa davomida oldinga va orqaga harakat qilish, kichik qadamlar qilish.
3. Bridge. joyga o'zga qaytib, oyoqlari elka-kengligi haqida yolg'on va qavatda off sizning kestirib olish. Bu esa oyoq va orqa yuzasi ishlash glutes. 20 qaytariqlar.
4. to'p bilan beliga mashqlar. Kichik to'p bir stul yoki qo'ltiq orqasiga, to'g'ri qo'llar dam turib, tiz o'rtasida siqiladi. siqib to'pni ushlab, biroz orqaga, uning dumba pastga, sekin og'iz tashvishsiz qilish. yana bu takroriy, dam olish va potvorit kompleksi 10 hosil qiling.

u ozishga yanada qiyin, tananing qismlari - Bundan tashqari, to'p, shuningdek, ichki sonlari uchun mashqlar amalga oshirish uchun ideal.

• tirsaklarini stolga bir-quvvatlash bilan qavatda o'tirgan, to'p oyoqlarini çeleyin. Yoyilgan oyoqlari sekin 45 ^ ning Qavat burchagini ko'tarib va zamin tegmang ehtiyot bo'lish, asta-sekin tushirdi va to'pni tushib ketdi. Shuningdek pastki orqasida, qorin mushaklari maksimal ish kiritilgan, deb aks holda mumkin haddan ortiq yuk ta'minlash.
• stulga o'tirib, mahkam oyoqlarini qayd to'pni siqish. to'p bilan bosim kuchi bilan 20 soniya ichida, keyin muskullar dam, lekin to'pni tushirmang emas. Muqobil, shuning uchun stress-qolgan uch yoki to'rt marta.

qavatda sonining ichki yuzasi uchun ko'rib juda samarali mashqlar.

• siz tomonda Lie, egilgan yuqori oyoq tiz oldiga qo'ydi. pastki oyog'i to'pig'i u oliy oshirish uchun harakat, yuqoriga tushiriladi. 40 soniya mashqlar Prololzhat, oyoqlarini o'zgartirish, yana bir bor, bir oromgohda va.
• o'rnini boshlab: Chalqancha yotgan qaddini to'g'ri oyoqlarini ko'taring. beligacha ostida, u yostiq yoki prokat umumiy silindir qo'yish maqsadga muvofiqdir. keng tomoniga oyoqlarini yoyish kabi, asta-sekin o'z asl joyiga qaytadi. Harakati qasddan sekin va silliq.
• qavatda o'tirgan bir shunga o'xshash mashqlar amalga oshirilishi mumkin. Bu yuz maksimal biridan, keyin kamaytirish, qavat yuzasidan oyoq, 15 dan ortiq sm emas ko'tarishga zarur. Bu uchun mashqlar qilish juda muhim , ichki tomoni sonlari taranglikni his, asta-sekin. 15 marta takrorlang.
• Tur to'g'ri, qo'llari bir stul yoki qo'ltiq orqa tayanishdan uchun. oz tizzasi bukilib o'ng oyoq, iloji boricha yuqori ko'tarish uchun harakat, chap BO torting. Agar shunday qilinsa, dumba uchun bu mashqlar kuchlanish adductors his qiladi.

mashqlarni bajarish, u doimo va muntazam muvaffaqiyat kaliti, deb eslash muhim ahamiyatga ega. natijalar, asosiy narsa kerak bo'ladi - balki o'rnatilgan bo'lishi va vazn yo'qotish asosiy qoidalarini hurmat qilish. qaramay sonining ichki yuzasi uchun yuqorida mashqlar parhez cheklangan va noto'g'ri oziq-ovqat oldini olish lozim ma'lum vazn yo'qotish uchun, albatta, samarali bo'ladi.