Chidamlilik ta'lim dasturi, uzoq-masofalarga yugurish yaxshilash uchun qanday

Qanday mashqlar davomida sabr-toqat yaxshilash uchun? Bu savolning javobi qiziq etarli odamlar hisoblanadi. Va biz hozir biz uni muhokama qiladi - sabr-toqat oshirish dori vositalari qaratib, mavjud dasturlar qarash, va sportchi organizmiga o'z ta'siri.

Yuqoridagi muammoni hal qilish uchun bir universal vosita sifatida, yugurib tushunmoq. Bu maxsus mashqlar uskunalar talab qilmaydigan oddiy usuli hisoblanadi.

umumiy ma'lumot

Running, albatta, u universal hisoblanadi, lekin bu alohida yondashuvni talab faqat yaxshi start olishga etarli emas, buning uchun. Bu ko'proq zarur va sur'atlar bilan unutibman mumkin bo'ladi. Shu maqsadda, va jismoniy tarbiya tashqari harakatining yana iroda va taktikasini (yoki uskunalar) kerak bo'ladi. Shartli maxsus va umumiy chidamlilik ajratiladi. Ular bunday maqsadlar uchun zarur bo'lgan:

1. Bosh sabr. Bu mavjud natijalarini tuzatish va iloji jismoniy faoliyati uchun tayyor bo'lishi beradi.
2. Maxsus sabr. Bu uzoq muddatli yuk bartaraf qilish organizmning qobiliyati bilan shug'ullanadiganlar talab qiladi. Uning rivojlanishi uzoq masofa poyga tashkil istagan sportchilar ishtirok etdi. Axir, siz yaxshi hipoksik sharoit toqat va aerobik mashqlar bilan engish imkonini beradi.

Sport Running bardosh ko'p talab qiladi. ning uni olish uchun qanday qaraylik.

Eng yaxshi natijalar uchun bosh tavsiyalar

Shunday qilib, optimal natijalarga erishish uchun, siz kerak:

1. bir oz ortib (4% gacha) bilan erga jalb qilish. Bundan tashqari, u unga unsiz gapirish mumkin emas, bunday sur'at tanlash kerak bo'ladi. Tana chidam yaxshilash uchun qanday javob, siz ham boshlang'ich tezlik 30 qadamda masofani engish uchun shunday 20 soniya tanlangan bo'lishi mumkin, va uning maqsadi, deb ta'lim kamida 20 daqiqa davom dlozhny haqiqatni qayd kerak.
2. ularning murakkablashtirish sport musobaqasida sinflar soni. Shunday qilib, harakat past-balandlik (yuksalish kamida 8%) foydali bo'ladi. Albatta, u, lekin faqat yarim, har doim sarflash kerak. harakat tezligi avvalgi bandiga darajasida bo'lishi kerak.
3. qoshlarini rekonstruksiya amalga oshirish unutmang. Bu salqin-pastga davomida ikkala amalga, va boshida mashq qilish davomida mumkin. Bu jarohat azob chekib, va tanangizni yuklab bo'lmadi edi, uzoq vaqt davomida qilganlar uchun, ayniqsa, foydalidir. qilish uchun etarli mushaklarini tiklash uchun Joging. Avvaliga mashqlar qiyin bo'lsa, u jismoniy mashqlar davomida vaqti-vaqti bilan foydalanish mumkin.

Va Endi, mashqlar o'rganish chidam oshirish va istiqbolda asoslangan qilaylik.

, Sekin yaxshi

bir natijaga erishish istagi tez-tez inson parvarishlash oladi. Va behuda! Axir, u ham microtraumas yoki yoriqlar uchun ba'zan kamida kechiktirildi boshlanishi mushak og'riq sabab, va mumkin.

birinchi mashqlar g'oyasi bir odam o'z ko'chadan bajarish uchun kerak, deb. Kimning sport formasini ayanchli keltirganlar uchun, quyidagi yaqinlashamiz:

1. Bu o'ttiz soniya ishlatish uchun zarur;
2. 4,5 daqiqa sokin sur'atlar bilan yurish;
3. sakkiz marta takrorlang.

Bu mashqlar haftasiga uch marta amalga oshirish uchun etarli bo'ladi. bir chopish kun, siz Dushanba, chorshanba va juma tanlashingiz mumkin. Vaqt, ehtiyoj yuk oshirish va dam kamaytirish uchun.

bu ibora uchun tayyorlash olti oy davomida bir tinch sur'atlar bilan ishlayotgan ikki soat natija bilan faxrlanishi mumkin, ularning kuchini baholash etarlicha darslari o'tkazib va yo'qlar bor. Lekin bu erda u yaxshi vaqt ustida ishlash va masofada emas. Bu har ikki haftada oshirish mumkin.

Fast itarish

Shunday qilib, biz sabr-toqat oshirish, mashqlar ko'rib davom etmoqda. Keyingi sinf mohiyati siz qisqa vaqt ichida ma'lum masofani ishlatish uchun kerak, nima pastga keladi. Va emas bir marta, lekin ma'lum bir miqdori. Va siz tez odam istaydi sifatida ishlatish uchun kerak.

Bir misol, 3 daqiqa 30 soniya ichida 800 metr masofani qo'yish hisoblanadi. jismoniy mashqlar boshiga 4-5 fotoalbomlarda bilan boshlang. Agar standartlari bajarish mumkin emas bo'lsa, u hali ham ishlayotgan va maqsadga erishish uchun harakat qiladi. Barcha yondashuvlar muvaffaqiyatli amalga oshiriladi so'ng, ularning sonini ko'paytirish mumkin. bir jismoniy mashqlar bilan 10 dan ortiq marta ishlatish uchun tavsiya etilmaydi-da. haftasiga uch marta - Bu bir oldingi bir xil tarzda amal qilishi mumkin.

Endi siz tez uzoq masofalar ishlatish uchun qanday o'rganish bo'lsangiz, chidam yaxshilash uchun qanday bilaman. Lekin bu usul eng kamida uch kilometr ishga mumkin emas, albatta, odamlar uchun munosib emas? Agar buni qila olmaydi, agar - yaxshi, keyin paragraf №1 o'qing.

Sekin va uzoq Run

Quyidagi mashqlar chidamlilik oshirish va charchoq bilan bitmas qanday qiziqish qilganlar uchun javob beradi. uning asosiy nuqtasi siz oson irqi haqida to'plamoq kerak, deb. Aytgancha, uning to'g'ridan-to'g'ri maqsadga tashqari, mashqlar travmatik vaziyatlarni oldini olish uchun yordam beradi.

Bu dastur odamning harakatlari ustidan ishlatish uchun qaratilgan. Bu protsedura, siz kishi kabi, ko'p, uning kuchlari 90% ishlaydigan va 80% kerak. 8 kilometr bo'lsa, siz keyin, 25 daqiqa ichida yengib, yarim soatda buni sinash imkoniyatiga ega bo'ladi. Agar 1,25 bir omil foydalanishingiz mumkin vaqt uchun, deb.

hujjatlashtirilgan ta'lim

Bu dastur Charchoq uchun yugurish bajarish uchun beradi. Va u bir hafta (Agar dushanba, chorshanba va juma kuni hamma bir xil foydalanishingiz mumkin) ko'pi bilan uch marta bo'lishi kerak.

Bu har bir jismoniy mashqlar tezligi va masofa ko'rsatiladi bir ish rejasi, amalga oshirish zarur. Bu holda, shartli Mon - u sprinting, lekin asta-sekin sur'atlarda. Chorshanba kuni interval mashqlar o'tdi. Va juma kuni, u tezlik mashqlar tashkil qilish zarur. Aytgancha, almashib tufayli jarohati xavfini kamaytiradi. Lekin hozirgi holatda mos bor, masalan, sabr ta'lim - har bir o'zi uchun qaror qabul qiladi.

Alohida suhbat - ularning takrorlash hisoblanadi. Bu usulning muallifi 400 metr (yoki 800 6) 12 reps bilan boshlangan tavsiya. va agar so'ralganda, bu masofa ortib, lekin ko'pi bilan 20 kilometr mumkin.

Plyometrics

urma usuli yordamida quyidagi sabr ta'lim. Bunday yondashuv, yaxshi natijalar ko'rsatdi shart tezligi, tezligi va kuchi. Shuningdek elementlar Parkour'u ko'rish mumkin Plyometrics. Bu mushak kuchi va tezligini rivojlantirish portlovchi va tez harakatlar foydalanadi. Bu erda muhim sakrab qilinadi.

Har qanday alohida uslub emas, lekin siz bu bilan boshlash mumkin: Birinchidan, 15-20 metr kichik bosqichlarida tez yugurib. Shunday qilib, etarli darajada yuqori (lekin juda) tizzalarini ko'tarish zarur. Shundan so'ng siz dam olish va 6-8 ko'proq marta takrorlash lozim. qo'shimcha mashq qilish kabi siz (o'ngda, chapda, ikki oyoq ustida) bir xil otlar qo'shishingiz mumkin. zarar uchun emas, balki maqsadida, bu erga yoki qoplamali ustida ishlash uchun tavsiya etiladi.

Uzoq tezlik mashqlar

organizmning jismoniy rivojlantirish uchun qanday o'rganish uchun davom ettirib, uning yana bir usuli e'tibor qilaylik. Taqqoslash uchun, standart yondashuvlarga ni bosing. Ular har qanday muammosiz 10 kilometr bartaraf qilinishi mumkin bo'lgan nisbatan birmuncha past darajasi bilan ishlatish uchun bir kishini beradi. Bu, shuningdek, 60 daqiqa bu ko'rsatkichni oshirish taklif.

Bu faqat bir haftada bir marta shug'ullanish tavsiya etiladi. Shunday qilib, ikki oy davomida davom ettirish kerak. 20-daqiqada dan - Shu bilan birga, jarohat oldini olish uchun, u standart yondashuv bilan boshlash uchun tavsiya etiladi. Har hafta, 5 daqiqa kiritishingiz lozim bo'ladi. Bu ishlamasa - siz yangi qoidalarga ortishi torting mumkin qadar yaxshi, oldingi holatiga harakat qiling. Trening ikki oydan so'ng, o'zingizni bir hafta yaxshi dam berish uchun. Vaqt o'tishi bilan, u ta'lim chastotasini oshirish mumkin bo'ladi. uzoq bepul kun qolish - Shunday qilib, bu hafta irqi ikki ushlab mumkin bo'ladi.

Tezkor va uzoq Run

Bu variant qarama-qarshi yondashuv №3 hisoblanadi. Bu usulning mohiyati sobit masofa faqat 25% bo'lishi qachon, tezlasha boshlaydi, deb aslida yotadi. Va bu asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Oxir-oqibat, ular kabi deb his qiladi ko'p , bir siqib limon Xavotir olmang - bu normal holat. Lekin bir poyga ot kabi haydash kerak emas.

Tibbiyot qutqarish uchun ketadi

qiyinchiliklarga bardoshli oshirish dori haqida gapiraylik. Avvalo, men ulardan foydalanish bir iz qoldirmasdan o'tishi emas, ogohlantirish qo'yish istayman. Shuning uchun, ikki marta o'ylab va hech narsa olishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashing. Ular bunday ta'sir ko'rsatishi mumkin:

• safarbar;
• metabolik;
• aralash.

ularning uzoq muddat foydalanish organizmdagi turli xastaliklarni progressiyaning olib keladi, chunki birinchi guruh tayyorgarlik istalmagan bo'ladi. Ikkinchi turi uzoq vaqt davomida olinishi mumkin, lekin ular harakatining ancha sekin tezlikda bo'lish istagi. bir oraliq holatda aralash ta'siri bilan formülasyonlan.