Sog'lom ovqatlanish: Diet menyu. vazn yo'qotish uchun shaxsiy oziqlanish: har bir kun uchun menyu

Bugun hammaning lablari sog'lom parhez. vazn yo'qotish uchun Menu sen bizning tana asosiy tamoyillari bilsangiz, o'zingiz qilish oson.

Ba'zi aniq, biz Yer yuzida hayot sifatli sohasida yaxshilanmoqda aytish mumkin. yuz yil oldin, dunyoning eng to'yib ovqatlanmaslik zarar, agar shunday bo'lsa, bugun semizlik chalingan bir xil nisbatda haqida. sanoatini rivojlantirish sintetik oziq-ovqat, bir poda yaratish, oziq-ovqat taqchilligiga duch keldi.

Sanoat oziq-ovqat va sog'liqni saqlash

Afsuski, soni har doim sifatli to'g'ri proportsional emas. sanoat go'sht va sut mahsulotlari, un va shirin kishini eb tez tabiiy shaklini yo'qotadi. Afsuski, bu mahsulotlar "sog'lom ovqatlanish» tushunchasi bilan bog'liq, murakkab.

vazn yo'qotish uchun Menu qat'i nazar kim, kiritilgan o'sha mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi iste'mol savati bizga ko'pchiligi. Faqat sport bilan shug'ullanuvchi yoki ularning ko'rinishi e'tibor qaratilmoqda kishilar, keraksiz kilogramm uchun ovqat qilib biladi. shiling qolgan va chiplar, shakar, soda va McDonald tansiq shaklida "junk Fuda" uchun o'z reklama ehtiros bilan boshqarmoqdalar.

Qanday to'g'ri taom?

Hojat yo'q bir daho tushunish kerak bir "yaxshi" va nima "yomon" nima. shubhada bo'lsa, voqealar rivoji tabiiy uchun, kelib e'tiboringizni o'girib. Zamonaviy odamlar sog'lom parhez nima haqida to'liq aralash.

Menyu oziq ovqat qilib, bir misol ko'rib chiqilishi mumkin. biz faqat bizning tana yaqin har kuni nimadir eb bo'lsa, semizlik bilan hech qanday muammo bo'lmas edi. Lekin, biz tabiat ovozlarini eshitish, lekin reklama quloq emas. Bundan tashqari, biz oddiy oziq-ovqat uchun ta'mi yo'qotgan, u holda noxush ko'rinadi glutamat natriy va Misr siropi.

U do'konlari ziyorat qilish imkoniga ega bo'ldik bo'lmaganida edi, nima u tabiatda yashagan bo'lsa bir insonni eb va bo'lardi? Bunday parhez va eng to'g'ri bo'ladi.

Biz somondan haqiqatni ajratib

Har qanday stol sizga oziq-ovqat, ayniqsa, turi mahsulotlari kaloriyali mazmunini ko'rsatadi, lekin bu sog'lom oziq-ovqat tizimini tayyorlashda hal qiluvchi omil emas. Ha, kaloriyali sanoq ozishga istaganlar uchun ma'noga, lekin juda ham oziq moddalar nisbati. Agar, ayollar uchun yoki erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun ovqatlanish manfaatdor qat'i nazar, barcha oziq-ovqat, shuning uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar iborat, gapirish, deb eslayman. Barcha uch turlari Getting normal hayot uchun bir fikr, lekin sog'liqni saqlash muammolari bu oziqlar natijalari hech o'zgarish va tananing yog 'to'plamidir.

ko'p odamlar uchun, oziqlanish katta bir qismi yog'lar va uglevodlar iborat. Barcha shirinliklar, tez oziq-ovqat, pizza, va kartoshka chips juda zararli hisoblanadi, bunday munosabatlar, bir misol bor. Biz yuqorida aytgan kabi, siz kerak ko'ra Bundan tashqari, shuningdek, bir og'ish qo'shimcha ozuqa olish. amaliyot ko'rsatadi, zamonaviy insonlar ratsionida o'zgarish uglevodlar yo'nalishda sodir bo'ladi.

oziq moddalar deb nima

Barcha oziqlar organizmning hayot uchun muhim ahamiyatga ega. quyidagicha Biroq majoziy ma'noda ular o'rtasida vazifalarni taqsimlab: protein (oqsil) mas'ul hujayralari va fermentatsiya qurilish materiali hisoblanadi, yog'lar ham qurilish bloklari va sog'lom soch va tirnoqlar uchun zarur bo'lgan. Uglevodlar bizga energiya beradi. Mahsulot jadval berilgan mahsulot shaklida mavjud bo'lgan alohida macronutrient qancha bilish imkonini beradi. taxminan iste'mol stavkalari mavjud.

Shunday qilib, protein siz quruq og'irligi kg boshiga 1 2 gramm iste'mol qilish kerak (ya'ni, hech qanday yog 'bilan), yog' 0,5 va 1 gramm va biz kerak karbongidrat haqida 25-40 gramm orasida bo'lishi kerak. Bu sog'lom parhez, sog'ligiga menyusi, kimyoviy formulasini tushuntirib, va organizmning ozuqa ehtiyojlarini aniq qiymati bor.

Nima ozishga eyishga

Biz raqamlar hozir ovqatlarni tushunchasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, nima haqida ko'proq maxsus gapirish bilan muomala "sog'lom parhez oziq-ovqat." Agar qimmatbaho mahsulotlar sotib olish uchun kerak emas, magar retseptlar, juda murakkab emas. Ya'ni, mahsulot qanday ratsionida asosida qo'yish mumkin - tuxum, oriq go'sht va tovuq, baliq, sabzavot va mevalar har xil.

bir yong'oq qobig'i ostida Fish

Siz 300-400 gramm, ½ stakan qarag'ay yong'oq, 1 dona tuxum, 1 osh qoshiq un, tuz har qanday baliq kerak bo'ladi. paneer suyaklari va teri, sarlavhasi baliq (un va tuxum aralashmasi) tozalang. a Rolling PIN kod yordamida yong'oqni gr. bir tovalar skovorodkada har ikki tarafida yong'oq va bola bilan Fish sepib.

sabzavot garnitür

Siz brokoli 300 gramm, karam 150 gramm, 1 pomidor, 1 sabzi kerak bo'ladi. Sabzi va pomidor kub shaklida kesib lozim, karam florets ichiga qismlarga ajratish. PAN issiqlik, yog 'to'kib tashlang. Kuk taxminan 5 daqiqa, sabzi, keyin pomidor va karam qo'shing. qopqog'i ostida taxminan 15 daqiqa davomida sabzavot pishiring o'rta olovda yopiq.

go'sht Souffle

Bu muhtoj: kam yog'li qiyma (350 g), 2 dona tuxum oqi, ziravorlar. Sovutilgan oqsillar, tuz bilan yuqori tezlikda mikser da qamchi qalin ko'pik ularni olib. to'lg'azish ko'pik kiriting, so'ngra o'ttiz besh daqiqa davomida tandirda silikon mog'or va uchoqda og'irligi joylashtirish.

Pishloq mazali cheesecakes

Kam yog'li tvorog, protein 3, 1 dona tuxum sarig'i, arpabodiyon, tuz. mikser bilan masalliqlarni ulang. Pan bir oz yog 'va qoshiq configure cheesecakes moy. har bir tomonida uch daqiqa ularni obzharivaya pishirib.

Cream sho'rva

Brokkoli (250 gramm), kartoshka (tuber 1), sabzi (1 x), tuz. Yuvilgan va tozalangan sabzavotlar pishirishni qo'ydi. Suv qaynab o'n besh daqiqadan keyin, yirtqichlardan dan sovutish sabzavot olib tashlash. sabzavot zaxirasini qo'shib, blenderda bilan pyuresi ichiga sabzavot chopish.

a Week kilogramm

vazn yo'qotish uchun bir hafta oziq-ovqat, nima bo'lishi kerak? Siz yuqorida bergan ta'riflari foydalanishingiz mumkin.

Bunday ovqatlar mazali va foydali bo'lgan, shuningdek, yaxshi energiya qiymatiga ega. nonushta uchun, bir omlet pishirishni tuxum qovurayapman yoki boshqa tvorog bir qismini olishi mumkin. Siz birinchi va tushlik uchun ikkinchi qilish mumkin. Kechki ovqat - garnitür holda go'sht yoki baliq, pishloq pirojnoe, yashil salat. ovqatlar orasida gazaklar unutmang. Bu bir meva (olma afzal va tsitrus bering), pishloq yoki tuxum bir qismi bo'lishi mumkin.

Issiqlik kontent stol - juda foydali narsa, lekin siz yuqorida sxemasi ustida ovqat bo'lsa, kaloriyalar hisoblash shart emas. Og'irligi, teng haftasiga 1-1,5 kg ketadi. suv va mushak - Ishoning menga, bu optimal yog 'halok, bu raqam yuqoridagi narsa emas.

Agar yurak bir matematik bor, va agar orada, siz kuniga jami kalorazh hisoblash mumkin. Agar ko'pi 1500-2000 kaloriya foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha kilogramm yo'qotish jarayoni silliq ketadi. tana darhol sizning ovqat xatti-yilda noto'g'ri "his", u sog'lom emas, va shuning uchun uning o'rniga yog 'siz qimmatbaho mushak yo'qotadi - Lekin sizning sevimli ayol 1000 kaloriya hukmronlik tutmang.

Yana bir foydali elektr sxemasi

Agar xun manfaatdor bo'lsa, bas, albatta, siz split ovqatlar haqida eshitdik. Bu nimani anglatadi?

oqsillar, yog'lar va uglevodlar - Bunday dastur "crushes" oziq-ovqat to'yimli tarkibi bir xil emas. Agar bu xun ta'qib bo'lsangiz, issiqlik mazmuni jadvali kerak emas. Siz yolg'iz oqsil va yog'lar, oqsillar va uglevodlar, yoki karbongidrat bilan eb mumkin.

Misol uchun, tovuq salat + oqsil va uglevodlar birikmasi. Steak - go'sht, yog 'Plus oqsil hisoblanadi. go'sht va sabzavot bilan sho'rva - oqsil va uglevodlar birikmasi. Apple, apelsin - foydali uglevodlar bo'ladi.

Bu dastur ishlaydi?

Bu vazn yo'qotish yordam beradi split ovqat? Sharh va natijalari ko'rsatib, bu ha, lekin siz yomon uglevodlar voz faqat agar. Ko'p odamlar, ular yolg'iz uglevodlar eb bo'lsa, keyin "yaxshi boylik bo'ladi" va shokolad, pirog, kek iste'mol deb o'ylayman. Aslida, uglevodlar, yomon "bir juft yurish". Tort yoki biron shirinliklar yog 'bilan uglevodlar aralashmasi shakllantiradigan dahshatli zararli hisoblanadi. Asosiy oziq-ovqat faqat biridan shirinliklar bir qabul degani emas, deb split ovqat eslab! Siz uzoq muddatli natijasida e'tibor bo'lsa butunlay, ularni voz kerak.