Qanday ta'sir og'irlik mashqlar berilgan? qarshilik tayyorlash natijasi, deb?

Hozirgi bosqichda juda mashhur da sport zallari bor. Tobora ko'proq odamlar o'z ko'rsatkichni oshirish maqsadida bu joylarni ziyorat. Va u bir vaqtning o'zida katta shuhrat massalari bilan mashqlar bahramand ta'kidlash lozim. Nima u deyarli har bir kishi uchun ma'lum. Biroq, u ta'lim ushbu turi bilan bog'liq asosiy fikrlarni o'ylab ko'rish kerak. Va bu masala ko'rib bag'ishlangan bo'ladi.

Nima xarakterlaydi kuchi ta'lim og'irlik?

Tufayli og'irliklari foydalanish bilan sodir tayyorlash uchun, samarali ortiqcha yog 'qutilish mumkin. Og'ir ta'lim yog 'ko'proq uglevodlar chiqariladi. Bu, shuningdek, og'irlik mashqlar natijasida organizmning metabolik ehtiyojlarini oshirishdan iborat. Hatto, faqat bir mashg'ulot keyin tanasi bir necha kun ichida qaytarib olish mumkin. Va bu jarayon kam tezlik aerobika natijasida olinishi mumkin natijalardan juda farq qiladi.

qarshilik tayyorlash natijasi ham nafaqat almashinuvini oshiradi, bir haqiqatdir, balki juda ham uzoq aerob ta'lim turlari nisbatan saqlab qoldi. qo'shimcha tovarlar foydalanish uchun beradi Training murakkab, energiya xarajatlari bilan birga noyob rejimida, tana harakatini yordam beradi. zarar tolalari natijasida yanada faol saqlab qolish uchun boshlaydi. Shunga ko'ra, u ko'proq dam kerak. to'g'ri etarli ovqatlanish haqida unutmang.

Yuqorida aytilganidek, og'irliklari bilan mashqlar natijasida yanada tez vazn yo'qotish bo'ladi. qisqa qizg'in yuklarni bilan xarakterlanadi quvvat ta'lim, asosiy energiya manbai sifatida harakat glikogen, foydalanadi. Va bu omil tezroq xun va yurak bilan qaraganda bir necha barobar ortiq yog 'qutulish uchun yordam beradi deb. Bu mushak tufayli aerob tayyorlash uchun ishlamaydi qurish ta'kidlash lozim. Va ko'pincha tananing o'z "eb" boshlaydi mushak tolasi, yog 'emas.

Biroq, u ta'lim ikkala uning afzalliklarga ega ekanligini ta'kidlash lozim. Shu munosabat bilan, eng yaxshi usul yuqori oqsil ratsionida, uglevodlar va yog'lar o'rtacha turli nisbati bilan birgalikda har ikki o'quv zalining bo'lishini ta'kidlash lozim. qarshilik tayyorlash natijasi-da, tez yog 'yoqib aytilganidek, deb. Va aerob jarayoni bilan birga oshirish mumkin.

Nima siz qizlarni bilish kerak?

vazn tayyorlash juda sevar emas sport ob'ektlar, qizlar katta raqam. Ular, albatta, biz mushak bizning oyoq ustida ushlab qolish uchun juda muhim ahamiyatga ega, deb bilamiz. Bu ko'rsatkich faqat yanada go'zal bo'ladi. Biroq, xonimlar har doim vaqt qisqa bo'ladi. Lekin men juda tez ozishga istayman. Shuning uchun, ayollar va afzal aerob mashqlar. Biroq, u siz mutaxassislar tomonidan semiz yaqinda kashf qilingan yondirib va mushak ohangda olib yordam berishi mumkin bo'lgan oddiy yo'lidir. Bu vaziyatda ayollar uchun og'irlik mashqlar fotoalbomlarda o'rtasidagi dam olish uchun vaqt minimal joy olish kerak. Bu vaziyatda, sening metabolizm temir rejimiga ketadi. Mos ravishda, va tezroq kaloriya beradi.

Bu qo'shimcha og'irligi bosing up nasosi mumkinmi?

Albatta, ko'p, bir chiroyli tor oshqozonga istardim. Bu deyarli barcha tana geliştirmecilerin asosiy ajralib turuvchi xususiyati tor bel ko'rib ta'kidlash lozim. Biz ko'z ta'kidlash lozim, ular orasida bir necha afzalliklarga yaratadi.

Agar tor bel olish bo'lsangiz, u holda siz bajarish uchun kerak emas qorin mashqlar og'irlik. Bu vaziyatda, bel faqat kengaytirish mumkin. Biroq, barcha sport ekspertlar bu bayonotga rozi emas. Ularga ko'ra, birgalikda matbuot shakli alohida muskul nazokat beligacha bilan pastki orqa mushaklari. Bir kishi cho'zilgan ustiga deadlifts, o'tirib-turish, treninglar kabi mashqlar bu turdagi nima qilmoqchi bo'lsa, bu nazokat vazifalarni barqarorlashtirish ijro etadi. Lekin yuqoridagi mashqlar qilish maqsadida, siz kuchli bosing kerak. Shunga ko'ra, zaif qorin mushaklarini ega bo'lganlarning raqam, juda uzoq ideal ekanini aslida g'alati narsa yo'q. Barcha bu sabablarga ko'ra, ko'plab ekspertlar bu matbuotda massalari bilan mashqlar bajarish uchun zarur bo'lgan, deb da'vo. Aks holda, u sezilarli mushak massasi to'xtatib ortadi.

Bir qoidani eslab arziydi: Agar qo'shimcha og'irligi bilan mashq kengaytirilgan sizning bel istamasangiz, u vakillar katta miqdordagi bajarish uchun zarur emas. Bu vaziyatda, u bir oddiy tamoyilini ishlaydi. Agar lekin takrorlash kichik raqami bilan, kuch oshirish va og'ir og'irliklari bilan ishlash kerak bo'lsangiz. Uchun mushak massasi oshirish takrorlanish sonini o'rta bo'lishi kerak.

rock matbuot elektr mashqlar turlari bilan boshlash kerak, deb unutmang. Keyin mnogopovtornym va treninglar uchun davom mumkin. Bu yordam olish va chidam oshirish maqsadida amalga oshirilishi lozim.

yuziga ko'k qadar matbuotda massalari bilan mashqlar bajarish uchun zarur emas. Bu qorin mushaklari ustida yotadi yog 'qatlami qarshi kurashda ko'p muvaffaqiyatga olib bo'lmaydi. Kerakli natijaga erishish uchun, siz aerobik bilan kuch ta'lim birlashtirish kerak. Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishini yaqinlashish kerak bo'ladi.

Bu massalar foydalanish holda muvaffaqiyatli natijaga erishish mumkinmi?

Ko'p odamlar qo'shimcha og'irliklar foydalanayotgan faqat mashqlar, mushak massasi o'sishiga yordam va kuchini oshirish mumkin, deb bilaman. Biroq, sabablar faqat katta raqam, buning uchun qo'shimcha og'irlik o'rgatish uchun hech qanday orzu bor, bor. og'irliklar holda mashqlar to'plami bor yoki yo'qligini, deb savol tug'iladi qaerda va bu.

Siz uni duch kerak - bir odam shunchaki ta sport zali to'lash borolmayman bunday vaziyat, bor. Shuningdek, katta muskullar kerak emas o'sha sportchilar bor. Ular kuch va sabr-toqat oshirishda, birinchi navbatda manfaatdor. Bundan tashqari, og'irliklar holda mashqlar to'plami jadal mushaklarni ushlab, deyarli har bir joyda va har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin.

Tavsiyalar qaysi tinglash bo'lgan

1. takrorlanish bir qator bilan yondashuv. birinchi texnikasi tayyorlash amalga oshirish odatda qadoqlangan hisoblanadi. Siz 50, 70, hatto 100-takrorlash mumkin. Bu kabi ko'p marta qadar kuchlari amalga oshirish kerak bo'ladi. Bu usul bizga sabr-toqat rivojlantirish imkonini beradi. Agar qo'shimcha og'irlik ta'lim amalga qaytadi qachon u onda, mushak massasi o'smaydigan bo'lsa ham va, mushak tolalari yaxshi tezroq uchun o'zgartirish boshlanadi.
2. izometrik kuchlanish. Bu mushak tolalari va ba'zi vaqt uchun harakat holda, bunday keskinlik saqlab oddiy qisqartirish hisoblanadi. ta'sir ishlash mumkin emas, bu hududlarda tobe bo'ladi, bu kuch, og'irliklari bilan mashqlar, mushaklari yana "nozik" shakl berish yordam beradi.
3. Bu minimal fotoalbomlarda o'rtasidagi dam olish uchun vaqt kamaytirish uchun zarur. Bu metod mushak massasi o'sishini tezlashtiradi.
4. Siz tomondan da materiallar qiylanib qilish mumkin. Misol uchun, bir necha kitoblar orqasiga surish-ups vaqtida qo'yish mumkin. o'tirishi ups davomida elkasiga kimdir qo'yish mumkin. Bu sizning tasavvur ulash kerak va keyin o'z tanasining shakllantirishda muvaffaqiyati uchun kutish kerak bo'ladi.
5. Amalga mashqlar og'irlik yoki holda, faqat bitta qo'l operatsiya ta'sir oshirish mumkin. Misol uchun, bir qo'li ustida qo'lga olish uchun harakat qilish kerak. Tabiiyki, birinchi marta u barcha ish emas. Biroq, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan, kerakli natijaga erishish mumkin.

U erda boshqa tavsiyalar bor, lekin bu asosiy hisoblanadi. Agar ularning ta'lim ular tomonidan hidoyat qilinadi bo'lsa, istalgan natija massalar foydalanish holda ham erishish mumkin.

Nima og'irlik jalb, unutmaslik kerak?

Agar qo'shimcha og'irliklar bilan tayyorlash bo'lsangiz, bu holda, quyidagi asosiy qoidalar emas e'tibor kerak:

1. Agar ta'lim oldin, u bir murabbiy topish va aniq dastur shakllantirish maqsadga muvofiqdir. Va bu holda siz bajarish uchun boryapmiz qanday ta'lim rol, ijro emas. oyoqlari uchun og'irlik mashqlar, qurol, orqaga, matbuot, va hokazo. D. to'g'ri etarli yondashuvni talab etadi. Va bu murabbiy xatolarini ko'rsatgan va to'g'ri ibora qo'yish mumkin bo'ladi. Bu harakat bilan, siz shikastlanishga va baxtsiz hodisalar o'zingizni himoya mumkin. mushak massasi uchun assimetrik oshirish emas dastur kerak bo'ladi.
2. birinchi qadam to'g'ri vaznini aniqlash uchun hisoblanadi. Bu jarohat katta qator qarshi himoya qilishga yordam beradi. Agar, masalan, juda yuqori og'irlik oyoqlari uchun og'irlik mashqlar bajarish bo'lsa, siz, va hokazo bo'g'imlarning, zarar sizning mushaklarini uzatmoqchi mumkin Yana, faqat murabbiy to'g'ri mukammal vaznini topish imkoniyatiga ega bo'ladi. o'z-o'zini tayyorlash eng kam massalari bilan boshlash kerak bo'lsa, ularning asta-sekin oshirish.
3. Bu to'g'ri mashqlar tanlash kerak bo'ladi. Deyarli tayyorlash har bir turi o'z nüansları bor. Misol uchun, o'tirib turish mashqlar chuqurlikda oyoq holatiga bog'liq bo'ladi, burchagi bo'lgan umurtqa shuning joylashgan, va bo'ladi. D
4. o'quv dasturini amalga oldin isinish uchun zarur bo'lgan. Bu qoida fitness har qanday shaklda universal hisoblanadi. mushaklar to'liq ısınmış bo'lmasa, so'ngra ular eng zaif bo'ladi. Bunday hollarda, u jarohati ehtimolini oshiradi.
5. Bu erkin og'irliklar bilan ishlashda uskunalar tekshirish uchun har doim kerak bo'ladi. Barcha qulflar, mandallar va chegaralash to'g'ri ishlashi kerak. Ular belgilangan bo'lishi kerak. narsa mashqlar davomida yo'qoladi bo'lsangiz, nafaqat sizga zarar, balki atrofdagi mumkin.
6. Yuqorida normal bilan shug'ullanish uchun hech qanday ehtiyoj. Siz har doim amal-up kerak o'quv dasturi.

Va yana bir uchi. Agar og'irlik o'quv dasturini amalga oshirish boshlanishidan oldin, bir tibbiy ko'rikdan o'tishi kerak. Jismoniy tarbiya o'tkir va kasallikning turli olib kelishi mumkin. Shuningdek ilgari odamlar, hatto taxmin qilmadi ko'p buzilishi bilan namoyon bo'ladi.

Bu progressiv yuk ortish tamoyilini davom ettirish uchun zarur bo'lgan

Vader tizimi uchun, og'irliklari bilan mashqlar, ayrim asosiy tamoyillari amalga oshirish zarurligini nazarda tutadi.

Birinchi navbatda, quvvat, sabr-toqat va mushak hajmini oshirish, siz qiyin ish kerak. Misol uchun, barcha buyuk og'irligi oshirish uchun harakat qilish kerak kuch darajasini oshirish. Sabr fotoalbomlarda o'rtasida qolgan kamayib tomonidan ortadi. Bu holda u takrorlanish sonini kerak. ta'lim talabchanlik og'irliklari oshirish bilan sodir uchun, mushak hajmini oshirish zarur. Bu tamoyil universal hisoblanadi. Ular urib texnikasi va ta'lim boshqa turdagi uchun og'irliklar ko'tarish kabi mashqlarni bajarish bilan hidoyat lozim.

Bu izolyatsiyalash tayyorlash va xilma-xilligi tamoyili oladi

mushak to'qimalarining ma'lum harakati ijrosi davomida faol bo'ladi. Agar mushak qurish bo'lsangiz, bu holda, u boshqa mushak tolalari ajratilgan bo'lishi kerak. Ushbu o'quv dasturi ijrosi davomida tana lavozimini o'zgartirib, erishish mumkin. Bundan tashqari, maxsus mashinalar foyda olish mumkin.

mushak massasi o'sishi uchun asosiy shartlaridan biri mashqlar turli bo'ladi. Biz tanasi alohida tayyorlash uchun ishlatiladigan uchun yo'l qo'ymasligimiz kerak. mushaklar o'sishi uchun sozlash turli harakat qilish kerak.

Tamoyillari va Piramidaning ustuvor

Avvalo u zaif muskullar ishlash kerak. Bu elkasini bo'lsa, ularning ta'lim boshida boshiga Ko'rgazmalar turli bajarish kerak. Va faqat keyin skameykada eshak Ko'rgazmalar bajarish uchun boshlashingiz mumkin. Bu printsip yordamida maksimal yuk elka bo'lishi mumkin.

Siz maksimal og'irligi bilan ta'lim boshlash hech qachon kerak. Bu vaziyatda, siz jarohat mumkin. maksimal 60 foizga teng bo'lgan og'irlik boshlang. Run 15 qaytariqlar bo'ladi yana bir yondashuv talab qiladi. Shundan so'ng siz takrorlanish sonini kamaytirish, vaznini qo'shishingiz kerak. Keyin siz 6 takrorlanish jami qilish, foiz 80 kilogramm qabul qilish kerak.

og'irliklari bilan mashqlar, boshqa nima tamoyillari hidoyat kerak?

Kalashnikov (elektr ta'lim turlarini o'rganish mutaxassislari) eng taniqli tamoyili supersets ekanligini aytdi. Ularning mohiyati bir yondashuv mushak rivojlantirish qarshi ikki mashqlar guruhlarga yotadi. Misol uchun, burma keyin "Fransuz bosing" amalga oshirish uchun boshlash kerak.

Shuningdek etarlicha aralash silsilasini tamoyilini ma'lum. Bu vaziyatda, siz dam holda bir mushak guruhi rivojlantirishga qaratilgan mashqlar ikki xil amalga oshirish kerak bo'ladi.

Agar huquqiga shunday bo'lsa, juda tez bo'ladi mushak qurish fotoalbomlarda orasida pauza uchun avvalo, bir mushak guruhi ishlagan natijasida mashqlar uch turi bor. Uch set mushak tolalari mahalliy chidam rivojlantirishga yordam beradi.

har bir takrorlash maksimal og'irligi bir qator qilish mumkin? Agar bu vaziyatda bo'lsa, bu holda, qariyb 3 qaytariqlar, qolgan 45 soniya teng belgilash lozim, albatta, va keyin yana 3 so'zlarni takrorlab mumkin. Yana trening amalga ortidan 60 soniya, dam. So'ngra qolgan, keyin 2 reps qilish haqida 90 soniya, bo'lishi kerak. 10 yondashuvlar bilan uzoq qator natijasida amalga oshiriladi. Bu vaziyatda dam olish kuch va mushak hajmini oshirish kerak.

xulosa

Bunday mashqlar amalga oshirish tamoyillari katta miqdori mavjud. Ushbu kompilyatsiya, biz faqat ularning ba'zilari ko'rib chiqqan edik. Biroq, ular muhim hisoblanadi. Shuning uchun, ta'lim dasturi to'liq ular tomonidan hidoyat lozim. Bundan tashqari, biz mashqlar muntazam bo'lishi kerak, deb unutmaslik kerak. ayollar va erkaklar bir ijobiy natija beradi faqat bunday vaziyatda, og'irliklari bilan amalga oshiradi. Bu sizning o'z-o'zini takomillashtirish sizga omad tilayman iborat!