Og'ir atletika, mashqlar: universal dasturlari

Ish, qat'iyat, iroda, chidamlilik - u holda siz bu sport olishga qaror odamga qila olmaydi atletika. bu sport Training, albatta, siz ajoyib natijalarga erishish bo'lsangiz, siz rioya kerak, bir butun tizim hisoblanadi. Bu mavzu juda qiziq. Bu batafsil, batafsil va aniq nozik bir poda o'z ichiga oladi. Hamma narsa aytish mumkin emas, lekin ta'kidlash eng muhim narsa e'tiborga sazovordir.

o'rganish boshlash

boshlanuvchilar uchun og'ir atletika bo'yicha o'quv, albatta, tajribali mutaxassislar bilan shug'ullanish dasturlari, radikal ravishda turli xil. Lekin ular faqat boshlanishi ayting. uslubiy yo'l bir natija bo'lishi kerak, nima haqida, ko'p nizolar bor edi. savolga bir ilmiy o'rganish o'tkazildi emas-da, natijalar qanday bu savolga xolis javob berdi.

ko'kragini og'ir atletika, ikki qo'llarini zarb va undan yuqoriga surish: zarur Classic mashqlar uch guruhlar qilish. ularni o'zlashtirish, siz sport o'ziga xos jihatlaridan xabardor bo'lishi kerak. atletika maqsadi maksimal og'irliklar ko'tarish bo'ladi. raqobatbardosh mashqlar Chunki texnikasi yuk (Projektil) bilan birgalikda o'rganib kerak.

Bir kishi, bu asosiy talablarga rioya qila olmasa, oqibatlari holda, albatta, mumkin emas. Aslida, u yolg'on havaskorona texnikasini o'zlashtirgan. hech qanday muhim qo'shimcha vazn va kerakli qiymatini etib emas bar jadallashtirish / pastlab paytida yuk mavjud bo'lsa.

Zotan, bu bosqichda u sportchi ishlashini va mushak rivojlantirishga qaratilgan boshqa mashqlar bir qator talab kompleks yondashuvni, kuzatilishi mumkin. ularning muvaffaqiyatli o'sishi uchun, aytmoqchi, ortib oqsil mazmunini shama, amal va to'g'ri ovqatlanish kerak.

o'zlashtirish ko'tarish

va bu bilan og'ir atletika boshlang. sportchining texnikasi bilan tanishish qaratilgan o'quv yuk holda oltinchi hassasini duchor. Bu asl taglikka mashq va tortish bilan boshlanadi. Bu kishi ko'kragiga satrini, va tana badani bo'ylab va oyoqlari tuzatish ko'taradi hisoblanadi. Mashqlar qavatda, balki muayyan bir balandlikka bilan emas, balki faqat amalga oshiriladi (qutb va hokazo qutisiga, stakan, D. olinadi).

Bu mashqlar qila olmaydi holda ularning yordami bilan faqat, chunki, bir Ajam tanani to'g'rilab qanday o'rganishimiz mumkin. Faqat, bu ibora o'zlashtirish keyin bir lampa onanizm boshlaydi. Har qanday holatda kaltabaqay emas! Bu kelishga, biz birinchi asoslarini o'rganish va tajriba orttirish kerak.

onanizm o'rganish, shogird sportchilar bir qobiq holda umumiy harakati mashqlarini bajarish. Shundan so'ng, ular ko'kragiga satrini ko'tarish o'rganish. tashlanmoq holda birinchi. Unga, faqat in rivojlantirish orqali borish mumkin. Bu zarba, bu erda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun beparvolik turli lavozim mashqlarni bajarish emas, deb eslash muhim ahamiyatga ega. Aytgancha, yashikdan surish ham hujumlar holda amalga oshiriladi birinchi marta.

Agar ko'krak darajasida ularni tekislang, panjaraga shtanga joylashtirish kerak surish bilan ulash uchun. Bu boshlang'ich joy hisoblanadi. U bilan birga sportchi bir surish va hujum amalga oshiradi. Bilanoq harakat ma'lumotlar munosib darajada o'zlashtirildi qilinadi, deb, ularni birlashtirish mumkin.

biceps kuni Ish

u og'ir ishni emas holda. yangilar Training qo'llari ko'paydi, shunday qilib, (masalan dumbbells bilan mashqlar,) esnemesini o'z ichiga olishi kerak, iymon. Lekin, aslida, bu bayonot quruq bir oz. itarib, uning ko'kragiga va uning orqasiga bosilishi va yuqoridagi o'tirib turish torting: Ularni yordam berishi mumkin badnom mashqlar, shuningdek, har bir narsani qilish kerak bo'ladi. pastki chiziq, bu qo'llari ortishi ta'sir qiladi. Power kaliti, Broşlar Egarlangan olib, ogohlik va uchqur tortib - u ancha qo'l mustahkamlash mumkin. Aniq elka va bo'lish Brakioradialis mushak.

Bukish va ko'plab murabbiylar ular energiya iste'mol chunki, albatta maslahat bermayman, va u og'irlik o'chirish samaradorligini ta'sir katta mushak guruhlari rivojlantirishga hissa ko'proq foydali faoliyati to'g'risidagi sarflash mumkin. Bundan tashqari, fleksiyonda aksariyati salbiy qo'l moslashuvchan ta'sir qiladi. Va u post olish zarur.

Professional sportchi, boshlanuvchilar uchun mashqlar og'ir atletika tasvirlab, tez-tez, katta qo'llar, yo'lida qaysi tez-tez yangi kelganlar uchun yuborilgan, deb aslida alohida e'tibor old holatda bar tutilishi bilan muammolarga olib keladi. Va sportchimiz ham yetarli kuch go'yo - olish va zarba tufayli moslashuvchan yo'qligi uchun qiyin bo'ladi. Agar faqat og'ir atletikachi bo'lishi, balki katta qo'llarini ega emas istasangiz Shuning uchun, siz chiday haqida unutish va gergiler ko'proq e'tibor kerak.

triseps

Lekin tomondan bu qismi hech qanday o'rganish og'ir atletika qila olmaydi. Training o'z rivojlanishida mashqlar o'z ichiga uchun zarur. ular barda qo'lga yordam beradi - Big triseps xalaqit bermaydi narsa emas.

ularning rivojlanishi uchun eshak Ko'rgazmalar qilish kerak. Bu mashqlar elka, qo'llarini va orqa oyoqlari bilan ham rivojlanadi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, ular o'z boshi ustida hassasini ekranga uchun zarur qo'llab-quvvatlash kuch, uning keyingi tutilishi yaxshilash uchun yordam beradi. maksimal mumkin vazn eng sportchilarning ko'rgan ulkan taqa triseps paydo, hissa qo'shadi bilan bosib faol ishlash.

Bu mashqlar amalga oshirish mas'uliyat yaqinlashdi kerak. Barcha vazn siz siqish kerak va u tuyulishi mumkin qadar oson emas. Bu, albatta, yaxshi olish boshlanadi va qachon, sen yana 10 kg kiritish shart. Va keyin yana bir 10. Va shuning uchun muntazam. Bu qiyin emas, lekin faqat o'z ortiq bir yarim marta og'irligini siqib o'rgandi o'xshash texnikasi hisobidan bo'lgan mutaxassislar natijalari nazar! Va, bu chegara emas. Russ Knipp, masalan, unga ko'ra, ikki marta katta og'irligi, siqib.

triseps rivojlantirish bo'yicha ko'p (shuningdek orqa, qo'llari va oyoqlari, mos ravishda) og'irlik surish-ups ta'sir qiladi. Bunday triseps Otjimaniye boshqacha ishlaymiz, chunki zhimom bilan ularni birlashtirish lozim. Biz bu mushak ancha murakkab biceps ortiq ekanini yodda tutishimiz kerak, shuning uchun siz uning barcha qismlari foydalanish uchun turli mashqlar bajarish va yaxshi natijaga erishish lozim.

yordamchi uskunalar

Yildan o'quv rejasi atletika kuchli siz og'irliklari bilan surish-ups imkon tavsiya etiladi, ular, albatta, kerak, qanday haqida gapirish kerak.

Birinchidan, siz ta'lim kerak. boshlovchi yigirma to'liq Pushups uch silsilasini qilish o'rganish kerak. Agar qabul qilganingizda, siz vaznini qo'shishingiz mumkin. Ba'zi polvonlari maxsus, deb zonasi uchun mo'ljallangan. Sizning oyoqlari o'rtasida Boshqa dasta dumbbell. Boshqalar uning orqasiga rod "Gözleme" qo'ydi. Barcha imkoniyatlari juda yaxshi, lekin bir kishi, bu ta'qib qilish niyatida bo'lsa professional sport, biron-bir tarzda kamar unga zarur.

Shunday qilib, surish-ups maqsadi nima? + 50 kg og'irligi. Ushbu maqsadga erishish bo'lib, siz uni oshirish kerak bo'ladi. bir oz vaznini qo'shing. Bu har hafta surish-ups, albatta, har bir vaqti sozlash va vakillari sonini o'zgartirish tavsiya etiladi. To'rt, sakkiz, besh, uch, ikki, besh, uch, uch. Va bir oyda bir marta - bir rekord bir surish. Lekin u bir tushgan og'irligi bilan mashqlar barcha yondashuvlarni tugatish uchun har doim kerak bo'ladi. Minus 25 kilogramm - va necha marta ish sifatida.

Og'ir atletika bo'yicha o'quv rejasiga kiritilgan bo'lishi kerak bo'lgan yana bir mashqlar - to'g'ri qurol bilan bog'laning. Nima uchun men uni kerak? Bu mashqlar maksimal triseps uzoq qismi ustida ishlamoqda, chunki. dumbbells yoki shtanga bilan ham amalga oshiriladi. pullovera bajarish uchun skameykaga yotib (bosh egib osilib kerak) va yordam beradi shaxsning post olish kerak. o'zlari uchun qulay amplitüdünü aniqlash, uni boshlang'ich holatiga qurol olish uchun zarur bo'ladi. va dam - So'ngra kozok (20 qaytariqlar boshqa yondashuv) qilish. Biz eslayman kerak - qo'llar imkon qadar to'g'ri bo'lishi kerak. dumbbell / shtanga rahbari ostiga tushib paytda egilib emas. Ikkinchi yondashuv amalga oshirish uchun tayyorgarlik, u ko'proq kilogramm olish zarur. Ko'pchilik yangi kelganlar og'irroq dumbbells bilan keyingi 20 reps birinchi osonroq ekanligini yodda hayron edi.

Aleksandr texnikasi Medvedev

Sovet shtangachi, chempioni va SSSR, Evropa va jahon chempioni - alohida e'tibor Alekseem Sidorovichem Medvedevym tomonidan ishlab chiqilgan atletika uzoq muddatli tayyorlash tizimi ta'kidlashni istardim. Bu odam, o'quv jarayonining mamlakatimiz va dunyoda bu sportini rivojlantirish, shuningdek, tashkilot va rejalashtirish bag'ishlangan 400 dan ortiq asarlar (chet elda 17 bo'lgan), chop etildi.

Uning ta'lim tizimi og'ir atletika professional bilan shug'ullanish uchun istagan har bir kishi uchun tavsiya etiladi. Eng yaxshi nashrlar, 1971, deb nomlanuvchi ish, Moskvada chop etilgan deb "bir nechta yil rejalashtirish mashqlar."

Medvedev og'ir atletika ajralmas faoliyati ikki tomonini bog'liq tezligi, kuch-quvvati intizom, deb ta'kidladi. Bu sport (maxsus jumladan) jismoniy fazilatlarni va texnik mahorat, ham yaxshilash ichiga oladi. bu og'ir atletika tushunish kerak, har bir sportchi o'z salohiyatini ro'yobga qodir harakatlar yaxshi biyomekanik sharoitlar yaratish mumkin emas.

ta'lim falsafasi

Sovet yondashuv atletika maxsus fikrda edi. Jismoniy faoliyat tanasi, uning vazifalari o'zgarishlar reaksiyaga qaysi bir rag'batlantiruvchi ko'rgan edi. Bu, yaxshilandi qon aylanish va energiya almashinuvi, faol nafas va yana kuzatilmoqda metabolik tayyorlash jadallashtirish natijasidir. Ha, bir sportchi ahvoli uning oqibati barqarordir. Lekin tayyorlash, shuningdek, rivojlangan metabolizm ta'siri davom etmoqda.

Bu fiziologik xususiyatlari anglash va Sovet yondashuv asosini tashkil etgan. Dindasan - u faqat jismoniy mashqlar va mikro- muskullar buzadi to'ldirish uchun bir yo'l emas. Bu organizmning qayta qurish ta'sir va bir butun sifatida biologik tizimini ta'sir narsadir. Bu istiqbolli yaşanılan stress (mashqlar) ta'siri bir yaxlit ko'rinishi beradi va uning individual dasturi tayyorlashda bir og'ir atletikachimiz maksimal salohiyatini ro'yobga yordam beradi dan ko'rinib yuklash.

Bolgariya ta'lim tizimi

Og'ir atletika bo'yicha keng bir murabbiy Ivan Abadzhiev nomini ma'lum. U Chempionlar Qatar va Turkiyani ta'lim berdi, shuning uchun ko'p o'z dasturi tomonidan boshqarmoqdalar.

overtraining hech xavfi bor, chunki Bolgariya usul yaxshi. printsipi: izchil harakat va asta-sekin unga bajarish uchun birinchi bo'lib stress tanangizni, moslashtirish boshqarish. Ideal, uning faol kunning ta'lim yarmida nafaqa istayman va off olmadi. Bunday og'ir atletika. haftasiga mashqlar 1 marta - bu sport aniq natijalarga erishish uchun yo'l emas.

Bundan tashqari, jarohati va surunkali charchoq xavfi adrenalin oqsil sintezi hissa, organizmda doimo harakat qiladi, chunki biz, off kun tutmang agar kamroq bo'ladi. ularning raqiblari tadbirda nafaqat bevosita ularni sinash Bundan tashqari, bu usul bilan o'rgatish professional sportchilar, eng ta'sirchan oldindan og'irliklariga moslashgan.

Biroq, usuli mohiyati, uning barcha o'quvchilar o'rganish asosiy shiori Abadzhieva tasvirlab ega. "Maksimal kamroq qilish uchun harakat qilmang." Va bu kabi tovushlar

foydali maslahatlar

og'ir atletika tayyorlash texnikasi oddiy tuyulishi ko'p bo'lgan turli mashqlar, amalga, lekin aslida juda aniq va murakkab o'z ichiga oladi. Bu jarayonda hisobga tavsiyalar olish muhim ahamiyatga ega, chunki.

og'ir atletika mashqlar dasturi Visa bilan olib tashlash, tayoq bilan boshlab, mashqlar o'z ichiga oladi. Ular qabul, u uch-to'rt soniya davomida original holatda buni tuzatish uchun zarur hisoblanadi.

Bu har bir mashqlar qorin va orqa muskullar rivojlantirish bo'yicha mashqlar bajarish oldin tavsiya etiladi. og'irliklari kabi, va u holda. Norma - orzu bo'lsa 8 vakillari, 4 komplekt keyin oshirish mumkin. Keyin siz sakrash bir qator bajarish kerak.

mashqlar xil turdagi amalga, bu oraliq yondashuvlar qilish shart emas. Va hali biz turli vazn tavsiya qilamiz. Va yuk, aytmoqchi, farovonligini ham sozlanishi.

bir inqilob spam qilish, bu satrini qulflash, to'xtatish uchun 3-4 soniya olish kerak. mashqlar ishonch bilan amalga, lekin qiyinchilik holda bo'ladi. xavfsiz satrini yuklab oling.

og'ir atletika mashqlar uchun universal dastur sifatida massalari bilan yon bag'irlari o'z ichiga oladi. Og'irligi, albatta, 4 fotoalbomlarda 8 marta ko'tarib birini tanlashingiz lozim.

rejasi mashqlar

Bu, shuningdek, og'ir atletika haqida gapirganda, e'tibor diqqatga sazovor. O'quv dasturi, umuman, har doim uning fiziologik xususiyatlari, qobiliyatlari (yoki etishmasligi uning) va qobiliyatlarini ko'rinishida har bir sportchi uchun alohida tayyorlanadi. Lekin, umuman olganda, og'ir atletikachilari shu mashqlarni bajarish.

Birinchi mashg'ulot orqa va ko'krak rivojlantirishga qaratilgan. Ya'ni o'z ichiga oladi nima:

• Hiperekstansiyon (10/15 marta 3 silsilasini).
• Stanovaya mumtoz rod (6 10).
• Menimcha, matbuot (6 12).
• Rasmga olish boshini keng grip (4 12).
• 30 daraja (12 4) burchak ostida eshak dumbbell.
• qiyaligi teskari changalida bog'laning rod (4 12).
• panjara (15 3) oyoqlarini olib tashlash.

fotoalbomlarda va vakillar soni mustaqil ravishda sozlanishi. Umuman olganda, u uch soat davom etadi.

Ikkinchi mashqlar qurol mustahkamlashga qaratilgan. Ya'ni o'z ichiga oladi nima:

• barlar triseps (12 5) Tubsizlik.
• Burg'ulash eshak tor grip (5 12).
• Dumbbell curl "Hammer" (15 3).
• turgan frantsuz matbuoti (15 3) dambıl bilan.
• Pullups ko'krak teskari grip (4 12).
• Bukish va bilagidan uzaytirish (15 3).

Uchinchi o'quv qo'llari va oyoqlari rivojlantirish uchun zarur bo'lgan. Shuning uchun, u quyidagi mashqlar bo'lishi kerak:

• O'tirib-turish elka (4 10).
• muqobil "o'tirgan" ham eshak dumbbell (4 12).
• tayoq (10 4) bilan hujum.
• egilgan skameykada (15 3) ustidan bżkżm.
• satrini (15 3) ustidan rivojlanmoqda.
• tomonida Mahy dumbbell (3 15).

Bu mashqlar holda og'ir atletika bo'yicha o'quv dasturi bo'lishi mumkin emas. sport qilish qaror, bir odam u bilan birga, shuningdek, bu ko'p vaqt va kuch sarflash kerak bo'ladi, deb tushunib kerak. Avvaliga, haftasiga uch kun davom etadi, lekin keyin ta'lim tez-tez bo'lib o'tadi kerak bo'ladi. Lekin o'tkazgandan ko'ra vaqt odamlar o'zingiz uni investitsiya. Va bu tufayli g'ayrat kafolat natijalar bilan hisoblanadi.