Kuniga 20 daqiqa uyda bemorlarni qanday qilib quyish kerak

Fitnes bo'yicha mutaxassislar, elastik va qattiq qalinlarni faqat zalda terlab-tortish bilan erishish mumkinligini ta'kidlaydilar. Bu juda to'g'ri emas. Siz o'z uyingizda bacaklaringizni haydashingiz mumkin. Buning uchun 2 kg dumbbelllarni va quyida tasvirlab beriladigan mashqlarni to'plashingiz kerak. Dumbbelllar 2 litrli suv idishlarini almashtirishi mumkin.

Uyda bacaklarni nasos bilan qanday haydash mumkinligini bilishdan oldin, mashqlarning o'zlari kabi muhimdir.

1. Maxsus xun. Kaloriyalarni qisqartirish va bitta salatani iste'mol qilish, uyda (va gimnastika zalida) qovoqlarni pompalamoq ishlashi mumkin emas. Ovqatni kaloriyalarni iste'mol qilishdan yuqori bo'lishini o'zgartirish uchun muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, protein miqdori oshirib, yog'lar va uglevodlarning foizini kamaytirish kerak. Masalan, bu tarzda: 40-10-50% - oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Bu holatda imtiyozni berish uchun kompleks karbonhidratlar kuzatiladi: yorma go'shti, karamel, makaron bug'doydan tortib , va hokazo.
2. Aerobik mashqlar, ya'ni. Yugurish, aerobika, yuqori zichlikdagi fitnes. Uyda bacakları nasos bilan to'lg'azishdan oldin va fitnes klubida ulardan ortiqcha yog 'olish kerak, to'g'rimi?

Yumshoq kalla uchun kompleks quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin:

1. Tushadi. Qo'ziqorinlarni qo'liga olib, boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlar birgalikda, orqa tekis. "Vaqt" ga keladigan bo'lsak, o'ng oyoq oldinga qadam qo'ying va og'irlik markazini unga o'tkazing, balkim erga qattiq parallel bo'ladi. Chap oyoq tizzalari erga tegmasligini ta'minlashi kerak. Bu pozitsiyada "ikki" va "uch" hisobida ushlab turing, ishni orqaga qaytarib, o'ng oyoq bilan harakatlaning. Bir oyog'i uchun 15 marta takrorlang va boshqasi uchun bir xil takrorlang.
2. Squats. Yana qo'lboshilarning qo'lida, oyoqlari bir-biriga qaraganda, elkalaridan bir oz ko'proq farq qilardi. Sekin-asta, soqchilarni orqaga qaytarib olish. Pastki nuqtaga etib, biroz kechikish va faqat glyutial mushaklar kuchini ishlatib, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib boradi. Haddan tashqari yuqori nuqtada gluteal mushaklar maksimal darajada torting . Orqa tekis va ishga qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling. 15 ta takrorlash.
3. Mahi buralgan oyog'i. Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsak qo'llarida egiluvchan qo'llab-quvvatlash. O'ng oyoqni ko'kragiga torting va keyin kuch bilan ko'taring, shunda bint va shin o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Har bir oyog'i bilan 15 reps amalga oshiring.
4. To'g'ri oyoq uchadi. Boshlang'ich pozitsiyasi va vazifasi saqlanib qoladi, faqat farq chivinlari to'g'ri oyoq bilan, eng yuqori nuqtada, oyog'i maksimal darajada tekis bo'lganda ishlab chiqarilishi kerak. Shuningdek, 15 ta vakillar uchun.
5. Ko'prik - bodomning shaklini yaxshilash uchun mo'ljallangan mashqlar orasida etakchi. Orqangizda yolg'on, oyoqlari tizzalaringga egilib, oyoqlariga suyan. Berklarni maksimal qisqartirish (belning o'ta egri bo'lmasligiga ishonch hosil qilish uchun) ularni joydan yirtib tashlash va iloji boricha yuqoriga ko'tarish. Eng yuqori nuqtada ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta takrorlang.
6. Keyingi jismoniy mashqlar nafaqat uyda bacakları qanday qilib pompalayacağınızı bilishni istaganlar uchun emas, balki shakllarga yumaloqlik qilishni istaganlar uchun ham ajoyib. Oshqozonda yolg'onchi, oyoqlari tizzalar bilan o'ralgan, pusulalar bir-biriga tegib turishi kerak. Bosh qal'alar tirsaklarda egilgan. Sekin oyoqlarini erdan yirtib tashlang va ularni asl holatiga qaytaring. Shunday qilib, muloyimlik bilan bahor, oyoqlarning 15-20 asansörü qiling.
7. Boshlang'ich pozitsiyasi: uning yonida, pastki oyog'i tizzada tizilib turadi va uning ustiga yotadi. Bu sizning oyog'ingizdagi yarmidan yasalganingizni anglatadi. Oyoqning erga parallel bo'lishi uchun yuqori oyoq uzaytirilishi kerak. Bosh va tanani iloji boricha oldinga burab, tekis oyoqni imkon qadar yuqori ko'taring. 15 marta takrorlangandan keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Tashqi ko'rinishiga ko'ra, uyda bacakları qanday qilib püskürtmek uchun juda ko'p yo'l bor. Kichkina holat: asosiy qoidalarga rioya qiling, qat'iy ravishda rejaga rioya qiling va mashqlarni muntazam ravishda bajaring.