Boshlanuvchilar uchun uyda Fitness: tayyorlash paytida amalga oshiradi

Bu yaxshi jismoniy shaklini saqlab qolish uchun oson emas. Bu ehtiyoj bo'lganda ta'lim boshlash uchun, ayniqsa, qiyin sport qilish. Charchoq, nafas vaqti-vaqti qisilishi va kambag'allar ko'rsatkich. Biroq, ichki to'siqlarni bartaraf qilish va juda qiyin tayyorlash boshlash uchun. Aslida, birinchi qadam ko'rinadi ancha osondir. Bu erda qilib.

Qanday uyda sog'lig'ini qilish boshlash uchun

tajriba etishmasligi yoki jismoniy mashqlar so'ng alamli charchoqni qo'rqitish emas qilaylik. Siz uzoq, qiyin jismoniy mashqlar bilan o'zingizni oyoq shart emas. Siz boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan oddiy mashqlar bilan boshlash mumkin. Bundan tashqari, bir qulay muhitda, uylarini bajarish uchun. Ular har qanday uskunalar talab qilmaydigan, va ularning hammasi mahorat darajasiga kelib, shunday qilib, ular, o'zgartirish oson.

yaxshi durumdavücut saqlash - bu fitnes hisoblanadi. boshlanuvchilar uchun Uy asosiy tamoyili - "hech qanday zarar etkaza": yuk majbur va bilanoq charchoq his kabi ta'lim to'xtatish emas. juda muhim qanday saboq to'xtatish va muntazam ravishda mashq qilish uchun emas. 15 daqiqa davomida boshlang'ich bosqichda, etarli uch mashqlar bir hafta. Asta-sekin, sizga 45 daqiqa vaqtini oshirish mumkin.

qaysi vaqtda nima? Bizning tana turmush tarzi bilan bog'liq muayyan davrini quyidagicha. ta'lim samaradorligini hayotning ritmi bog'liq. Har bir odam - shaxsiy maqom. ishga maqsadi hisobga olib, siz vaqtni tanlash kerak. vazn ta'lim yo'qotish maqsadida 530 dan 9:00 uchun, bo'sh oshqozon ertalab tavsiya etiladi. Bu vaqtda tananing yog 'depolarının hisobiga energiyani foydalanadi.

kechki tayyorlash uchun 18:30 dan 20:00 gacha vaqt ajrating. negadir bu vaqt amal qilish imkonsiz bo'lsa, biz ta'lim voz kerak emas. tana o'zgartirmoq mumkin va buning uchun tegishli shart-sharoitlar o'tsak. Shuning uchun, eng yaxshi vaqt, u sizga o'zini aytaman. Uni tinglash uchun muhim ahamiyatga ega.

jismoniy mashqlar foydalari

Ayollar uchun Fitness - nafaqat bir imkoniyat istalmagan kilogramm qutilish uchun, lekin buyuk shakli har doim bo'ladi. quyida keltirilgan barcha mashqlar katta mushak guruhlari yuk bering. muntazam ravishda ta'qib, siz tez yaxshi natijalarga erishish mumkin:

• takomillashtirilgan holat;
• ortib o'ziga ishonish;
• takomillashtirilgan uyqu;
• tushgan stress darajasi;
• ko'proq kaloriya yoqib;
• qon aylanishi takomillashtirish;
• Moddalar almashinuvi faollashtirish;
• yurak va qon tomirlari mustahkamlash;
• muvofiqlashtirishni takomillashtirish;
• qo'shma harakat rivojlantirish.

uyda Fitness. Boshlovchilar uchun dars

Bir sekin sur'atlarda shug'ullantirish yaxshi variantni tanlang: Biz kichik boshlash kerak. mashqlar asosan tizzasidan yuqorisiga, kestirib va matbuot muskullarini mustahkamlashga qaratilgan. Kelgan ular o'rtasida galma, barcha imkoniyatlari mashqlar amalga oshirish maqsadga muvofiqdir. Bu eng qulay va samarali tanlash uchun kerak.

boshlanuvchilar uchun 3 Maslahatlar:

1. Muntazamligi va ijobiy munosabat tayyorlash uchun juda muhim ahamiyatga ega, ular vaqt o'tishi bilan eng yaxshi natijalarni olib keladi. o'zingizni haddan tashqari qo'shimcha yorug'lik kardiyo bandligini bekor qilish maqsadga muvofiqdir qilmang.
2. Mehnat yaratish dasturi. o'quv vaqt ma'lum bir miqdorda ajratiladi. Turli millatlarga mansub Mehnat turli mashqlar, qo'shimcha ravishda yurak yoki yoga o'z ichiga oladi. Bu, juda ham ko'p yuk bermang bo'ladi.
3. tanadan tinglang. yangilar uchun asosiy muammolardan biri - ortiqcha yuk. tanasi kuchli jismoniy harakat qilishga tayyor ekanligini ta'minlash, va faqat keyin uni oshirish. e'tibor zarur o'sha mushak qarating. Va ularning o'rganish uchun zarur bo'lgan mashqlar haqida ko'proq vaqt o'tkazish.

Mashq "Plank"

Bu, o'sha qo'llarini mustahkamlashga qaratilgan. pastki tana muvozanatini va barqarorlikni oshiradi. Oson variant:

• Sizning oshqozon haqida yolg'on;
• tirsaklar da egilib qo'llari;
• qavatda hardcore tizzalarini;
• asta-sekin qavatda, uning paypoq dam, polga off kestirib kuchaytiradigan;
• 5 soniya davomida o'rnini ushlab turing.

qoidalarning: qurol (surish-ups kabi) uzaytirildi.

Bunday kam mashqlar, shuningdek, "dangasa fitnes", deyiladi. boshlanuvchilar uchun Uy kerakli ta'sir erishish va shunday jarohat oldini olish va mushaklar ustidan yagona yuk ta'minlash uchun ajoyib imkoniyatdir.

Mashq "Superman"

Bu umurtqa bo'ylab core mushaklar qaratilgan. Bu, moslashuvchan ishlab chiqadi muvofiqlashtirish va xatti-yaxshilaydi. Oson variant:

• Sizning oshqozon haqida yolg'on;
• oldida qo'llar;
• ikkala qavat off o'ng qo'l va chap oyoq;
• 5 soniya davomida o'rnini ushlab turing. 5 marta takrorlang. So'ngra qo'lini va oyog'ini o'zgartirish.

Ifodasi: Shu vaqt qurol, ko'kragi va oyoqlariga da qavat off sug'urib.

Yon oyoq UPS

Nima yaxshi fitnes? boshlanuvchilar uchun Uy mashqlar ko'p engil versiyasini tanlashingiz mumkin. Bu faoliyat beligacha va Hip uchun juda samarali hisoblanadi. Oson variant:

• Uning o'ng tomonida yotgan tirsak bukilib ARM;
• uning chap oyoq yuqoriga ko'tarishga. tizzasi oyog'ini urmang;
• 5 soniya davomida o'rnini ushlab turing. har bir tomonida 5 marta takrorlang.

Qoidalarning: tortilgan qo'li tayanib, va qolgan shuningdek amalga oshirish uchun.

o'tirib turish

a boshlayotgan uchun an'anaviy o'tirishi ups bir Lite versiyasi. Bosh sahifa fitnes boshlanuvchilar bosing mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Mashq kam tana mushaklari qaratilgan. Samarali mashqlar tiz ligamentlerinin mustahkamlash. Siz stul yoki skameyka amalga oshirish kerak bo'ladi. Oson variant:

• to'g'ri turish;
• ko'kragiga chalishtirib qo'llari;
• oyoq - elka-kengligi biridan;
• , Uning orqa to'g'ri tutish, stulda poylab amalga oshirish;
• uning qo'llarini yordamida holda ko'tarilishni;
• 5 marta takrorlang.

Ifodasi: uning qarshisida qo'llari, aks holda bir xil yo'l amalga oshirish.

Pushups

ta'lim mushak qurol, ko'krak, elka va orqa yaxshi. Oson variant:

• yolg'on e'tibor ko'radi;
• elka kengligi bir oz kengroq qo'llari;
• qurol yo'naltirishga, tanani ko'tarish;
• qavatga bosdi tizzalarini;
• 5 marta takrorlang.

qavatda Pushups bajarish uchun qattiq bo'lsa mujassam, keyin skameykada tayanar.

boshlanuvchilar uchun amaliy maslahatlar

• jiddiy mashg'ulotlarga yondashuv: darslari o'tkazib bo'lmaydi. Muntazam va to'liq bandligi - bu fitnes hisoblanadi. ozishga istayman ayollar uchun, bu, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega.
• oldindan tayyorlash uchun vaqt rejalashtirish. Bepul fitness bilan shug'ullanish uchun uzr emas hit va miss , chunki yomon kayfiyat va miss sinflar.
• keraksiz aþýrý saqlaning. Overtraining bandlik samaradorlikni kamaytiradi, deb aslida olib kelishi mumkin.
• rejimini ichimlik saqlang. tana suyuqlik narxini saqlab qolish kerak.
• dieters sinflar uchun xun holda ancha vaqt o'tadi, deb unutmang.
• ta'lim jurnali tuting. Sana va ish vaqtini yozadi; o'quv rejasi va mashqlar. Siz bir vaqtning o'zida uning oziq, tana vazni yozish mumkin. Bu natijalarni tahlil qilish imkonini beradi.
• samarali vazn yo'qotish uchun siz bir xun kerak. yuqori kaloriyali oziq-ovqat ratsionida tashqari. tomonlar va qorin olib tashlash uchun, Bundan tashqari, oqsil ratsionida yopishib mumkin. Bu tez vazn yo'qotish va tez-tez kichik oziqlantirishdan qilmoqda.
• Mashqlar asta-sekin ish yuk va o'quv vaqt oshirish, muntazam ravishda amalga oshiriladi. Mashq mashq qilish 10 daqiqa davomida boshlanadi. Izobrajenie uning issiq-up mashqlar, shu jumladan qilish. Agar sekin amalga harakatlar. issiqlik sezilarli tayyorlash samaradorligini oshiradi, qon aylanishini oshiradi. ozish jarayonini tezlashtirish kardioxirurg, ta'lim, ularni o'z ichiga oladi.

tana tez tayyorlash uchun mos tushadi. Asosiy narsa - birinchi harakat qilish. Va keyin osongina kerakli natijaga erishish mumkin. Siz muammo sohalarda, og'ir yurish va gavdani yomon xalos. Uyda, har qanday ehtiyot vaqt bilan shug'ullanadi. Asosiy narsa sizga qiziqarli sinfini keltirish. Iloji bo'lsa, piyoda orqali borib yuqoriga qavat ko'tarilishni. Bu tayyorlash uchun vaqtni tejash va sinflar uchun yaxshi "bog'lashda" bo'lib xizmat qiladi. Juda yaxshi natijalarga erishish uchun imkon beradi fitness. (Vazn yo'qotish uchun) Bosh sahifa yangilar uchun shaklida olish uchun katta imkoniyatdir.