Bir qiya skameykada dumbbell eshak matbuot: Qo'rg'oshin texnikasi

Ko'pchilik mutaxassislar o'z ichiga dumbbells bilan eshak bosing eng samarali asosiy mashqlar moyil skameykada. Bu diqqat ko'krakka mushaklarni o'rganadi va bir necha bo'g'imlarga o'z ichiga oladi. Bu faoliyat takrorlanish shu harakat bir necha o'nlab, bir yopiq o'chirib ifodalaydi. og'irlik sifatida dumbbells yordamida. Bu faoliyat ilgari sport bilan shug'ullanuvchi yoki boshqa professional buni qilgan odamlar uchun javob beradi.

shtanga eshak matbuot farqli o'laroq

muskullar uchun foydali bo'ladi harakatga turlarini oshirish mumkin dumbbells bilan eshak matbuot shtanga eshak matbuot bajarish farqli o'laroq. Bundan tashqari, bu mashqlar u dumbbells bilan ikki qo'li o'rnini nazorat qilish zarur, chunki ajoyib barqarorlashtirish mushaklari, ishtirok etadi. ko'rinishi bu dumbbells va barbells bilan eshak matbuot ko'p o'xshashliklar bor ko'rinadi bo'lsa-da, ular muskullar juda turli effektlar hali ham. U qaytib, ko'krak yanada samarali ishlaydigan, bir qiya skameykada bir dumbbell eshak matbuot hisoblanadi.

tirsak og'riyotgan qo'l menda, dumbbells qurol to'liq rostladi, bir muncha vaqt to'xtatish, ko'krak liniyasi etib, keyin boshlang'ich holatiga qaytadi.

ish mushaklari

lift davomida, ya'ni Serratus old, kichik ko'krak mushaklari pichoq faollashtiriladi. Shuningdek biceps va tana (qorin, kestirib, parallelogramm, jumladan, elka og'riyotgan, yugurib mushaklari trapezius va biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi).

Agar mashqlar ham oson, va siz uni amalga oshirish uchun siz tirishqoqlik harakat qilmasangiz, deb his bo'lsa, siz uni murakkablashtirishi mumkin. Misol uchun, siz Nishab ishlatish uchun harakat va gorizontal panelidagi mumkin.

jismoniy mashqlar uchun sayt tayyorlash

1. Biz o'tirg'ich yonida o'rnatilgan bir dumbbell bor.
2. deadlift uchun boshlang'ich holatda bir dumbbell oling, keyin isloh qiling.
3. Yanada sonlari oldida dumbbell plombalash va skameykada o'tirib ohista. Shundan so'ng, bir dumbbell dumba joylashgan bo'ladi.
4. Bir nafas olish, o'tkir surish tomonidan boshlang'ich o'rnini oling. boshidan davomida eng qisqa vaqt ichida birinchi ko'chadan amalga bo'ladi, qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun sizlarga yordam kimnidir kerak bo'lishi mumkin, u mumkin. Ko'pincha siz dumbbell eshak bosing amalga qachon sug'urta yana bir shaxsni kerak.

uskunalar

1. Avvalo, siz moyil dastgoh o'rnatish kerak. Running yolg'on eshak dumbbell 15-35 daraja (30 daraja) burchak ostida. Bu joy ko'krak mushaklari uchun eng munosib bo'ladi. quyi oqimlariga hamda triseps ish bir minimuma Bundan tashqari, bu holatda, ular, imkon qadar ishtirok etadi.
2. dumbbells afzalligi bar benching farqli o'laroq harakatini oldini hech bo'yin, bor, deb hisoblanadi. Bu muskullar uchun juda foydalidir amplitudali o'sishiga beradi.
3. mashqlar boshlash uchun, kerakli burchagi sobit skameykada bir boshlang'ich o'rnini olishi kerak: yotib, skameykada yoki qavatda barqarorligini qo'yish skameykaga yuzasiga qaytib surish uchun umurtqa pog'onasi va oyoq isloh qiling. lift chog'ida qo'llari o'rnini nazorat qilish uchun muhim ahamiyatga ega: ular bir-biriga qattiq parallel ko'chirish kerak.
4. Agar ilgari bu amalga bo'lsangiz bir shtanga bilan mashqlar, keyin dumbbells bilan yangi tuyg'u bor: qo'llari eng past nuqtaga etib, keyin, albatta, bir kengaytirish ko'krak mushaklari kabi his qiladi. Shuningdek bu yerda kimning ish, chunki bo'yin oldin amalga oshiriladi emas barqarorlashtirish muskullar, qo'shilish.
5. Biroq, bu mashqlar davomida vaqtni olish muhim ahamiyatga ega. qo'llari eng past nuqtada bo'lsa, uzatmoqchi imkon qadar ko'krak mushaklari berib, bir necha soniya davomida to'xtatib turish.
6. teng ko'kragiga chalishtirib yuk tarqatish uchun, quloqlariga tomon joylashtirilgan va yo'naltirilgan sizning tirsaklar tutish.

Maslahatlar va fokuslar

• sport zalida banklar ko'pincha sizga bir to'g'ri burchak ostida o'rnatilgan emas unutmang, shuning uchun siz boshlash oldin, uskunalar to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
• yuk oshirish shoshilmang. boshlash uchun, chunki faqat to'g'ri ijro muvaffaqiyat kafolat, bir qiya skameykada dumbbell eshak bosing bajarish uchun o'rganadilar.
• butun yuk faqat muskullar edi ishonch hosil qiling. tufayli qo'l harakatlarini tebranishi uchun mashqlar amalga oshirish qilmang.
• ko'krak elka orqaga rostladi va lozim.
• dambıl eng yuqori nuqtada bir-biriga tegmang kerak. masofa taxminan 15 sm atrofida bo'lishi lozim. Hands to'liq ko'krak mushaklari dan qo'shimcha yuk tutmang triseps uchun to'g'rilab bo'lmaydi.
• Barcha kuch mashqlar kabi, harakat vaqtida amalga nafas. bir dumbbell ko'tarish esa, bu mashqlar hisoblanadi.
• mos tirsaklar davomida elka darajada qat'iy vertikal yo'l bo'lishi kerak. Biroq, siz tanasi yonida yaqin ularni olib bo'lsa, keyin siz jarohati xavfi tomonidan ta'qib qilinadi.
• Agar juda ko'p og'irlik qilib olsang, so'ngra undan ko'p ish ko'krak qoshlarini kamaytiradi delta, oyoqlari va tanasi, ishida ishtirok etadi, va mashqlar yo'naltirilgan bo'lgan. Agar dumbbells bilan eshak bosing amalga Bundan tashqari, vazn sizning tayyorlash darajasiga mos bo'lishi kerak.
• Elka va bosh zaxiradan maydonga kelish kerak. Bu mushaklar doimiy keskinlik edi ekstansör uchun kuzatib borish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasi, tabiiy egrilik tutish kerak.
• Bu baza hisoblanadi, chunki u, ko'kragiga mushaklar o'rgatish boshida bir qiya skameykada dumbbell eshak bosing prodelyvat eng yaxshisidir. Bu eng yaxshi so'ng faqat pastga Nishab va elektr tarmog'i dumbbells bosadi.
• Vakillari optimal soni: 8-10 marta 3-4 silsilasini.

yomon xabar

afzalliklari, bu katta miqdordagi, hali bu mashqlar qo'shimcha ravishda, bir, lekin jiddiy nuqson bor. Bu dumbbells bilan qiyin yuk harakat qilish, aslida yotadi. Sport zali yana tez-tez shunday qilib, 30, 35, 40 kg misol dumbbells uchun, vakili va haqiqatdir. Bu ular orasidagi farq juda katta raqam 5 kg, deb. Agar siz allaqachon oson ish qilamiz mavjud og'irligi bilan, va vaqt og'ir yuk olib kelganda Bas, bu 5 kg dastlab u ustaga qiyin bo'ladi. bir shtanga bilan shug'ullanadigan har doim osongina taraqqiyot yuklashingiz yordam beradi kichik krep bor, chunki Lekin, bunday muammolar, paydo emas. Va bu nuqta bu mushaklarda sabablari stress yutuqlar sifatida, muhim, va o'sishda yordam beradi.

bir qo'li bilan dambıl eshak matbuot

Bu mashqlar deyarli ikki qo'li bilan skameykada bir xil bo'ladi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ehtiyoj usulning to'g'ri ijrosini nazorat qilish uchun. salbiy qo'lingiz bir vaqtning o'zida ishlamaydi, deb, va o'z navbatida, charchoq sabab tez keladi.

Agar ikki qo'llari bilan kabi Amalda, hamma narsa xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Bir faqat bir necha diqqatga eslang kerak:

• Pastga harakat vaqti sifatida uzoq qadar ikki marta davom etadi.
• jarohat oldini olish uchun bir marta juda ko'p og'irlik band qilmang.