Qanday sport zali bilan shug'ullanish uchun? zalida o'quv dasturi

Bu sizning tana salomatligi va go'zallik haqida g'amxo'rlik qilish moda bo'ldi. Turistlar soni muttasil ta sport zali o'sib bormoqda. Siz ham qaror qilsangiz sport turlari bilan shug'ullanish, keyin to'g'ri sport zali bilan shug'ullanish uchun qanday bilish kerak. Birinchi navbatda u murabbiy vakolatiga haqida, xususan, ta'lim uchun zalida tanlash e'tibor arziydi. Axir, faqat professional foydali sarflangan vaqt uchun garov sifatida, siz mashqlar va uskunalar, siz uchun huquqiga tanlash yordam beradi. Va, yaxshi sport zali eslayman - bu yangi qopqoq va bepul suv emas. Bu holda asosiy narsa - kerakli natijaga erishish uchun qobiliyati. Yaxshi xona bo'lishi kerak to'liq to'plami asosiy emulyatorlar (shu jumladan siqilgan), eshak uchun eshak matbuot, shtanga bilan dumbbells, katta tanlash Qo'llari va qo'l vazni va ko'zgular.

Xona ishga uchun tanlangan so'ng, u ta'lim uchun kiyim hisobga olish zarur. Bu yerda, kiyim harakatini cheklash emas talab. Biz mato haqida gapirish bo'lsa, bu yomon nafas olishi sintetika oldini olish va teri salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu maxsus poyabzal sotib olish uchun yaxshidir, lekin bu mumkin emas, agar yaxshi tarmoqli kengligi bilan qulay poyabzal to'xtatish.

Ayniqsa, mushak fiziologiyasi

to'g'ri, sport zali bilan shug'ullanish mushak guruhi sekin va tez tolalari iborat yodda tutish qanday tushunish uchun. glyukoza Signallarni qabul qilish uchun - birinchi yog'larning parchalanishi, ikkinchisi uchun javobgar bo'ladi. soni va mushak tolalari nisbati bir xil va hayot davomida o'zgarmaydi. Samarali dastur uchun GYM o'z ichiga mashqlar davomida The ijro qaysi The mushaklari topasiz doimiy kuchlanish. Biz amalga bo'lsa, mushak tolalari cho'zib va qotirmang etiladi. yana mushaklari tolalar tezroq o'sadi, cho'zib bo'ladi.

sport zali bilan shug'ullanish uchun qanday

Har qanday mashqlar har doim bunday uchqur kabi mashq qilish bilan boshlash kerak, - u muskullar qizib keyingi tadkikotlar ularni tayyorlash katta bo'ldi. Siz 5-7 daqiqa davomida ishlatish uchun kerak. Aks holda siz o'z sog'lig'iga zarar xavfi, bu qoidani eslayman ishonch hosil qiling. yugurish yo'lakchasida qisqa muddatda so'ng, qisish mashqlar bajarish mumkin. Ular jismoniy mashqlar bajarilishi uchun mukammal bo'lgan.

yangilar uchun asosiy murakkab

birinchi marta bu sizning jismoniy aniqlash uchun mashqlar asosiy majmui haqida o'ylash uchun yaxshidir. boshlanuvchilar uchun dastur asosi "temir" bilan uprazheniya bo'ladi. Shunday qilib, siz ko'proq jiddiy yuklarni uchun qoshlarini tayyorlash kerak.

Ikki hafta o'tib, bosh murabbiy qanday tashrifi maqsad atrofida sport zali nima sizga kerak. Agar sizga kerakli sport zali tashrif bo'lsangiz, ko'rsatkichni rostlash uchun mashqlar majmuini pick up - butunlay farq qiladi. Bunday murakkab, har bir mehmon uchun xona alohida-alohida tanlangan bo'lishi kerak, deb qayd etish lozim. erkaklar uchun sport zali o'quv dasturi pauerlifting va bodibilding amalga asoslangan bo'lishi mumkin. a ko'tarish ko'p og'irligi vaqt kichik miqdori - bu dasturlarida farq bodibilding mashqlar og'irligi va pauerlifting bilan bir necha silsilasini amalga o'z ichiga oladi.

o'quv dasturi

Sport zali o'quv dasturi eng samarali edi, turli xil mushak guruhlari ustida mashqlar bilan qaror qabul qilish kerak. boshlanuvchilar uchun darslari ko'pincha o'z ichiga asosiy mashqlarni surish-ups, o'tirib-turish, ko'tarish oyoqlarini, tanasi, oyoq bosib, qiyalik, deadlift, Bolalar, surish, biceps uchun kıvrılmayı, kengaytirish biceps: erkin og'irliklar bilan. Bundan tashqari, dastur boshlanuvchilar uchun sport zali va oyoqlarini orqa ishlash mashqlar o'z ichiga oladi.

erkin og'irliklar bilan yoki turli trenajyorlar ustida mashqlar ayrim mushak guruhlari ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari, bu darslar o'zgartirish yoki jarohatlangan bilagidan yuk ta'sirini bartaraf uchun ishlatiladi.

Asosiy tamoyillari va zalida tayyorlash qoidalari

Sport zali o'quv dasturi ortiqcha vazn bilan kurash va shaklini belgilash uchun, sizga yordam berish uchun, siz tamoyillari va xavfsiz va foydali mashqlar qoidalariga ayrim bilish kerak. ta'lim har doim yaxshi belgilangan yuki yoki yo'qligini tekshirish kerak oldin, kabel simülatörün barqarorlik va yaxlitligini nazorat. , Jim bo'lish uchun juda ko'p og'irlik ko'tarishga emas va xavfsizlik tarmog'i beparvo emas, sport uskunalari keyin tozalash: Bundan tashqari, bandlik davomida ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak.

davomiyligi, intensivligi va oqibat

davomiyligi, jadalligi va mashqlar ketma: uch tamoyillariga asoslangan sport zalida To'g'ri mashqlar. Siz ehtiyoj uchun boshlang'ich ta'lim bilan The Study of The yirik mushaklari va keyin qabul uchun kichik. Xususan, siz dumba, orqaga, ko'kragi, Delta, triseps, biceps buzoqlar va kurtakli ishlab chiqish ketadi, matbuot bilan boshlash kerak. Agar ma'lum bir mushak urishi zarur bo'lsa, bu holda, keyin siz u bilan boshlash kerak. natija va yakunlandi yondashuvlar sonini ta'sir qiladi. Kamida uchta qilish kerak, va 4-5 fotoalbomlarda optimal miqdori hisoblanadi. faqat sport zaliga borib boshi kishilar uchun, biz kamida o'n daqiqa har biri bilan, dastlab, albatta, barcha mushak guruhlari o'rganish uchun tavsiya mumkin. Bunday izchil yondashuv va bir yarim soat bilan siz barcha mushaklarini ishlash mumkin.

Natijada bevosita ta'sir sifatida davomiyligi va mashqlar tezlik. Masalan, aerob fitnes, qaysi xususiyati bilan past tezlik, oxirgi etarlicha uzoq, lekin The kuchdir tavsiya qilish shug'ullanish fitness va bir yarim soat. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar yana ular amalda, yanada aniq natija bo'ladi, deb o'ylayman. Lekin aslida ortiqcha yuk jadvaliga chiqib sizni urish bo'ladi, uzoq vaqt bo'lgan, charchoq olib keladi. sessiyalarni yuk va davomiyligi operatsion og'irligi bilan bog'liq, dasturning tanlangan murabbiyi fotoalbomlarda o'rtasida mashqlar va dam tezligi.

o'ng vaznini tanlash qanday

Har bir to'siq takrorlanish kerakli raqamni bajarishi mumkin, shuning Og'irligi tanlangan bo'lishi kerak. energetikasini rivojlantirish uchun sizga ommaviy rivojlantirish uchun 2-7 reps qilish mumkin bo'lgan yuk tanlash kerak - yuk, ortiq 12 takrorlanish - 8-12 vakillari, parhez va o'rganish yordam yukini. mashqlar tezlik dam 40-60 soniya oshmasligi kerak, mo''tadil bo'lishi kerak. Bu safar yurak tezligini tiklash uchun etarli bo'ladi, va mashqlar o'rtasidagi uzoq tanaffuslarni mushaklar "sovutish" hissa, va ularga ta'sir natijasida kamayadi.

mashq qilish uskunalar

kuch mashqlar to'g'riligiga ta'lim natijasi, balki uning xavfsizlik emas, balki faqat. Juda tez-tez yosh sportchilar adashib maksimal natija uchun u bir qancha og'irlik olish va fitness uskunalar, turli xil ishlatish kerak, deb ishonaman. Lekin aslida, o'qitish samaradorligi, avvalo, dars rejalari va mashqlar uskunalar ta'sir qiladi.

Misol uchun, bu noto'g'ri bo'lsa, keyin o'tirib turish bajarish uchun eng yaxshi siz kestirib qon yo'q, va eng yomon - jimirlab zarar. Agar sport zaliga tashrif boshqa nima o'ylab ko'rish kerak? Erkaklar uchun, u og'irlik barcha mashqlar qo'llaniladigan umumiy qoidalar bilish muhim ahamiyatga ega. Asosiy biri, bu davr ijobiy ko'proq sekin amalga oshiriladi bo'lgan harakatning salbiy bosqichi, e'tibor emas. ning eshak bosing o'qiyotganda bamaylixotir sekin, keyin, bar ko'tarishga ko'kragiga uni pasaytirish uchun zarur bo'lgan, aytaylik.

zalida o'quv dasturini yaratish uchun qanday

Har bir shaxs individual jismoniy ma'lumotlarni ega. Bu har doim jismoniy yoshi bilan belgilanadi emas. yosh tana zaif bor, va kattalar va kuchli, va aksincha bor. Shuning uchun, bir murabbiy bilan bir sport zalni tanlang - mukammal yechim hisoblanadi. Yoshingizni - mutaxassisi, avvalo, asoslangan faqat keyin jismoniy va ta'lim rejimi tanlab oladi.

Bu nima xonada bir kishi bila turib, bir dasturni amalga oshirish juda qiyin. Biroq, boshlanuvchilar uchun dasturlash oddiy qoidalari bor. bo'lgan jismoniy mashqlar velosiped yoki uchqur tasmasini - Training mashq qilish bilan boshlash kerak. Uchun 7-8 daqiqa davomida etarli bo'ladi. Bir tayyorlash paytida barcha mushak guruhlari ishlash kerak. Har bir mashq har bir to'siq bo'lib, to'rt yondashuvlarning minimal va kamida sakkiz qaytariqlar bo'lishi kerak. fotoalbomlarda o'rtasida qolgan - bir daqiqada ko'p bo'lmagan. 20-25 yondashuvlar mavjud bo'lishi kerak. Agar siz hali ham energiya bor kuch trenajyorlar o'rgatish oxirida bo'lsa, 12 dan 45 daqiqa berib, mashqlar statsionar velosiped yoki tasmasini uchqur bajarish mumkin.

nasos temir

mushak salınımı uchun o'quv murakkab 8-12 mashqlar bilan to'rt yoki besh yondashuvlar, har bir topgan. Asosan bir kun, ya'ni, bir hafta, uch marta shug'ullanadi. tayyorlashning asosiy maqsadi - bir butun sifatida individual mushaklar maksimal yuk o'rniga terminatori yoki tana. Bu holda, mushak tolalari tez o'sishi ta'minlanadi. mushaklari mos emas, deb, ular har doim hipertrofisi bo'lishi kerak, shuning uchun o'quv dasturi o'zgartirilishi kerak. Bu, ikkinchi yondashuv, agar qo'lga kuch bor qancha ko'p marta, deb shug'ullantirish mumkin. Agar orqali ish mushaklari, siz yonish hissi ko'rishingiz kerak.

zalida eng tez-tez xatolar

Ko'pchilik har kuni bir xil o'quv dasturiga amal qilish zarur, deb ishonch hosil, lekin u mushaklari saqlab qolish va dam olish uchun vaqt kerak aslida. Kundalik darslar ular ko'proq kuch va ohangini qozonish hech qachon, degan ma'noni anglatadi muskullar qutqarish imkonini, bermang.

Mehmon: sport zallari, tez-tez shikoyat zaifligi va beparvolik bilan The tanasi. qon bilan birga keladi organizmdagi oziq-ovqat etishmasligi dalolat Bunday holat. Siz qon oqimini ko'paytirish kerak, va siz zaiflik va hipermotilitesi haqida unutish qiladi. tanadagi qon oqimini tezlashtirish uchun eng samarali yo'li qizg'in mashqlar hisoblanadi. Shu ma'noda, eng munosib 140 otim kamida uch soat haftasiga bir yurak sinflar bor. Bu yuk yetarli barcha The tana qabul etarli oziqlanish. Bunday bo'sh tanasi mashqlar rejimi bilan bir necha oy o'tadi. Bundan tashqari, tez orada tayyorlash kabi keng tarqalgan teri holati keskin oshirish imkonini beradi, muntazam va tez-tez bo'ladi.

Bundan tashqari, ayrim kardiojarrohlik har qanday muhim o'zgarishlar erishish mumkin emas, deb tushunish kerak. Albatta, siz qo'shimcha kilogramm qutilish, lekin bu natija bo'ladi? Faqat quvvat ta'lim umumiy Sotib olish to'g'risida jozibador ko'rinishi kerakli yordam erishish, mumkin.

Bu tanadagi suv zaxiralari to'ldirish ahamiyatini qayd etish lozim. mashqlar davomida biz ter va suv ichish yo'q bo'lsa, keyin charchoq erta keladi. Bundan tashqari, suv bexushlik holati tuyg'usining shakllanishi va bosh aylanishi oldini olish, sog'lom bo'g'imlarga saqlab qolish uchun yordam beradi, toksinlarni olib tashlash yordam beradi almashinuvini tezlashtiradi.

To'g'ri ovqatlanish

zalida Og'irligi halok dasturi ta'lim, balki to'g'ri parhez nafaqat o'z ichiga oladi. Lekin sport maqsadi bo'lsa ham - og'irlik halok emas, siz kerak hali to'liq va muvozanatli oziqlanish, tana mushak massasi qurish uchun zarur energiya qabul qiladi, shuning uchun. Oziq-ovqat qabul kamayishi ko'pincha oqsil kuydiruvchi olib keladi, deb bir vaqtning o'zida, tavsiya qilinmaydi parhez amal. Protein etishmasligi, o'z navbatida, cho'zilgan mushaklar tükenmesi va teriga taranglik ham pasayishiga olib keladi. sportchi kundalik ovqat hozirgi oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak. Bu oriq go'sht, don (guruch, grechka va suli), baliq, yong'oq, meva va asal yeyish uchun foydalidir. Lekin pishirilgan mol ustiga, soda va spirtli ichimliklar butunlay unutib eng yaxshisidir.

Keyin og'irligi ta'lim protein oziq-ovqat eb eng yaxshisidir. Misol uchun, kechki ovqat uchun zalida kechki mashqlar so'ng ajoyib sabzavot va tovuq ko'krak bor. Bunday parhez nafaqat yog 'yoqib, balki mushak egiluvchanlik saqlanishini qilmoqda.

qoida tariqasida, ayollar uchun bir sport zali - ozish uchun bir yo'ldir. Shuning uchun, ta'lim kun, hayvon yog'lar iste'mol cheklash yog ', sho'r va achchiq oziq-ovqat xun bartaraf etish tavsiya etiladi. Shuning uchun, kerakli natijalarga erishish uchun siz to'g'ri to'yimli ovqatlar bilan eng yaxshi sport zali birlashtirish kerak.