Og'ir atletika: mashqlar. og'irlik mashqlar to'plami

o'z-o'zidan, deb vazn sport uskunalari XVII asr, Rossiya imperiyasi Arsenal qaytib ixtiro qilindi. Bu katta qurol zaryadlangan askarlar, katta kuch va sabr-toqat kerak edi, deb aslida tufaylidir. Bu asosiy maxsus qalam biriktirilgan va ta'lim edi u.

Shuningdek, shell tsirk strongmen Xonalar ishlatiladigan, va o'tgan asrning oxirida 40-yillarida faol shakllantirish va og'ir atletika rivojlantirish boshlandi. Training bir tasalli ta'siri va mushak o'sishini ta'minladi. tashkilot dunyo bo'ylab tarqala boshlagan, shundan keyin SSSR, dafn etildi.

asosiy bilim

Har qanday mashqlar to'g'ri tayyorlash, to'g'ri yondashuv va bilim bilan amalga oshirilishi kerak. Bu hech bu ma'noda istisno va vazn ko'tarish bo'ladi. professional sportchi tayyorlash, Ajam chiqib chempioni qilish mumkin emas, bu, ehtimol, zarar bo'ladi. Bu holda asosiy maqsadi aniq mushak chidam erishish uchun emas, va qolgan jarayonida erishiladi.

Tufayli ta'lim turli mushak guruhlari aratilgan davomida, keyin vazn alohida ular uchun tanlangan, deb aslida. Shuning uchun, siz birinchi joyda boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa, u zarur asbob-uskunalar bilan o'zini ta'minlash hisoblanadi. sotuvga 16, 24 va 32 kg klassik og'irligi, lekin hozir hech qanday muammolar topish mumkin bo'lmagan va 8 va hatto 64 kg.

bu katta mushak guruhi, qiyin qobiq bo'lish, bu hisob dan, ular bilan amalga oshiriladi vaznini o'lchash va mashqlar, ko'ra tartiblashtiriladi lozim keyin.

Bu siz ularning natijalari bir rekord qiladi maxsus sut, o'zlari uchun qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi: sog'liqni saqlash, yondashuvlar, vazn chig'anoqlari, qaytariqlar, qolgan davrlar, sinflar va zarur ko'rib, barcha narsalar.

og'irliklari tanlash

mos qobiq aniqlash maqsadida, tanlangan bo'lsa, quyidagilarni bajaring. Biz olish va 5 marta ustidan dumbbell ko'tarib kerak, va so'nggi ikki marta juda qiyin ekanligini tadbirda, u, kichik bir-birini olish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Har qanday holatda ham, kam vazn bir necha barobar ko'proq ko'tarilishi mumkin.

Yangi boshlagan eng yaxshi mos og'irlik 10 kg, va keyin, siz har doim og'irliklari qo'shishingiz mumkin.

qum to'ldirish yoki olib kelishi, va shunday qilib, mustaqil ravishda o'z og'irligi tartibga solish mumkin, ichi bo'sh chig'anoqlari, ham bor. og'irliklari sotib olish ega bo'lgan har bir kishi, narxi har bir sportchi uchun yaxshi darajada joylashgan. quyidagicha o'rtacha, qiymati hisoblanadi:

Og'irligi 8 kg.	800-1000 p.
Og'irligi 16 kg.	1000-1200 p.
Og'irligi 24 kg.	1200-1350 p.
Og'irligi 32 kg.	1350-1500 p.

og'irlik ta'lim afzalliklari

Bas, yaxshi vazn ko'tarish nima? Bu qobiq bilan Training noyob bir xil bo'ladi. Bu vazn mushaklari faqat Kettlebell mashqlar uchun mos bo'lgan samolyot, ishlash imkonini beruvchi, og'irlik markazini banddir, deb aslida tufaylidir. Bunday ta'sir har qanday boshqa snaryadlari bilan erishish mumkin emas.

og'irlik ta'lim, turli sport ichiga oladi-da, fanlar ro'yxati faqat ikki holati bor:

1. Push og'irliklar to'liq aylanishiga (oyoq orasidan pasaytirish).
2. bir qo'li bilan og'irlik shtangani dast ko'tarishda iborat klassik kombinatsiyalangan tadbir va ikki qo'li bilan ko'kragiga ikki og'irliklari surish.

zohiriy bolalik qaramay, u aholi tobora mashhur vazn ko'tarish lozim bo'ladi. mashqlar rivojlantirishga qaratilgan:

• oyoq va kuadriseps buzoq mushaklari;
• elka Belbog'ingizdagi;
• orqaga mushaklari.

yana nima atletika rivojlanadi

Bu mashqlar rivojlantirish uchun mo'ljallangan:

• elektr sabr ;
• organining faoliyati;
• umurtqa pog'onasi moslashuvchan;
• jismoniy kuchi.

Hoynahoy, siz tananing qobiliyatini rivojlantirish uchun juda xilma-xil va murakkab bo'lishi mumkin yana bir sport topa olmaydi. Albatta, yangi fitness dasturi tufayli, siz og'irliklari bilan ta'lim o'rniga harakat qilib ko'rishingiz mumkin, lekin ko'p yillar mobaynida sinovdan uslubiy asoslarini ishlab chiqilgan emas, ular yo'q.

Bundan tashqari, boshqa xavfsizlik fanlar bilan solishtirganda bo'g'im va umurtqa pog'onasi uchun qobiq kam travmatik, bu mashqlar.

Og'ir atletika: mashqlar

Agar massalari bilan ishlash uchun to'g'ridan-to'g'ri borish oldin, isinish uchun boshlash kerak. Siz arqon yoki yugurish yordamida bo'g'imlarga isinish mumkin.

Ko'pincha individual tanlangan kuchi ta'lim. Dastur har bir sportchi uchun o'z jismoniy shakliga ko'ra farq qilishi mumkin. Shunga qaramay, bir tayyorlash bo'yicha bunday shtangani dast ko'tarishda yoki turtki sifatida, to'liq tsikli bilan muayyan ishlar tanlab oldi. og'ir og'irligi aniq vazifa belgilangan ish, lekin kam takrorlanish asosida, yoki hisoblash vaqti bilan engil og'irlik.

Keyingi, bar kiritilgan bo'lishi mumkin bo'lgan deb atalmish yordamchi mashqlar bajarish. Ular chidamlilik oshirish va kuch oshirish niyatidamiz. Bu o'tirgan holatda, dan sakrab o'z ichiga deadlift, boshqalar eshak matbuot turgan shtanga, D.

Tufayli ta'lim erni 3-4 marta, bir hafta davom etadi, deb aslida, vazn-ko'tarish musobaqasida kiritilgan har bir mashqlar, mehnat qilish, bir sababi bor. Har bir faoliyat, chunki natijalar nisbatan tez paydo bo'ladi nima, juda yuqori sur'atlar bo'lib o'tadi, chunki bir vaqtning o'zida tana tez, katta hajmli va og'ir ish ritmi kiradi.

O'RNAK juda mashqlar vazn kaldırıcı

Kettlebell ko'tarish federatsiyasi doimo turli tanlovlar o'tkazadi. ularga yaxshi natija ko'rsatish uchun, tegishli ta'lim ishonch hosil qiling. Quyida 4 kun ta'lim S. Rekston ruschada: klassoviy chempioni batafsil rejasi.

dash va eshak matbuot - birinchi kun, keyin turtki bilan boshlanadi. Shundan so'ng, dam olish uchun vaqt minimal, sportchi squat boradi. Ular boshning orqasida bir barda matbuot mashqlar ortidan, va o'quv izometrik mashqlar bilan tugaydi etiladi.

Ikkinchi kuni bir, keyin ikkinchi qo'l bosing berilyapti, qanoti va shtangani dast ko'tarishda yana boshlanadi. ta'lim o'tirgan joydan bar ustidan sakrash joriy va barcha yana izometrik mashqlar tugaydi.

silkinishlari va Jerks, keyin sportchi majmuasi ustida to'xtatish o'tadi va og'irlik fleksiyon va ekstansiyon ushlab uchinchi kuni, avvalgi ikki, boshlanadi. rahbari, izometrik mashqlar, va nihoyat, deadlift ortida bir barda Keyingi bosing.

8 km xoch va 40 daqiqa maksimal bilan boshlanadi, deb ta'lim to'rtinchi kuni barcha boshqalardan farq qiladi. Keyingi - sport va qayta tiklash vositalari turli.

Bu sport tayyorlash ustalari taxminiy rejasi.

To'g'ri mashqlar - muvaffaqiyat kaliti

to'g'ri vaznini ko'tara qanday tushunish uchun, siz bir necha bosqichda olib jarayonini ajratish kerak.

Og'irligi 20 sm masofada, oyoqlari elka-biridan kengligi oyoq barmoqlari oldida turishing kerak. Shunday qilib zanjir bazasi parallel bo'lishi kerak. Yuqori grip vazn tana egilgan tizzalarini burilmagan bo'lsa, qabul qilinadi, va sportchi dastlabki holatda bo'ladi. bepul qo'l chetga qo'yiladi.

Keyingi, backswing o'ting. oyoq uzaytirish tufayli, shell, polga off keladi qo'l to'g'ri va oyoqlari o'rtasida belanchak ketadi.

quyidagi asosiy element hisoblanadi - rahna. Tosh ko'tarish tufayli tana va oyoq mushaklari uchun tezlashtirishga berilgan. Bu nuqtada bo'lgan snaryadlari, tomon yo'naltirishga - sportchi aniqlash kerak bir zum uchun, qo'lini ishlash kerak, keyin tirsak yuk ozod va "ko'r nuqta».

Bu nuqtada, siz oyoq ustida turish kerak va elka ko'tarib, siz sportchi va uning tajribasi tayyorlash darajasiga bog'liq chuqurligi bo'lgan kichik podsed, qilish mumkin.

quyidagicha Aniqlangan bo'lib o'tadi. Sportchi rahbari tomonidan tayinlanadi ish qo'li bilan tik holatda, olib, og'iz tashvishsiz qoldirib, oyoqlarini solyapti. Tanlov Kettlebell bekor federatsiyasi sarflaydi bo'lsa, sportchi bu nuqtada bir onanizm hal qilish uchun sudya signali kutish uchun kerak. Bundan tashqari, Projektil backswing yozilmaydi va harakat takrorlanadi.

ta'lim asoslari

1. Agar asosiy ta'lim to'g'ridan-to'g'ri borish oldin, har qanday sportchi sifat-mo'ljallangan tayyorgarlik dasturini talab qiladi. Og'ir atletika, boshqa farqli o'laroq vazn tayyorlash, ko'proq kuchli, tendon va mushaklari juda yaxshi isinish uchun zarur shunday. Bu, uchqur, bir jismoniy mashqlar velosiped tomonidan ta'minlanadi bo'g'im gimnastika.
2. Keyin bir pay tanglikni tayyorlaydi sallanma harakati uchun harakat qilish kerak.
3. Har bir yangi mashqlar siz birinchi jarohati sabab bo'lmasligi uchun, engil bilan ishlash kerak, joriy etiladi.
4. Bu doimiy zo'ravonlik va yuk oshirish uchun zarur bo'lgan, lekin faqat sportchi o'zi uning qudrati ostida ekanligini his qachon.
5. Bir marta, shuning uchun, mushak massasi ortib, yana bir gol erishildi. har tomonlama rivojlantirish va natija tuzatish uchun, fitness uskunalar va erkin og'irliklar bilan ta'lim qaytish uchun samarali bo'ladi.
6. Klassik atletika alohida e'tibor ham bir muddat uning yuksalishi sonini nafaqat maksimal ish og'irligi qaratilmoqda, lekin. Bunday mayda-chuydalar mushak sabr muvaffaqiyat kaliti, chunki, chetda bo'lmaydi.
7. og'irlik mnogopovtornyh fotoalbomlarda faqat shug'ullanishi kerak.
8. To'g'ridan-to'g'ri yo'l nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z maqsadlari uchun borish uchun.

Kuchi ta'lim: mashqlar dasturi

Ular bevosita mushak massasi ortishi ta'sir va bir vaqtning o'zida ortiqcha yog 'yonib sifatida, metabolizm hissa bir murakkab mashqlar afzal berishi kerak optimal mashqlar yaratish.

Ushbu turdagi taniqli vakili snaryadlari bilan quyidagi ish hisoblanadi. Bu, boshlang'ich o'rnini olib, keyin uning yelkasiga bir qo'li bilan vazn "chiqib torting" va boshi uzra uni itarib, va butun yana buni teskarisi zarur.

bunday ta'lim asosiy maqsadi mushak o'sishi uchun asos beradi, metabolizm, jadal lozim.

mashqlar kelsak, etarlicha turli va tanlash tanlash manfaatlaringizga butunlay bog'liq.

takrorlanish soni tanlash va ish vazn

Operatsion og'irligi va takrorlanish soni alohida-alohida tanlangan bo'lishi kerak. ularning jismoniy xususiyatlariga asoslangan Ba'zi sportchilar, (masalan, burchak shakl) ancha oson va o'rtacha yoki kichik farqlari bilan ko'proq so'zlarni takrorlab bajarishga qulayroq bo'ladi. Boshqa sportchi - aksincha.

to'g'ri rejimi organizm o'zi aytib mumkin. Boshqacha aytganda, bu siz qulay qator tezlik ishlash uchun va ehtiyoj ularning eng yaxshi natijalarga erishish uchun. Tabiiyki, takrorlanish soni faoliyat og'irligi bilan mutanosib ravishda amalga oshirilishi lozim.

takrorlanish odatiy qator	vazn oshirilishi kerak
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nafas olish

Nafaqat harakatlarning to'g'ri ijro, balki nafas olish tizimi bir vazn-ko'tarish nazarda tutadi. to'g'ri vaqtda texnikasi nafas deyarli natijalarga erishish uchun eng muhim shartlaridan biri hisoblanadi. Barcha mashqlar o'ng va o'z-o'zidan bajarish nafas tomonidan urdi va silliq, uni tark emas, chunki, bu ikki narsa, bog'liq bo'lgan. Bu holda, to'g'ri vaqtda to'g'ri nafas harakati ijro ancha oson qiladi.

Bir yo'l yoki boshqa har qanday og'ish navbatida jarohati olib kelishi mumkin xatolar bilan mag'lubiyatga, ortida.

Umuman olganda, u erda nafas olish tizimi faqat 3 bor, lekin eng samarali trisiklik hisoblanadi. Sgorbs yetib, bir yuksalishi bor bir paytda, beg'am va oson nafas. Bu tayyor zayıflatan bilan bir vaqtda tugaydi. nafas olish yo'li ikkinchi, uchinchi, uning ochilishi ko'proq tez amalga oshirilishi kerak.

sportchi bosqichi kiriting va qo'lini tuzatish crouch boshlanadi so'ng, keyin, bu vaqtda bir nafas chiqarish bor. Bilanoq, og'irliklari otilganidan boshqa qisqa nafas va pasaytirish qachon, deb - nafas.

xulosa

Endi asosiy bilimlarga birinchi element qilingan, deb, siz xavfsiz saqlash borish va bir Kettlebell sotib olishingiz mumkin. Har bir inson o'z salomatligini mustahkamlash borolmaydi, shuning uchun narxi, ayniqsa o'tkir emas. ko'p orasida oddiy bo'lgani kabi tadbirlar emas, balki Dushanba yoki Yangi yil, endi kerak.

Agar sport majmuasida (a ro'yxati bo'lgan abadiy uzaytirish mumkin), har xil qilib olsang, u dumbbells eng samarali orasida bilan amalga oshiradi. Harakat qilib ko'ring va o'zingiz uchun qarang.