Homilador ayollar (2 muddatli) uchun yoga. Homilador ayollar uchun Fitness (2 muddatli)

Homiladorlik - bir ayol hayotidagi eng ajoyib va muhim davr. homilador ona elkasida bir dual mas'uliyat yotadi - o'z salomatligi va hayoti va kelajak chaqaloq salomatligi va hayoti uchun. tug'ilish - Shuning uchun, homiladorlik davrida, chunki jiddiy sinov kutib oldida, yaxshi jismoniy shakl o'zingizni saqlab qolish juda muhim. Bundan tashqari, jismoniy faoliyat tuqqanidan keyin bir chiroyli ko'rsatkichni saqlab qolish uchun yordam berishi mumkin.

homilador ona uchun sport

Homilador ayollar o'zlari uchun energiya, farovonligini beradi va qiziqarli bo'ladi mashqlar majmuini topish uchun muhim ahamiyatga ega.

Homilador ona foydali uzoq yurishlari. Ularning foyda uchun maksimal edi, siz charchoq oyoqlari oldini oladi qulay poyabzal g'amxo'rlik kerak. Juda samarali zinadan yuqoriga yurish. Siz bu parda homilaning to'g'ri rivojlanishi uchun juda muhim bo'lgan, yana faol ishlaydi, deb, siz burun va asta-sekin exhaling orqali nafas va tik turish kerak.

Emas, balki, barcha sport homilador ayollar uchun juda mos keladi. Kuchli kontraendikedir: velosiped, belkurak, faol aerobik raqs, tosh, Monblan va otda, haddan tashqari cho'zilgan yoki keskin harakatlarga talab har qanday mashqlar, shuningdek, juda havas qaytarib bo'lgan o'sha uzaytiriladi.

amaliyot boshlash uchun qachon

eng yaxshi vaqt mashqlar boshlash uchun - bu ikkinchi trimester. Bu davrda, ayollar uchun optimal mashqlar, ayniqsa homilador ayollar uchun yoga foydalidir, fitnes hisoblanadi. 2 trimester - homilador ona uchun bir oltin vaqt. Toksemiya va to'satdan ruhiy holat ham ancha yaxshi his, tugadi homiladorlik boshida, va keyin ularning salomatligini mustahkamlash va bo'lajak tug'ilishi uchun tayyorlash uchun, ularni bajarish uchun vaqti keldi. yuk o'rtacha, lekin doimiy bo'lishi kerak, deb unutmang.

homilador ona uchun Fitness

, Kayfiyat va uyqu yaxshilash, tomirlarning varikoz kengayishi, shish oldini og'riq qaytib pasaytir, Abortdan keyin taglik qoshlarini mustahkamlash va yordam berishi mumkin tug'ish uchun tanani tayyorlash homilador ayollar uchun fitness. 2 trimester - bunday faoliyat uchun eng ishonchli va eng qulay davri, asoratsiz agar barcha foyda.

suvda Training - homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar eng yaxshi turlaridan biri. hovuz sinflar mustahkamlash orqa mushaklarni va matbuot, teri yanada elastik bo'ladi. ko'krak qon aylanishini yaxshilash, suzish tuqqanidan keyin yaxshi sut qilmoqda. mehnat davomida chaqaloqqa kislorod etishmasligi tayyorlash sho'ng'ish xomilalik hipoksiyi oldini oladi.

tug'ruq fitball tayyorgarlik uchun ajoyib imkoniyatdir homilador ayollar uchun. to'p mashqlar bo'g'imlarga yanada mobil qilish, umurtqa pog'onasi moslashuvchan ushlab qolish uchun yordam, Abortdan keyin taglik qoshlarini o'rgatish. Bundan tashqari, u hemoroid ajoyib oldini olish hisoblanadi.

yurak faqat ikki o'zini-o'rganish uchun MUMKIN. Siz 30-40 daqiqa davomida bir necha marta, bir hafta yurgan borish mumkin. ham hamqadam harakat qiling va bir oz ter imkonini beradi bunday tezlikda, chuqur nafas. Siz Nordic piyoda borish mumkin.

Yana bir variant - elliptik murabbiy kuni uyda amalga oshirsin. olti oy uchun qulay unga ish. , O'rta intensivligi uchun past bilan rejimini amaliyotga tanlang mashqlar paytida, sizga mashina qorinlariga tegmang, shunday qilib, pedallar sozlanishi kerak harakat.

uyda mumkin homilador ayollar uchun bir necha oddiy jismoniy mashqlar:

1. Mahi oyoq. va pastki oyog'i menda tomonida bir moyil holatda eng isloh qiling. Biz yuqori bo'lgan bir necha, o'ramli va emal oyog'ini, ko'tarib. Keyin siz uning pastki to'g'ri oyog'ini tortib, havoda yuqori oyog'ini tuzatish kerak. ikki tomonga o'zgarib, takrorlang. Bu mashqlar belida katta ichki va lateral yuzasida, muskullar mustahkamlaydi.

2. Plank. bir necha nafas uchun oyoq barmoqlari va kurtakli holatda Tasmani ushlab turing. Mashq orqa, matbuot va qo'l mushaklari mustahkamlaydi.

qurol yuqoriga cho'zib bilan homilador ayollar uchun eng samarali mashqlar 3. biri Sayti Mermaid amalga oshiriladi. Qo'llari muqobil boshini tushirdi. Bu mashqlar yaxshi ko'ksini mustahkamlaydi.

4. Mukammal kabi Sayti bo'shashtiradi: dumba ularning poshna bo'ladi. oldinga cho'zib, u qavatda qarshi peshonasini teginish harakat qilish zarur. mashqlarni bajarganda oshqozon tiz o'rtasida qavatda tomchi.

xavfsiz Fitness qoidalari

Bu davrda, siz tana tinglash, to'g'ri mashqlar tanlash kerak va jismoniy Efor suiiste'mol qilmang. Fitness homilador ona ba'zi oddiy, lekin juda muhim tavsiyalar ostida foydali bo'ladi.

- u minutiga 130 Beats dan oshmasligi kerak, yurak urish tezligi kuzatib turing. Qachon taxikardiya qon ta'minotini yomonlashtiradi va embrion kislorod etishmaydi.

- Falls va jarohatlar olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday faoliyati, homilador ayollar uchun kontrendikedir etiladi.

- yo'ldosh Previa, har qanday kelib chiqishi kamqonlik, shuningdek xatolari bir xavf borligiga ham homilador ayollar uchun zaryadlash man. Bunday vaziyatlarda 2 trimester xotirjam va keraksiz stress holda amalga oshirilishi lozim.

- ta'lim darhol to'xtatish kerak - sessiyasi davomida kuchli charchoq bor bo'lsa, turli xil og'riqlar, nafas yoki ko'ngil aynishi qisilishi bor.

- Bu to'g'ri homilador ayollar uchun mashqlar tanlash kerak bo'ladi. 2 uch oylik muddat - bu holda bachadon oshdi o'lchamlari Vina qavak ustida bosing boshlaydi, chunki ta'lim, orqa yotgan uchun yaroqsiz davri. Bu qon ta'minoti tufayli degradatsiyasi ayolni hushidan olib kelishi mumkin, va bola kislorod etishmasligi yashaysizlar.

- oshqozon ustida mashq shuningdek istisno qilinishi kerak. Natijada homila tushish xavfini oshiradi kam aylanish, bo'lishi mumkin.

- Bu qulay bilan shartnoma yordam beradi yuqori sifatli sport kiyim g'amxo'rlik, olish kerak. Alohida e'tibor chunki oshdi hajmi, ko'kragi qaratildi va og'riqqa sabab bo'lishi mumkin ayrim harakatlarning sezgirligi lozim.

bajarish uchun mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador ayollar uchun Fitness juda xilma-xil bo'ladi. aerobika, suv aerobika, yoga, nafas mashqlar, va boshqalar: uning uchun to'g'ri nima tanlashingiz mumkin Har bir ayol.

Lekin, biz ba'zi kontraendıkasyonlar haqida eslayman kerak:

- surunkali kasalliklar, o'tkir bosqichida bo'lgan yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;

- Homiladorlik davrida ayniqsa o'tkir sodir yallig'lanish va yuqumli kasalliklarni;

- qattiq qon zaharlanishi bilan;

- yuqori qon bosimi bilan homilador ayollar uchun juda xavfli mashqlar;

- bachadon, bachadon qon qachon hypertonicity amalga qilmang.

homilador ona uchun yoga

o'zingizni tayyorlash uchun ajoyib bir yo'l, ularning jismoniy va ruhiy holati yoga emas yaxshilash sinib kamoloti rivojlantirish uchun qulay shart-sharoitlar yaratish, kelajak bolani yuzma.

Bu vaqtda eng mos homilador ayollar uchun maxsus yoga hisoblanadi. 2 trimester - bunday faoliyat uchun eng yaxshi vaqt. Homilador ayollar uchun mashqlar kompleks uning orqa yotgan bu reyd yo'q. Asosan to'g'ri nafas olish va ona va bola uchun juda foydali hisoblanadi dam olish uchun qobiliyati, aratilgan.

Bu tadqiqotlarning yana bir plyus - ulardan keyin siz charchoqni yoki toliqish his qilmaydi, deb. Yoga siz tanani balki ruhi nafaqat boshqarish uchun qanday o'rganish yordam beradi. Muntazam ravishda darslar, zaharlash namoyon kamaytirish stress belgilari xavfini kamaytirish, homiladorlik, tug'ruq va tug'ruqdan keyingi davr uchun oson qilish uchun yordam beradi. Siz ich va hemoroid kabi nozik muammolar haqida unutish qiladi. Cho'zilgan va Yoga kim, gerdaymay, metabolizm va ovqat hazm yaxshilash yordam beradi.

bandlik moslashuvchan va plastiklik orttirgan tufayli, homilador ona mehnat davomida bir qulay o'rnini topish oson bo'ladi va maxsus nafas olish texnikasi jarayoni kam og'riqli bo'ladi. Agar bu amaliyot bilan notanish bo'lsangiz, boshlanuvchilar uchun yoga qilib ko'rishingiz mumkin.

ertalab zaryadlash, kunduzi issiq, bunday murakkab mashqlar yaqinlashamiz:

1. Mountain Pose va o'lik tanasi dam yordam solishi. dam olish, keyin to'g'ri bo'lib mutlaqo barcha muskullar achchig'ini va quyidagicha: Birinchi ijro etdi. murdani solishi uchun qavatda yolg'on va butun tanani dam olish uchun harakat qilish kerak.

2. daraxtni tushmoqda. Bu mashqlar oyoqlarini mustahkamlash yordam beradi va qaytib, dumba va noyabr mushaklar moslashuvchan beradi. bir tik holatda siz oyoqlari pastga chizilgan bilan butun tanasi va uning qo'llari, yuqoriga tortdi qotirmang kerak. tizzasi uning oyog'i o'ralgan ko'tarib, uyluğun ichki uning oyoq, tizza tomon qaratilgan bo'lishi kerak. holatda bir necha soniya bo'lib, so'ngra o'rnini boshlab qayting.

3. Mashq "Cat" va "Sigir". Bu holatda uyg'unligi mukammal orqa stress bilan engish yordam beradi. Agar to'rt oyoq ustida turib kerak mashqlar bajarish uchun, qo'llari sening elka, tos ostida bo'lishi kerak va tizzalarini hizalanır. 10 nafas chuqur nafas qilmang va nafas, polga jimirlab Memorandumları biroz pastga kamar. Bu holatda, siz o'n nafas uchun qolish kerak. So'ngra Spin yuqoriga bir mushuk kabi egri va 10 hisob uchun shu holatda qoladi bo'ladi.

4. xatti kafedrasi. Bu holatda, bu qulay ekanligini 5 nafas bo'lishi juda o'zingizni past Sgorbsga bir doimiy joydan. To'g'ridan-to'g'ri qo'llar orqaga to'g'ri, yuqoriga ko'tariladi. 3-4 marta takrorlang.

5. qahramon tushmoqda. Bu mashqlar oyoqlarini mustahkamlaydi va xatti-yaxshilaydi. birgalikda olib tiz, bir-biridan oyoqqa o'tirib kerak. Taz dumba qavatda o'tirdi, shunda yozilmaydi.

6. Butterfly kestirib ochadi va Abortdan keyin taglik muskullar mustahkamlaydi tushmoqda. mot o'tirgan, muloyimlik bilan qov suyagi uchun tovonini ushlab torting, shu vaqt muhtoj da oyoq bazasi bilan aloqa o'rnatish uchun. Cho'zilgan noyabr qulay bo'lishi kerak.

o'pka yetkazib berish uchun yoga

tug'ilganlik yaqin va ushoq boshini pastga dumalatib istamaydi: tez-tez homilador onalar bunday muammo bilan duch keladi. yoga maxsus o'rnatilgan eng munosib o'rnini olish bolani yordam beradi. Zo'r ta'sir qarshi hal beradi: qo'llab-quvvatlash, qayinlar, ko'prik bir Handstand. Lekin bu mashqlar oldin bilan shug'ullangan onalar uchun faqat tegishli bo'lgan. yoga Yordam erta tug'ilgan xavfini kamaytiradi bachadon devori, mustahkamlash. mashqlar bachadon va tosda qon aylanishini yaxshilaydi davomida, kuchli orqa va umurtqa mushaklari bo'lib. Shuning uchun bola onamning qornida harakat qilish osonroq bo'ladi.

mashqlar to'plami, ularni yanada elastik qiladi Abortdan keyin taglik qoshlarini mustahkamlash va uni tug'ilish kanalidan chaqaloqning oson o'tish hissa qo'shadi. Bundan tashqari, bola tug'ilgandan keyin, kuchli va tarang mushaklari juda tez qaytib pog'ona.

Oralik va vagina, muskullar tayyorlash maqsad Maxsus yoga mashqlar. Bu to'lg'oq tutish davrida yirtib ehtimolini kamaytiradi. shifoxona juda foydali ko'nikmalari tarang sotib oldi va yaqin maydon muskullar dam bo'ladi.

sinflar uchun eng yaxshi vaqt

Ideal, siz ham oldingi hukmga davomida ta'lim boshlash kerak. Agar vaqt yo'q bo'lsa, bu holda, keyin homiladorlik har qanday bosqichida homilador ayollar uchun maxsus yoga uchun foydali bo'ladi. midsection juda katta va etarlicha yaxshi bo'lish emas 2 trimester, albatta boshlanishidan uchun eng qulay vaqt hisoblanadi.

ehtiyotkorlik haqida unutmang

Asana ijrosi davomida yaqindan ularning holatini uchun nazorat qilinishi kerak. Har qanday noqulaylik yoki og'riq - jismoniy mashqlar, zudlik bilan to'xtatish uchun bir signal. sinflar so'ng, hech qanday kasallik, og'riq va boshqa yoqimsiz his bo'lishi kerak.

ustida solishi unutmang homilador qornida kontraendikasyonlarının. Bu kuchli orqa egilib uchun zarur bo'lgan o'rinlarni saqlaning. Agar mashqlar siz ko'zga olmaydi, deb his bo'lsa, stulda yoki devorga suyanishga mumkin. Ehtiyotkorlik bilan cho'zilgan ergashadilar, u asta-sekin va diqqat bilan amalga oshirilishi lozim. Agar oldin sport o'ynagan bo'lsangiz, homilador ayollar uchun maxsus mashqlar e'tibor. 2 uch oylik muddat - bir vaqt bo'lsa tana silliq va kechirimli yuk kuchi bo'ladi.

shifokor bilan maslahatlashing uchun zarur bo'lgan ta'lim oldin. Homiladorlik davrida yoga xavfsiz hisoblanadi-da, faqat u sening tibbiy tarixi va o'ziga xos sharoiti biladi, chunki, lekin siz, bir doktorning roziligini olish lozim.

bo'lmagan holatlar mavjud bo'lsa, shu davrda faqat bo'ladi yoga foydalanish homilador ayollar uchun. 2 trimester - homila tushish xavfi juda kamayadi bir vaqt, ayol ko'ngil aynishi va charchoqni boshdan emas, tana siz xavfsiz mashqlar dasturini boshlash mumkin, degan ma'noni anglatadi, yangi davlat, siyqasi qildi. koşturarak, shifokor bilan tekshirish uchun eslayman.

jismoniy mashqlar xususiyatlari

Homiladorlik davrida, malakali murabbiy nazorati ostida har qanday jismoniy faoliyat, shuningdek, yoga darslari amalga oshirilishi lozim. yangilar uchun ajoyib, jismoniy harakat, deb mashqlar maxsus majmuini ishlab qilinadi - ayol tanasi uchun qiyin bo'ladi.

Siz tayyorlash to'liq barcha eng yaxshi berish kerak emas, hamma narsa me'yorida yaxshi. Mashqlar bo'lgan tos viloyati oshqozonni yoki juda ko'p bosim siqiladi, istisno qilinishi kerak.

Avvalo, albatta boshlab, siz silliq quruqlikka va muloyimlik bilan uyg'onish uchun qanday o'rganish kerak. mashqlar og'riq sabab bo'lmasligi kerak, deb unutmang, u keraksiz qotirmang kerak emas, harakatlar silliq va yumshoq bo'lishi kerak.

oddiy tavsiyalar amal qiling, va homiladorlik paytida mashqlar sizga faqat foyda keltiradi. jismoniy faoliyat bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang va homilador ayollar uchun maxsus vitaminlar ichish. 2 trimester - ona tanasi homila o'sish va rivojlanish bilan bog'liq vitaminlar uchun borayotgan ehtiyoj boshdan bir vaqt. sizning shifokor bilan maslahatlashing, jiddiy har qanday murakkab qilishdan oldin ularning tanloviga o'tish.