Qanday sizning elka bartaraf egilib qoladir tuzatish? Mashqlar, tavsiyalar va sharhlar

Harakatsiz ish jimirlab tirik emas va bu biz har kuni ko'rish mumkin - sürünmekte, og'riq, qattiqlik ko'p bezovta - talabalar tortib va nafaqaxo'rlar bilan tugaydigan. Qanday elka isloh va normal qaytish uchun? Ushbu maqolada biz sizga orqa salomatligini saqlab yordam beradi foydali va oddiy mashqlar ko'p ber.

An kompleks yondashuv

Bu ularning hayotini yashayotgan, tananing alohida bir qismi emas - Siz elka, deb eslash kerak. bo'ynini, qovurg'a, kurak va o'ng elka birlashtiradi mushak-suyak majmuasi Ushbu komponent.

Maktab biologiya, ya'ni anatomiya bo'limi eslaylik. Elka murakkab ajralmas bilan bog'liq humerus, o'mrov, ko'krak orqa miya, ko'krak qafasi va elkalariga. Shuning uchun biz yuqori organi harakat katta qator qilish imkoniyatiga ega. Lekin, farqli o'laroq, masalan, qo'shma tamoyili asosida ishlaydi hip qo'shma, barcha bu suyaklar maqbul mushaklar va bog'lamalari bir murakkab tizimda faqat rahmat o'z vazifalarini bajarishi mumkin. yumshoq to'qimalar, ularning harakatchanlikni kamaytiradigan va ular zerikarli harakatlarini amalga oshirish yoki shu holatda qolish uzoq vaqt davomida majbur bo'lsa to'g'ri o'rnini "eslayman".

Qanday cho'zila elkasini, mushaklari noto'g'ri holatda muzlatilgan va og'riq, noqulay his, shuningdek (ayniqsa, nafas olish va yurak), boshqa tizimlar faoliyatini tushirmoq sabab bo'ldi? muntazam ravishda kuniga kamida bir marta ma'lum mashqlarni bajarish - odatlaning. Nodir mashqlar siz hech narsaga erisha olmaydi. Agar harakatsiz ish bo'lsa, tushlik uchun vaqt topishga harakat, shuning uchun faqat bir oz kengaytirish yuz.

tuzatish vaziyat

eng oddiy bilan yarataylik. Bu jimirlab tuzatmoq, ularning to'g'ri o'rnini "eslash" uchun muskullar yordam beradi, va odatda sohasida qon oqimini yaxshilaydi, chunki, bu mashqlar, siz sog'liqni saqlash orqa amalga oshiradi, deb avvalgisi bo'ladi bo'lsin.

turishingizni takomillashtirish orqali elkasini to'g'rilab qanday:

• Bu silliq va bir oz oldinga qarab eğilmeyin hisoblanadi. Zotan, bu holatda bir holatda kirishdi eng ehtimol, chunki, uni qattiq qilmang.
• Endi biroz yuqori jimirlab engashib, vypryamtes. Sizning bo'ynini qotirmang yoki orqaga pasaytir qilmang.
• jismoniy mashqlar to'g'riligini tekshirish uchun, uning kurak o'rtasida barmoqlar joylashtirish va sohada mushaklar harakatini his. 3-5 marta takrorlang.

harakati aniqlik

Agar siz hali ham qattiq his bo'lsa, qanday qilib sening elkasini tuzatish?

yuqoriga va qanotlari pastga trafikni qiling. Bu oddiy tovushlar, lekin aslida u ba'zi mahorat talab qiladi. Pichoqlar harakati amalga, va faqat elka elkama emas, balki qanday qilib joyga jamlanganda.

Agar qulay his, shunday qilib, aylanib, bu, albatta, va pichoq yuqoriga suring, lekin ko'p emas sm 1 dan. turishingizni tomosha va 10 soniya davomida o'rnini ushlab turing. So'ngra 1 sm pichoqni kamaytirishi, keyin bir oz kutib turing. bir necha marta takrorlang.

elka mushaklari uchun eng samarali mashqlar

jismoniy tarbiya darslarida harakati bilan tanish, hatto oddiy qisdi yordam.

Misol uchun, qo'shma elka gerdaymay: to'g'ri bo'lib turishingizni tutib, keyin sohasi farqli, yelkalarini (balki sizning qo'lingiz) soat mili 10 marta qaytarish.

Yana bir yaxshi mashqlar "qal'a" sifatida tanilgan. Agar, siz o'ng qo'lini ko'tarib uni cho'ksin va tirsak bu safar o'ralgan da, pichoq uning chap qo'lini qo'yish kerak va pichoqni ostiga tegadi uni amalga oshirish uchun. Endi, boshqa ustida bir qo'lning barmoqlarini qatnashdi uchun harakat qiling. pichoqni yaqin bo'lib, ularni bosing harakat qiling. qo'llari lavozimini o'zgartirib, takrorlang.

Agar boshqa qo'lining barmoqlarini olish uchun moslashuvchan etarli bo'lmasa, oddiy sochiq olib, uni qo'lga olish uchun harakat qiling.

Har qanday holatda ham, muammoni kuchaytirmoq uchun emas, balki, shuning uchun emas, malakasiz mushaklarni overtaxing, ehtiyotkorlik bilan davom.

faqat to'g'ri qurol sifatida va devorga suyanib va 90 daraja burchak ostida qo'lini engashib - Keyin uning qo'llarini tebranib turadi mumkin.

Sizning elka engashib to'g'rilab qanday

muntazam ravishda, bu oddiy mashqlar bajarish uchun harakat qilib ko'ring:

Uzat elkama: o'ng qo'lini ko'tarib tomoniga, chap elkasidan uning barmoqlarini hidoyatga, tirsagini egilib, keyin ikkinchi qo'l o'ng tirsagini tushunishimizga va sekin chap torting. oz har doim harakat harakat oralig'ini oshirish, balki uni qattiq emas.

Eğilme yoki kobra ket - bu yaxshi elka to'g'rilamoq va orqa to'g'rilab yordam beradi juda samarali mashqlar hisoblanadi. Uni amalga oshirish uchun kerak bo'ladi a Sport zali mot. Sizning oshqozon yolg'on sening tirsaklarini cho'ksin va elka darajasida pastga hovuchlarni joylashtirish. Endi sekin belidan da haddan tashqari bükülmesi qochish, pichoq ko'tarib, polga off sizning ko'kragiga off sug'urib. faqat o'rta va yuqori jimirlab ko'chib o'tishga harakat qilib ko'ring. birinchi marta u siz yuqori etarlicha olish mumkin emas, deb mumkin. Bir necha kundan keyin, umurtqa yanada moslashuvchan bo'ladi, sizning vaqt ajrating va so'ngra xavfsiz uni uzatmoqchi mumkin.

Endi siz uning yelkalari bartaraf egilib qoladir to'g'rilab qanday bilaman. Bu mashqlar samaradorligi ularni bajarish chastotasi bog'liq bo'ladi, deb unutmang. Va har doim tana quloq - beparvo va keskin harakat muammolar ko'p berishi mumkin.

sog'lom odatlari

elka uzatmoqchi va orqa salomatligi g'amxo'rlik qanday siri, nafaqat mashqlar, balki shakllanishi bo'lgan yaxshi odatlar.

Misol uchun, tez-tez harakatsiz ish davomida tanaffus olishga va yana harakat - bu Liftda foydalanish o'rniga Qavatlar bir necha borishni bildiradi bo'lsa ham. Ko'pchilik ofis kichik trik yordam beradi - ish stoli yuz printerni qo'yish. Shunday qilib, bir hujjatni chop istagan har vaqt, siz bir oz yurib kerak bo'ladi.

Bu sirg'a emas, shuning uchun sizning bo'yin doimiy egilgan va qurol quloqlarga ko'tardi yo'l qo'ymang - sizning elka unutmang.

Bu turishingizni saqlab qolish uchun qiyin bo'lsa, umurtqa yoki maxsus kiyim ustki qismi to'g'ri bükülmesini saqlab yordam kafedrasi o'rindiqqa maxsus o'tiradigan joy, sotib olish ortiqcha emas. ikkinchi dorixona sotib olish mumkin. Ular normal kiyim ostida ko'zga ko'rinmas, va to'g'ri tanlash bilan elkalari o'rnini nazorat va sürünmekte oldini yordam berishi mumkin.