Ectomorph - uchun ... ectomorph o'quv dasturi

Biz barcha turli odamlar bor, deb aslida bilan bahslasha qiyin. Bu balki tana turlari, biz belgi va ko'rinishi uchun emas, balki faqat amal qiladi. : Fiziologik, inson konstitutsiya uch turi mavjud ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph sezilarli mushak bilan. Bu konstitutsiya uchun yog 'borligi bilan xarakterlanadi emas. Bu tana turi bilan erkaklar bir katta tanasi, bor suyak keng va qalin, katta hajmli mushaklarni. semiz tabiiy endomorphs yuqori mazmun bilan yanada yumaloq va yumshoq tanasi. Ectomorph - leanness moyil tana konstitutsiya bir turi. Bunday odamlar tez-tez barcha yaltiroq jurnal panellari ko'rish mumkin. Bu odamlar qiyinchilik kilogramm va mushak qurish bor.

Xususiyatlari ectomorphic tanasi

Ectomorph - jismoniy kuch emas, balki past darajada bo'lgan odam. Bu bilan ifodalanadi:

• kichik suyaklar va bo'g'imlarning;
• uzoq oyoq;
• kichik elka, ko'krak va dumba;
• teri osti yog 'deyarli to'liq yo'qligi;
• tez almashinuvi, Ortiqcha egulik tahdid emas;
• Kilogramm qiyinchilik;
• yuqori chidamlilik;
• giperaktivligini;
• og'ir va uzoq mushak-qurilish jarayoni.

Foydasi ektomorfonoy Konstitutsiya

Yaxshi oziq-ovqat va ectomorph uchun to'g'ri turdagi o'quv dasturi tana yog 'qo'lga holda tarzda muvaffaqiyat uchun muhim moddalar, ozg'in mushak massasi faqat oshirish. sharpaga bilan go'zal, jismoniy tan Fit bu tana turi uchun qiyin vazifa emas. Ayniqsa, bu tabiatda "toza" ectomorphs juda ko'p sodir bo'lmaydi. Eng tez-tez, inson bichim - bu alohida xususiyatlar aralash to'plamidir. Va ba'zi xususiyatlar ifoda xun va hayot tarzi ta'siri ostida namoyon.

Ko'pincha, bu odamlar qorin sohasida yog 'to'qimalarining bilan hech qanday muammo bor. Yo'lingizni yo'qotishni kupligini matbuot ectomorphs da minimal yuk da ham sodir va oddiy mashqlar o'qiyotganda.

hayot bir mos yo'l

Agar so'ralsa, uning ko'rinishi ectomorph turmush tarzi o'zgarishlar bilan boshlash kerak rostlash. Har qanday stress og'irlik ortishi bilan bir muhim to'siq hisoblanadi. Tana tuzilishi, bu turdagi vakillari hayotingizni ko'rib chiqish va tashqi stress omillar kamaytirish uchun harakat qilish kerak. Ular hech narsa haqida tashvishlanib shart emas. Engillashtirish asab tarangligi massaj, mulohaza yuritish yoga yordam beradi. Xo'sh, bu turdagi odamlar uyqu imkon dam. Odamlar-ectomorphs ko'pincha uyqusizlikdan azob qaramay, o'zingiz kamida 8 soat, bir kun uxlash uchun o'rgatish kerak. kundalik muntazam o'z ichiga oladi va 2 soat yarim soat NAP kerak. Bu tez metabolizm oldini yordam beradi.

Oziqlantirish va vazn daromad tizimi

Og'irligi daromad muhim, lekin qiyin ectomorphs uchun muammo emas. yaxshi natijalar mushak ommaviy majmui faqat sport oziqlanish qo'llash orqali erishish mumkin. Oziqalar ko'pincha kam ommaviy o'sish ectomorphs uchun, oziq-ovqat bilan tanani kirib. Ectomorph - ko'pincha bir kun bir necha ovqat etishmayotgan bir kishi. kilogramm bo'lsangiz, u bu odatni sindirish uchun zarur. Ectomorph ko'pi 2,5 soat interval bilan 5-6 marta bir kun ovqat kerak. o'rtacha boblariga zarur bir vaqtning o'zida englar. so'riladi suyuqlik miqdori kuniga kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Va quyida keltirilgan tavsiyalar, bir necha Konstitutsiya sport yanada yoqimli formasini sotib tayanar odamlarni yordam beradi:

• so'riladi yog' vegetativ xususiyatga Daily me'yor 20% bo'lishi kerak. Bu foydali omega-3 kislotalari o'z ichiga olgan baliq yog'i foydalanish maqsadga muvofiqdir.
• Oqsillar tana og'irligi 1-1,5 g 1 ta kg mikdorida amalga oshiriladi. oqsil oziq-ovqat manbai go'sht, tuxum, pishloq, baliq bo'lishi mumkin.
• 50% yog '- - 20% menyusida oqsil solishtirma og'irligi 30% Uglevodlar bo'lishi kerak. uglevod manbai kepakli un dan bo'tqa (suli, grechka, bug'doy), sabzavot va un mahsulotlari bo'ladi.
• (Boshqalar shakar, murabbo,) shakar foydalanish kompleks polisaxaridlar, masalan, kraxmal, guruch, kartoshka almashtirish lozim.
• moddalar suiiste'mol qilmang, metabolizm tezlashtiradi: yong'oq, quritilgan mevalar, dukkakli.
• Meva, o'tlar va qo'shimcha micro-ozuqa va moddalar har doim kerak. Lekin yashil tolalar bugungi katta miqdori, ovqat hazm qilish yo'llari haddan tashqari olish mumkin.

mushak qurish

ectomorph uchun o'quv dasturi kuchli, lekin qisqa amalga oshiriladi. Bu u uzoq bajarish uchun kuch-quvvat va chidamlilik yo'q edi, deb aslida tufaylidir. ectomorph uchun o'quv dasturi aerob va kardiyo kamida o'z ichiga olishi kerak. Bu split-tizim og'ir asosiy mashqlar asoslangan bo'lishi kerak. Bu nimani anglatadi?

Split tanasi 2 yoki 3 bo'laklarga shartli bo'linishini nazarda tutadi. Va tana, ikkinchi yuqori qismida, masalan, ish, haftasiga 2-3 marta, bir kun joylashtirish oladi o'qitish, vaqtida - tubida. oyoq va elka, uchinchi - - imtiyozli uch qismga bo'linishi berilgan bo'lsa, birinchi kuni ko'kragi va biceps, ikkinchi ishlagan orqa va triseps.

Har bir mushak guruhi uchun Ectomorph mashqlar bir necha asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Har bir mushak guruhi bir hafta faqat bir marta ishladi. majmui takrorlanish soni - 7-10 marta, bir mushak yoki mushak guruhi uchun yondashuvlar soni 7 marta o'rtacha hisoblanadi. fotoalbomlarda o'rtasida qolgan bir daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. mashqlar o'rtasida, turli muskullar nishonga, qolgan kamida 5 daqiqa bo'lishi kerak. ectomorph uchun jismoniy mashqlar shiddati og'irligi, fotoalbomlarda va vakillari sonini ko'paytirish faqat oshirilishi lozim. Emas, balki takrorlanish o'rtasida qolgan intervallarni kamaytirish. Mushaklari ectomorphs uzoq cooldowns, shuning uchun siz mashqlar o'rtasidagi dam olish uchun ehtiyot bo'lish kerak. Siz bunday massaj, sauna, mulohaza yuritish kabi, qayta tiklash uchun qo'shimcha mablag 'foydalanishingiz mumkin.

ectomorph uchun o'quv dasturi bir necha maxsus xususiyatlarga ega:

• maksimal intensivligi sharti 45 daqiqa;
• tizimlari, har oyda o'zgartirish kerak.

Yozda ectomorph o'z og'irligi bilan ishlash uchun yaxshidir, deb moslashuvchan ishlab chiqish va qisish, mashqlar, surish-ups pull-ups iborat.

oldin va mashqlar keyin ovqatlar

mashqlar kam shakar mazmuni (botanik, shaftoli, nok, olma, apelsin) yoki sabzavot (pomidor, karam, har qanday, qovoq, qalampir) bilan, meva (manna tashqari barcha) pyuresi yeyishni oldin.

Barcha bu sekin uglevodlar, operatsiya qo'llab-quvvatlaydi tayyorlash muddatga glyukoza bilan tanani beradi. 15 daqiqa bo'lishi kerak o'quv sessiya davomida ichish. yarim soat keyin mashqlar keyin yaxshi uglevodlar va oqsillar bilan bir zich taom amal kerak.

qo'shimchalarning foydalanish: uchun Ectomorph mushak massasi

Qo'shimchalar juda jarayonini osonlashtirish mumkin oshirish mushak massasi va sezilarli darajada maqsadli vaqt erishish xarajatlarini kamaytirish. bu holatda juda foydalidir, multivitaminler, to'liq muhim oziq moddalar bilan tanani ta'minlash imkoniyatiga ega bo'lgan. Uning xushfe'lligi engishga harakat ectomorph uchun eng yaxshi "do'stlar", kreatin, oqsil-uglevod aralashmasi va oqsil ichimliklar bo'lib. Uch portsiyadan Mossberg, kundalik xun qo'shiladi, va tizimli ish bilan mushak massasi barqaror o'sishiga yordam beradi.

kuchli jismoniy qizg'inlik o'sish samaradorligi bilan, kuch va mushak massasi Kreatin yordam beradi. Bu tabiiy birikmadan tanasi uzoq ekstremal yuklarni va silsilasini o'rtasida tezroq tiklash bardosh beruvchi, mushak hujayralari energiya almashinuvining jalb. Ziyofat fermentlar tanasi qayta ishlash va ortdi issiqlik Signallarni qabul qilish, shimib yordam beradi. Qabul ular doimiy emas, va kurs. Bu, shuningdek, fermentlar boy ozuqa qo'shimchalar bor ta'kidlash lozim. Bu holda, qo'shimcha ulardan foydalanish shart emas.

Ectomorph va bodibilding

tabiiy xususiyatlari ectomorphs qaramay, bu sport, ular uchun harom emas. Sabablar va intizomli kishi har qanday sohada muvaffaqiyatga erishish mumkin. Ectomorphs-bodybuilding, qoida tariqasida, hech murakkab parhez amal qilmaydi, deb qayd etdi, biroq bo'rttirma matbuot bu sportchilar har qanday mesomorph hasad bor.

Ectomorph - urishi juda qiyin yuqori sifatli ozg'in mushak massasi va uzoq mushaklar bilan bir kishi. Lekin bir vakolatli murabbiy va sub'ektning rahnamoligida muvozanatli xun uglevodlar, oqsil va o'ng yog'larning sifatli foydalanish bilan ajoyib natijalarga erishish mumkin.